Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 143
Tłuszcz - 5g
Węglowodany - 22g
Białko - 4g
Całkowity czas 90 min
Przygotować 30 min. Gotować 60 min
Porcje 6
Ziele Collard są niskokalorycznymi, ale odżywczymi pokarmami, jednak często, zwłaszcza w kuchni południowo-wschodniej, warzywa gotowane są z bekonem lub innymi słonymi, wysokotłuszczowymi mięsami. Ten przepis przynosi południową wygodę i wyszczupla go, wykorzystując wędzoną paprykę i przyprawę drobiową do przyprawiania zieleni. Kukurydza z mąki kukurydzianej na wierzchu jest rozjaśniana przy użyciu mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast bardziej tradycyjnego mleka pełnego i tylko przy użyciu jednej łyżki masła.
Ziele Collard są specjalną częścią tego przepisu walki z rakiem. Są one częścią klasy warzyw znanych jako warzywa kapustne (inne w rodzinie obejmują brokuły i kalafior, brukselkę, jarmuż, bok choy, rzepę i, rzodkiewki), które zawierają grupę substancji zawierających siarkę znanych jako glukozynolany , które daj tym warzywom wyjątkowy aromat i lekko gorzki smak.
Podczas przygotowywania żywności, żucia i trawienia glukozynolany rozkładają się, tworząc związki biologicznie czynne (indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany), które są badane pod kątem ich potencjalnego działania przeciwnowotworowego.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 średnia żółta cebula, w plasterkach
- 2 średni czosnek, mielony
- 1 funt collard greens, łodygi usunięte i liście posiekane na kawałki wielkości zgryz
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1 łyżeczka przyprawy drobiowej (bez dodatku soli)
- 1 ¼ łyżeczki soli, podzielone
- 4 szklanki wody lub bulionu z warzyw lub bulionu o niskiej zawartości sodu
- 2/3 szklanki mąki uniwersalnej
- 1/3 szklanki żółtej mąki kukurydzianej
- 2 łyżeczki jasnego brązowego cukru
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżkę masła pokroić na małe kawałki
- 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka
Przygotowanie
1. Podgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i saute przez 5 minut, aż stanie się półprzezroczysta i zacznie brązowieć. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
2. Dodaj cebulki, paprykę, przyprawę drobiową i 1 łyżeczkę soli i saute przez 2 minuty. Powoli wlać wodę / bulion.
3. Rozgrzej mieszankę collard, nieosłoniętą, przez 15 minut, mieszając od czasu do czasu.
4. W czasie gotowania drożdżówek przygotuj pierogi z mąki kukurydzianej: Wymieszaj mąkę, mąkę kukurydzianą, brązowy cukier, proszek do pieczenia i odrobinę soli.
5. Mieszaj masłem opuszkami palców. Wmieszaj mleko i mieszaj drewnianą łyżką aż do połączenia. Pozostaw ciasto na 5 minut.
6. Zaokrąglać łyżki ciasta w kulki. Być może będziesz musiał zmoczyć ręce, aby ciasto nie przylgnęło.
7. Rozłóż pierogi na wierzchu zieleni. Gotuj, przykryj i niczym nie przeszkadzaj, na małym ogniu, aż kluski będą dmuchane i ugotowane przez około 20 minut.
8. Spróbuj posolić i pieprzyć, wrzucić do miski i podawać.
Odmiany składników i podstawień
Collards nie jest twoim ulubionym? Spróbuj kapusty i cienko pokrojonej kombinacji brukselki zamiast collardów na odmianę warzyw kapustnych. Ten duet zapewni obfitość witaminy A i witaminy C.
Nie masz przyprawy do drobiu? Wymieszaj ćwiartkową łyżeczkę każdej zmielonej szałwii, tymianku, rozmarynu i czarnego pieprzu i użyj zamiast przypraw drobiowych o podobnym smaku i profilu żywieniowym.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Połącz tę mieszankę collard z 4 uncji upieczonego kurczaka lub gotowanej fasoli, aby zwiększyć zawartość białka.