Już wiesz, czego unikać - oto jak prawidłowo załadować wózek
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, sklep spożywczy może wyglądać jak dzicz zakazanych potraw, szczególnie gdy unikasz przetworzonych produktów i rafinowanych węglowodanów . Wiedza o tym, co musisz ograniczyć lub uniknąć na diecie niskowęglowodanowej, jest ważna, ale spacer po przejściach może być przytłaczający, gdy nie jesteś pewien, co powinieneś jeść.
Zbilansowane posiłki składające się z białek, tłuszczów i niektórych zdrowych węglowodanów są kluczowe dla zapewnienia, że twoje ciało otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze - jesteś na diecie niskowęglowodanowej, a nie bez węglowodanów .
Kiedy budujesz swoją listę zakupów spożywczych o niskiej zawartości węglowodanów, pamiętaj o głównych kategoriach żywności:
- Żywność o niskiej zawartości węglowodanów i bez węglowodanów: białko, zdrowe tłuszcze i warzywa nieskrobiowe
- Wyższe pokarmy węglowodanowe będą zawierać w mniejszych ilościach: warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste i owoce
Oto Twój szablon na temat odbioru w każdej sekcji sklepu spożywczego.
Wyprodukuj przejście
W przejściu dla produktów można się dziwić. Nie ma ograniczeń co do ilości nie-skrobiowych warzyw, które można jeść na diecie niskowęglowodanowej. Wiele badań pokazuje, że dieta bogata w ciemne liściaste warzywa i inne warzywa zmniejsza ryzyko wszystkich rodzajów chorób przewlekłych, w tym zawału serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka.
Pamiętaj, aby podnieść te warzywa:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, sałata, szpinak, boćwina i musztarda
- Warzywa kapustne, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, bok choy i jarmuż
- Bogate w siarkę warzywa, takie jak szparagi, czosnek, cebula, szalotka i pory
- Inne warzywa, takie jak zielona fasolka, pomidory, cukinia i letnia dynia, papryka, bakłażan, karczochy i grzyby.
- Zioła, takie jak bazylia, pietruszka, kolendra, mięta, oregano i inne, które mogą dodawać smaku potrawom i napojom
Niektóre owoce zawierają około 15 gramów węglowodanów na porcję, więc należy o tym pamiętać podczas skanowania półki z owocami. Jagody i melony są najniższymi owocami cukru, więc możesz podnieść jagody, maliny, truskawki, jeżyny i melon kantalupa lub spadziowy.
Mięso, drób, owoce morza i jajka
Na diecie niskowęglowodanowej najprawdopodobniej będziesz zawierał jedno źródło białka podczas każdego posiłku. Produkty zwierzęce zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak niezbędne aminokwasy, witamina B12, żelazo hemu i tłuszcze omega-3. Jajka to doskonały pokarm śniadaniowy o niskiej zawartości węglowodanów; są niedrogie, szybkie, łatwe i stanowią jedno z największych źródeł witamin z grupy B, a także choliny, która poprawia zdrowie mózgu.
Jeśli chodzi o wybór mięsa, wiedz, że czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone czerwone mięso, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, wynika z badań. Więc możesz chcieć utrzymywać jedzenie na steku kilka razy w miesiącu i mieć bekon jako okazjonalną ucztę, a nie regularnie. Ważne jest również, w jaki sposób zwierzęta były hodowane; karmione trawą, wypasane krowy, kury i indyki dostarczają więcej zdrowych tłuszczów omega-3 niż zwierzęta hodowane konwencjonalnie.
Możesz również podnieść konserwę z tuńczyka i łososia, pokrojony indyk lub zdrową przekąskę na szybkie przekąski na wynos.
Sprawa mleczarska
Pełnotłuste mleko, śmietana, masło, twarożek, śmietana, sery, ricotta i bezcukrowy jogurt są dozwolone na diecie niskowęglowodanowej. Unikaj wszelkiego rodzaju mleka smakowego, które zawierają cukier. Pamiętaj, że jedna filiżanka zawiera prawie 12 gramów węglowodanów - więc nie idź za burtę. Jeśli nie masz pewności, który wybrać, możesz chcieć dokładniej przeanalizować liczbę węglowodanów w produktach mlecznych .
Tłuszcze i oleje
Pokarmy bogate w zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak orzechy, masło orzechowe, nasiona i awokado, zdecydowanie powinny znaleźć się na liście zakupów niskowęglowodanowych.
Większość autorów diety o niskiej zawartości węglowodanów twierdzi, że żywność bogata w tłuszcze nasycone (masło, olej kokosowy ) nie stanowi problemu w kontekście diet o niskiej zawartości węglowodanów , podczas gdy kilka innych unika ich.
Większość twierdzi, że należy unikać olejów o wysokiej zawartości tłuszczów omega-6 (soi, kukurydzy, większości szafranu i słonecznika). Częściowo uwodornionych olejów należy zawsze unikać, ponieważ zawierają one tłuszcze trans, które zwiększają szkodliwy cholesterol LDL i obniżają korzystny cholesterol HDL.
Zamrożone jedzenie
Dobrze jest mieć pod ręką mrożone mięso, ryby, warzywa i jagody. Dzięki temu są one wygodne, jeśli nie można robić zakupów na świeżą żywność. Nie będziesz miał ochoty wzywać pizzy.
Ziarna i rośliny strączkowe
Len , migdał i mąka kokosowa i mączka są szczególnie dobre do pieczenia.
Ziarna, takie jak ryż, owies, komosa ryżowa, proso i amarant, a także rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, mają wysoką zawartość węglowodanów. Jedna pół szklanka gotowanego brązowego ryżu ma aż 34 węglowodany. Będziesz chciał utrzymać te produkty na minimalnym poziomie w diecie niskowęglowodanowej, a kiedy już je masz, miej bardzo małe porcje (1/4 do 1/3 kubka).
Przyprawy i elementy stabilne w półce
Niski wybór węglowodanów obejmuje musztardę, pełnotłuste majonez (najlepiej nie z dodatkiem oleju sojowego), bezcukrowy keczup i sos barbecue, bezcukrowe sosy sałatkowe, sos sojowy, sos pesto, bulion lub bulion, przyprawy, gorący sos, cukier wolny smak kiszek, dżemy bez cukru i przetwory.
Niektóre inne przedmioty do obejrzenia obejmują:
- Niesłodzone mleko sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe lub konopne
- Oliwki
- Skórki wieprzowe
- Tortille o niskiej zawartości węglowodanów
- Niesłodzony kokos
- Niesłodzona czekolada i kakao w proszku.
> Źródła
> Źródło żywienia: białko. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Prawda o tłuszczach: dobre, złe i pośrednie. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.