Minerały, podobnie jak witaminy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Prawdopodobnie widziałeś wzmiankę o minerałach przez całe życie, ale co dokładnie robią te minerały? Co się dzieje, jeśli nie masz wystarczająco dużo? Ponieważ uczymy się, że codzienny multiwitamina nie jest idealnym sposobem na zdobycie większości minerałów, spójrzmy na pokarmy, które zawierają te ważne składniki odżywcze, a także potencjalne problemy związane z niedoborem lub nadmiarem.
Zaczniemy od wyjaśnienia różnicy między "głównymi" minerałami i "śladowymi" minerałami, a następnie osobno spojrzymy na znaczenie wapnia, chloru, magnezu, fosforu, potasu i sodu dla zdrowego ciała.
1 - Główne minerały potrzebne naszym ciałom
Często określamy minerały jako główne minerały lub pierwiastki śladowe. Sześć głównych minerałów to te, które są obecne w naszych ciałach w największych ilościach. Jeśli chodzi o zdrowie i normalne funkcje organizmu, minerały dietetyczne są tak samo ważne jak witaminy. Są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w twoim ciele, szczególnie w równowadze płynów, utrzymaniu kości i zębów, skurczach mięśni i funkcjonowaniu układu nerwowego.
W przeważającej części nie jest to zbyt trudne, aby uzyskać wystarczającą ilość tych minerałów z pożywienia, które jesz, i tak długo, jak jesz zdrową i zrównoważoną dietę, powinieneś dostawać wystarczającą ilość wszystkich sześciu z tych niezbędnych składników odżywczych. Powiedział, że istnieją warunki medyczne, a także niektóre leki, które mogą prowadzić do niedoboru lub nadmiaru minerału. Większość z tych minerałów jest sprzedawana również jako suplementy diety, ale ze względu na możliwe problemy z nadmiarem, powinny być przyjmowane tylko pod nadzorem lekarza.
Główne minerały obejmują:
- Wapń
- Chlorek
- Magnez
- Fosfor
- Potas
- Sód
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych głównych minerałów, włączając w to, co robią w twoim ciele i jakie pokarmy powinieneś jeść, aby upewnić się, że dostajesz odpowiednią porcję.
2 - Wapń
Wapń jest prawdopodobnie najlepiej znany z zapobiegania osteoporozie, ale jest niezbędny dla czegoś więcej niż mocnych kości i zębów. Twoje ciało potrzebuje również wapnia do krzepnięcia krwi i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia. Ludzie z niektórymi zaburzeniami, takimi jak zapalna choroba jelit, mogą nie wchłaniać wystarczającej ilości tego minerału. Ci, którzy biorą udział w kortykosteroidach z powodu chorób autoimmunologicznych lub astmy, mogą mieć podobnie mało wapnia. Ponadto, u osób z alergią na mleko lub nietolerancją laktozy może być konieczne uzyskanie wapnia z innych pokarmów.
Wapń znajduje się w największych ilościach w produktach mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt. Ale jeśli nie pijesz mleka, istnieje wiele innych pokarmów, które zawierają wapń. Wapń znajduje się również w orzechach, zielonych warzywach liściastych i wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe.
Suplementy wapnia są jednym z najpopularniejszych suplementów diety i mogą być polecane niektórym osobom, szczególnie kobietom po menopauzie. Ale ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ podwyższone poziomy mogą powodować problemy, takie jak bolesne kamienie nerkowe. Suplementy nie są zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami, a także mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
3 - Chlorki
Chlor jest interesującym głównym minerałem. Twoje ciało potrzebuje go do wytworzenia soków żołądkowych i znajduje się tuż obok sodu w płynie otaczającym komórki. W rzeczywistości chlorek działa razem z sodem, aby utrzymać równowagę płynów ustrojowych.
Chlorek diety znajduje się w soli kuchennej (chlorek sodu) i wielu warzywach, w tym selerze i pomidorach. Rzadko kiedy trzeba brać suplementy chlorkowe.
4 - Magnez
Magnez jest niezbędny dla funkcji biochemicznych, które kontrolują wiele działań w twoim ciele, w tym prawidłowe skurcze mięśni i impulsy nerwowe. Jest także niezbędny do kontroli poziomu cukru we krwi, regulacji ciśnienia krwi i utrzymania zdrowych silnych kości.
Niedobór magnezu występuje rzadko, ale pewne schorzenia mogą predysponować osobę do niskiego poziomu. Stany żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, nadużywanie alkoholu i cukrzyca mogą powodować niedobór. Niektóre leki (takie jak antybiotyki i leki moczopędne) mogą również prowadzić do niedoborów.
Objawy niedoboru magnezu mogą być niewygodne i mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, drętwienie lub mrowienie rąk i nóg, skurcze mięśni i nieprawidłowe rytmy serca. Poważny niedobór magnezu może również prowadzić do niedoborów wapnia i potasu.
Magnez występuje przede wszystkim w orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i ciemnozielonych warzywach. Występuje również w jogurcie, łososiu, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, bananach i ziemniakach.
Chociaż niedobór magnezu wydaje się rzadki, suplementy magnezu są dość powszechne i często łączone z wapniem. Suplementy magnezu były czasami zalecane w profilaktyce migreny lub w łagodzeniu drobnego lęku, ale znowu ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem.
Podczas gdy niedobór magnezu może powodować objawy, pobieranie zbyt dużej ilości magnezu (zazwyczaj w postaci suplementów) może prowadzić do nudności, biegunki, zmiany stanu psychicznego i innych objawów.
5 - Fosfor
Fosfor jest ważny dla wzrostu kości i prawidłowej funkcji błony komórkowej. Działa razem z witaminami B-complex, aby przekształcić żywność, którą jesz, w energię potrzebną Twojemu organizmowi do wszystkich codziennych czynności. Jest przechowywany w kościach.
Niedobór fosforu jest stosunkowo rzadki i zwykle wiąże się z lekami takimi jak suplementy węglanu wapnia i leki zobojętniające. Niedobór na tyle poważny, że powoduje objawy, jest rzadki i zwykle występuje tylko przy skrajnym niedożywieniu.
Fosfor znajduje się w produktach o wysokiej zawartości białka, takich jak mięso, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Przyjmowanie suplementów fosforu nie jest konieczne, a przeciwnie, nadmiar fosforu jest faktycznie powiązany z wyższym ryzykiem zgonu. Toksyczność fosforu (zbyt duża ilość fosforu) jest bardzo rzadka, ale stwierdzono ją w takich stanach, jak ciężka choroba nerek.
6 - Potas
Potas jest potrzebny do normalnego funkcjonowania układu nerwowego, skurczu mięśni i może mieć głęboki wpływ na twoje zdrowie. Odpowiednie poziomy potasu są również niezwykle ważne w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, a niedobór lub nadmiar tego minerału może powodować arytmie zagrażające życiu lub niewydolność oddechową.
Potas znajduje się w płynie wewnątrz twoich komórek, więc jest niezbędny do prawidłowej równowagi płynów w twoim ciele. Potas może również przeciwdziałać wpływowi sodu na ciśnienie krwi.
Zarówno wysoki, jak i niski poziom potasu może powodować problemy. Niski poziom potasu (hipokaliemia) może powodować niebezpieczne arytmie i zwykle wymaga interwencji potasu w OIT, jeśli poziom jest poważnie niski. Podwyższony poziom potasu (hiperkaliemia) może podobnie powodować nieprawidłowe rytmy serca.
Potrawy bogate w potas zawierają owoce i warzywa (takie jak banany i ziemniaki), a także rośliny strączkowe, mleko, orzechy i mięso. Możesz znaleźć suplementy potasu, ale nie przyjmuj ich bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem.
W przypadku choroby nerek, poziomy potasu mogą wymagać monitorowania i wprowadzenia diety o niskiej zawartości potasu.
7 - Sód
Sód działa razem z chlorkiem, aby utrzymać równowagę płynów poza komórkami. Spożycie sodu jest ważne dla regulacji ciśnienia krwi. Niedobór sodu występuje rzadko, a w rzeczywistości pobieranie zbyt dużej ilości sodu jest znacznie bardziej rozpowszechnionym problemem. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może podnosić ciśnienie krwi u niektórych osób.
Sód znajduje się wraz z chlorkiem w soli kuchennej i naturalnie występuje w niewielkich ilościach w różnych produktach spożywczych. Jednak większość sodu pochodzi z przetworzonej żywności, która zawiera sól lub konserwanty wykonane z sodu.
Dolna linia 6 głównych minerałów
Wymienione tutaj 6 głównych minerałów jest ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, począwszy od skurczów mięśni (w tym mięśnia sercowego), przez równowagę płynów, aż po funkcjonowanie układu nerwowego. Zdrowa dieta generalnie zapewni odpowiednią ilość tych minerałów, ale pewne leki i stany medyczne mogą prowadzić do niedoboru lub nadmiaru. Jest to najczęściej obserwowane z potasem, które może prowadzić do niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca ze względu na niski lub wysoki poziom.
Na szczęście, jeśli masz schorzenia (lub przyjmujesz leki), które predysponują cię do niedoboru lub nadmiaru jednego z głównych minerałów, twój lekarz powinien poinformować cię o tym i wykonać okresowe badania krwi na twoich poziomach.
> Źródła:
> Linus Pauling Institute Centrum informacji o mikroelementach w Oregon State University. "Fosfor".
> Linus Pauling Institute Centrum informacji o mikroelementach w Oregon State University. "Potas".
> Linus Pauling Institute Centrum informacji o mikroelementach w Oregon State University. " Chlorek sodu) ."
> Narodowe Instytuty Zdrowia, Urząd Suplementów Diety. "Arkusz informacyjny suplementu wapnia".
> Narodowe Instytuty Zdrowia, Urząd Suplementów Diety. "Arkusz danych suplementów diety zawierających magnez".