Prawdopodobnie widziałeś grube zwoje liny ustawione wokół twojej siłowni, prawie tak, jakby twój osobisty trener zamieniał wagę w swoją własną szopę. Nie martw się, nie jest. Te długie, ciężkie pasma liny są niezwykle trudnym narzędziem treningowym, doskonale nadającym się do intensywnego treningu interwałowego (HIIT).
W rzeczywistości, badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że 10-minutowa sesja ćwiczeń składająca się z 10 15-sekundowych okresów pracy, po których następowało 10 45-sekundowych okresów odpoczynku, wywołała średnie tętno wynoszące 163 uderzeń na minuta. Pomyśl o tym przez sekundę - nawet jeśli całkowita ilość pracy wykonanej podczas 10-minutowego treningu wynosiła zaledwie 2,5 minuty, ćwiczenia z liną bojową były wystarczająco trudne, aby znacząco podnieść tętno do poziomu "intensywnej intensywności".
Dodatkowo, podczas gdy większość ćwiczeń w linach bitewnych wygląda na to, że celują przede wszystkim w ramiona (w końcu musisz wymachiwać rękami, aby wykonać każde ćwiczenie), możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że wymagają one zaangażowania całego twojego rdzenia. W rzeczywistości, inne badanie z 2015 r. Opublikowane również w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że ćwiczenia z użyciem liny bojowej były skuteczne w angażowaniu zewnętrznych skosów i spina erektora w okolicy lędźwiowej kręgosłupa, oprócz ramion iw niewielkim stopniu , pośladki.
Innymi słowy, jeśli szukasz skutecznego sposobu na spalanie kalorii i wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego podczas rozpalania rdzenia i rozwijania siły górnej części ciała, naprawdę nie możesz się pomylić z niewielkim treningiem linowym. Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru, ale rozważ rozpoczęcie od następnych ośmiu ćwiczeń sugerowanych przez trenera.
1 - Fale naprzemienne
Diana Mitrea, trenerka personalna z Nowego Jorku, sugeruje użycie fal naprzemiennych, szarpnięć na linie i pojedynczych fal deski w ramach krótkiej, skutecznej rutyny Tabaty . Możesz zobaczyć wszystkie trzy ćwiczenia w akcji na koncie Mitrea na Instagramie. Po prostu wykonaj osiem pełnych rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku, obracając się pomiędzy ćwiczeniami, aby wykonać każde ćwiczenie dwa razy. Pamiętaj, że gdy wykonujesz fale pojedynczych ramion (instrukcje można znaleźć poniżej), musisz kierować każdą stronę ciała niezależnie, aby wykonać ruch dwukrotnie przed powrotem do roweru.
Fale naprzemienne są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń z liny bojowej. Aby wykonać ruch, owinąć środek liny wokół mocnego przedmiotu, takiego jak biegun lub podpora przysiadu, i pociągnąć obie strony liny w linii prostej, tak aby były równe i równe.
Stań wysoki, stopy z grubsza od siebie oddalone od siebie i trzymaj jeden koniec liny w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i odciągnij ramiona, zanim oplecie rdzeń. Z tej pozycji potrząśnij jedną ręką w górę, tworząc ruch podobny do fali wzdłuż liny, a kiedy ją wrzucisz, uderz przeciwnie do góry. Kontynuuj wykonywanie tego naprzemiennego ruchu fal tak szybko, jak to możliwe, zachowując kontrolę nad resztą ciała.
2 - Szlemy linowe
Następnym krokiem w sugerowanym przez Mitrerę ćwiczeniu z trzech ćwiczeń Tabata jest szlem linowy. "Pomyśl o tym jako o jednym wielkim kryzysie" - mówi.
Zaczynasz w tej samej ogólnej pozycji, w której rozpoczynasz naprzemienne fale - trzymając jeden koniec liny w każdej ręce, odległość między nogami, kolana lekko ugięte, a rdzeń zaatakowany - ale tym razem uderzysz obie ręce w górę ponad twe ramiona w tandemie, kiedy wyciągasz kolana i podnosisz się na piłki stóp. Z tej wysuniętej pozycji "sprowadzisz pełną siłę lin na ziemię", mówi Mitrea, gdy obsuwasz obie ręce w dół. Natychmiast odwróć ruch, ponownie unosząc ręce do góry, rozszerzając ciało, aby kontynuować ćwiczenie. Aby rozwinąć rytm, Mitrea sugeruje, aby zwracać uwagę na twój oddech: "Weź duży wdech, rozciągnij się i sięgnij lin do góry, i duży wydech, gdy je sprowadzisz."
3 - Fale o pojedynczej ramie
Samo ćwiczenie deski już wykonuje świetną robotę, skupiając się na twoim rdzeniu, szczególnie na głębokich, wspierających mięśniach twojej poprzecznej brzucha. Jednoramowe fale Mitrei podnoszą wyzwanie o jeden stopień, wymagając od ciebie utrzymania pozycji deski podczas równoważenia na jednym ramieniu i kontrolowania bocznej fali z liną bojową z przeciwnego ramienia. Pamiętaj, że musisz wykonać ćwiczenie z każdej strony, więc ukończ zestaw prawą ręką, a następnie przełącz na lewą stronę.
Ustaw się w wysokiej pozycji deski z dłońmi pod twoimi ramionami, nogi całkowicie rozciągnięte, a twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Przesuń lekko ciężar na lewą stronę i chwyć prawą końcówkę liny prawą ręką. Utrzymując ciasną, mocną deskę, zacznij chłostać prawą rękę na zewnątrz, a następnie do wewnątrz, tworząc boczną, podobną do węża falę wzdłuż prawej połowy liny. Twoja ręka powinna pozostać uniesiona, ale jest w porządku, jeśli lina sama dotknie ziemi. Wykonaj pełny zestaw przed przełączaniem stron.
4 - Wariacja Snake'a
Podobnie jak trzy ćwiczenia Mitrei, Tabata, kolejne trzy ruchy są idealne dla innych Tabatek lub innego stylu serii treningu interwałowego. James Shapiro, trener z Nowego Jorku, twierdzi, że te trzy ruchy są jednymi z jego ulubionych do rozwijania mocy wyjściowej dla górnej części ciała, bez konieczności wykonywania ruchów plyometrycznych, takich jak wybuchowy push-up. Dzięki temu trening siłowy jest bardziej dostępny dla osób, które nie są gotowe lub mogą wykonywać ćwiczenia wybuchowe.
Pozycja początkowa zmiany węża jest podobna do fali naprzemiennej. Stań ze stopami z grubsza w odległości ramienia, kolana i biodra lekko zgięte w pół przysiadu, ramiona z powrotem, rdzeń zaangażowany, trzymając jeden koniec liny w każdej ręce. Ale zamiast chłostać ramiona w górę iw dół, tym razem wyrzucisz obie ręce na boki jednym ruchem, zanim znów zaczniesz je ponownie zanurzać, aby lina "klaskała" razem, wykonując te boczne fale. Kontynuuj ten ruch do końca i przez cały okres.
5 - Sznur bojowy Rosyjskie zwroty akcji
Być może wykonałeś rosyjskie zwroty akcji przy pomocy hantli lub piłeczki lekarskiej, ale Shapiro wskazuje, że to ćwiczenie ab staje się znacznie trudniejsze, gdy musisz kontrolować ruch stale pofalowanej liny.
Aby wykonać bitwy liny rosyjskie zwroty akcji, usiąść na ziemi, kolana ugięte, obcasy w dół. Ustaw się tak, aby oba końce liny znajdowały się na zewnątrz prawego biodra. Chwyć jeden koniec w każdej dłoni, tak aby twoja lewa dłoń dosięgała twego ciała, a twoje ręce i liny dotykają się. Będziesz trzymał ręce razem i liny poruszające się w tandemie przez całe ćwiczenie. Kiedy będziesz gotowy, odchyl się lekko, aby twój rdzeń się zajął - twój tułów powinien pozostać prosty. W płynnym ruchu, ułóż obie ręce w górę i nad ciałem, tak aby lina przetoczyła się po twoich nogach na lewą stronę. Natychmiast potrząśnij rękami i nogami ponownie, przesuwając linę z powrotem w prawo. Kontynuuj ten ruch przez cały okres.
6 - Pojedyncze ukośne uderzenia Pushup
Ostatnim ćwiczeniem sugerowanym przez Shapiro jest jednoramienny sztylet push-ukośny. Jest to bardzo podobne w zestawieniu z jednoramiennymi falami deski sugerowanymi przez Mitrerę, ale prosta zmiana kąta i kierunku fali to wszystko, czego potrzeba, aby dalej strzelać do twoich skosów.
Rozpocznij w pozycji wysokiego deskowania prostopadle do liny bojowej z dłońmi pod twoimi ramionami, nogami wysuniętymi, a twoje ciało tworzy linię prostą od pięty do głowy. Zmień swoją wagę na ramię najbliżej liny bojowej, a następnie sięgnij do przeciwnego ramienia pod ciałem, aby chwycić jeden koniec liny. Z tej pozycji masz zamiar uderzyć ramieniem w górę, w stronę tułowia, a następnie w dół siłą, "trzaskając" liną w podłogę. Natychmiast pociągnij ramię z powrotem i kontynuuj. Po wykonaniu zestawu na jedną stronę, obróć swoją pozycję i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
7 - Sumoryczne drżenie
Ostatnie dwa ćwiczenia pochodzą od Rachel Lucas, trenera Gronk Fitness w Boston Sports Clubs. Trenuje w szczególności na linach bojowych podczas zajęć fitness na linach, ale lubi także dodawać liny podczas pracy z klientami treningów osobistych, aby zapewnić szybkie ćwiczenia kardio pomiędzy ćwiczeniami. Jeśli robisz obwód na siłowni lub szukasz sposobu na wzmocnienie treningu siłowego, sugeruje wykonywanie od 15 do 30 sekund tych ruchów okresowo w ramach standardowej rutyny.
Drżenie sumo jest bardzo podobne do fal naprzemiennych, ale ustawienie jest nieco inne, zmuszając cię do trzymania niskiego squasha sumo podczas wykonywania fal naprzemiennych. Zacznij od stóp szerszych niż odległość między ramionami, palce ułożone pod kątem 45 stopni. Wciśnij biodra do tyłu i opuść się do squasha sumo. Chwyć jeden koniec liny w obu dłoniach i wykonuj naprzemienne fale, przechylając ramiona w górę iw dół w naprzemienny sposób, przytrzymując przysadzkę niską sumo.
8 - 180 stopni skokowych skoków
Prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie na tej liście, potknięcia o 180 stopni są tylko dla osób, które potrafią prawidłowo wykonywać przysiady skoku.
Stań tak, aby twoje ciało zostało obrócone o 90 stopni od końca liny, tak aby liny były skierowane na lewą stronę. Ustaw stopy z grubsza w odległości między ramionami. Przykucnij i złap jeden koniec liny w każdą rękę, tak aby prawa ręka sięgała do twojego ciała. Podczas tego ćwiczenia będziesz chciał trzymać ręce i liny blisko siebie. Wstań i dopasuj pozycję tak, aby końce lin znalazły się na zewnątrz lewego biodra, ramiona i biodra były skierowane do przodu, kwadratowo ze stopami.
W płynnym ruchu, wciśnij biodra do tyłu i ugnij kolana, kucając lekko, zanim potężnie wyskoczy w powietrze. Gdy podskakujesz, obróć się nad głową, jednocześnie obracając stopami, biodrami i barkami o 180 stopni. Wyląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, skierowanymi w przeciwną stronę niż od miejsca, w którym zaczynałeś, a kiedy lądujesz, rozchyl ręce w dół, uderzając linami o ziemię, gdy opuścisz się do kolejnego przysiadu. Natychmiast wyskocz z powrotem w powietrze, ponownie podnosząc ramiona, obracając ciało o 180 stopni do pozycji wyjściowej. Kontynuuj to ćwiczenie przez cały okres.