Porównaj informacje żywieniowe i naucz się je gotować
Małe porcje fasoli i innych roślin strączkowych, takich jak groch i soczewica, są zalecane na diecie South Beach i innych dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Spożywanie roślin strączkowych zaleca się ogólnie dla dobrego odżywiania, ponieważ są one dobrym źródłem błonnika, odpornej skrobi i wielu składników odżywczych i składników odżywczych. Inne niż nieskrobiowe warzywa, są jednym z najmniej węglowodanów we krwi, ponieważ ich skrobia jest powoli wchłaniana lub odporna na wchłanianie w jelicie cienkim.
Zalecany porcja do serwowania to 1/3 do 1/2 szklanki.
Rośliny strączkowe dla wszystkich faz diety South Beach
Oto niektóre rośliny strączkowe, które są dobre dla każdej fazy diety South Beach lub każdej innej diety niskowęglowodanowej. Porównaj kalorie, węglowodany, białka i ilości włókien, aby znaleźć najlepszą kombinację dla swoich potrzeb.
Informacje o odżywianiu dla dojrzałych, gotowanych, niesolonych roślin strączkowych (1/2 filiżanki)
| Kalorie (g) | Węglowodany (g) | Białko (g) | Fibra (g) | |
| Fasola Adzuki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8.4 |
| Czarna fasola | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Czarnooki groch | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Bób (fasola fava) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Ciecierzyca (fasola garbanzo) | 134 | 22,5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Fasolka szparagowa | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Wielka północna fasola | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Zielony groszek | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Fasola zwyczajna | 112 | 20,2 | 7.7 | 5.7 |
| soczewica | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| fasola limeńska | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Fasola mung | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Granatowa fasola | 127 | 23,7 | 7.5 | 9.6 |
| fasola Pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soja | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Groch łuskany | 116 | 20,7 | 8.2 | 8.1 |
| Biała fasola | 124 | 22,5 | 8.7 | 5.6 |
Rośliny strączkowe, których należy unikać w dietach o niskiej zawartości węglowodanów
Trzymaj się z dala od fasoli konserwowanej cukrem lub smalcem.
Zielony groszek jest uważany za warzywo skrobiowe i nie jest dozwolony w pierwszej fazie diety South Beach , ale liczy się jako skrobia służąca w fazie drugiej i trzeciej.
Orzeszki ziemne są szczególnym przypadkiem roślin strączkowych i diety South Beach, a prawie wszędzie są uważane za orzechy . Wielkość porcji na diecie South Beach wynosi od 2/3 oz.
i 1 oz. i orzeszki ziemne są dozwolone we wszystkich fazach diety. Dwie łyżki naturalnego masła orzechowego (bez dodatku cukrów i olejów) są uważane za porcję.
Konserwy i gotowane rośliny strączkowe
Zauważ, że ogólnie fasola w puszkach ma tendencję do zwiększania stężenia cukru we krwi bardziej niż fasolę, którą moczysz i sam gotujesz. Jednak nie dotyczy to nasion soi, które mają niską zawartość węglowodanów i bardzo niski indeks glikemiczny. Czarna soja jest dobrym wyborem dla fasoli o niskiej zawartości węglowodanów, która nie ma silnego smaku, jaki mają zwykłe żółte nasiona soi.
Lepiej z punktu widzenia stężenia cukru we krwi sam gotować fasolę, niż używać fasoli w puszkach. Ciśnienie stosowane do produkcji puszki fasoli rozkłada skrobię i czyni ją bardziej dostępną w naszych układach trawiennych. Ponadto tracimy korzyści z odpornej skrobi, która jest naturalnie w ziarnach, aż do naszych okrężnic i karmienia tam pożytecznych bakterii.
Jak gotować fasolę
Nie wiesz, jak gotować fasolę? To całkiem proste.
1. Rozważ zanurzenie ich. Najlepiej moczyć fasolę przed ich ugotowaniem, ponieważ ułatwia trawienie ich ciała i pomaga fasolom gotować również szybciej. Dodanie soli do namoczenia pomoże im gotować jeszcze szybciej i bardziej równomiernie, ale sól jest opcjonalna.
Tradycyjne moczenie. Tradycyjny sposób moczyć fasolę przez cztery do 12 godzin w wodzie, która jest dwa cale powyżej wysokości ziaren. Jeśli chcesz dodać sól, użyj 1 łyżki stołowej na funt fasoli z drobną solą lub 2 łyżki grubej soli. Odcedź i przepłucz ziarna przed ich użyciem.
Szybkie moczenie. Jeśli się spieszysz, włóż fasolę do wody o wysokości dwóch cali, dodaj sól, jeśli chcesz, a następnie doprowadzaj je do wrzenia. Gdy tylko zaczną się gotować, wyłącz ogrzewanie i pozwól im siedzieć przez godzinę. Odcedź i spłucz przed gotowaniem.
Jeśli nie chcesz moczyć fasoli, dodaj godzinę lub dwie do czasu gotowania.
Upewnij się, że zawsze są pokryte cieczą podczas gotowania.
2. Wybierz przyprawy. Sól jest w porządku, ale spróbuj eksperymentować z innymi przyprawami, żeby to wymieszać.
3. Skopiuj je. Możesz użyć powolnego szybkowaru, szybkowaru lub po prostu ugotować je na piecu. W przypadku płyt kuchennych i powolnych, przykryj fasolę dwoma centymetrami wody i ugotuj je na niskim poziomie. Na kuchence, w zależności od fasoli, zajmie to od 15 minut do kilku godzin. W slow-cookerze zajmie to od trzech do sześciu godzin. Fasola jest wykonywana, gdy są delikatne, ale nie papkowate.
4. Zapisz płyn. Możesz używać płynu z fasoli w taki sam sposób, w jaki robisz kurczaki lub warzywa i zamraża się przez okres do sześciu miesięcy.
Pamiętaj, że jedna szklanka suszonej fasoli daje około trzech filiżanek ugotowanej fasoli.
> Źródła:
> Clark, M. Jak gotować fasolę. New York Times Cooking.
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Urząd ds. Badań Rolniczych. National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28, 2016.