Mięśnie dna, w szczególności gluteus maximus, medius i minimus, są jednymi z najważniejszych mięśni do generowania prędkości i mocy podczas wielu ruchów sportowych. Gluteus maximus jest największym mięśniem w ciele, a także jednym z najpotężniejszych i odgrywa ważną rolę w bieganiu i skakaniu. Dla sportowca silny tył jest niezbędny do zapobiegania urazom, maksymalizacji przyspieszenia i mocy oraz poprawy ogólnej wydajności sportowej.
Wiele osób dzisiaj, w tym zarówno sportowców, jak i nie-sportowców, ma słabo funkcjonujące pośladki ze względu na zbyt długi czas, który spędzamy wszyscy siedząc. Wydłużone okresy przebywania w pozycji siedzącej mogą szkodzić zdrowiu na wiele sposobów, w tym osłabione, nieaktywne pośladki, obcisłe ścięgna udowe i obcisłe zginacze biodrowe. Podczas wysiłku słabo funkcjonujące pośladki mogą powodować nadmierne obciążenie mięśni szkieletowych i mięśni dolnej części pleców oraz większą podatność na obrażenia. Aby uniknąć takich pułapek, warto aktywnie angażować i wzmacniać mięśnie grzbietu, aby mogły robić to, co zamierzają zrobić.
Sportowcy w niemal każdym sporcie mogą czerpać korzyści z aktywnego angażowania i wzmacniania pośladków. Ale przed nurkowaniem w ćwiczenia wzmacniające pośladkowanie, pomocne jest wykonanie kilku ćwiczeń aktywujących pośladkowanie, aby w zasadzie "obudzić pośladki" i odpowiednio wypalić tyłek. Po aktywacji, pośladki mogą łatwiej reagować na różne ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające, w tym następujące.
1 - Walking Lunges
Walking lunge to kolejny wielki wzmacniacz pogrubiający, który można zrobić z dodatkowym ciężarem lub bez niego. Kiedy już ćwiczysz podstawowy wzorzec ruchów, wykonywanie chodzenia po lonży podczas trzymania hantli nie tylko buduje siłę pośladkową, ale także angażuje ćwiartki, ścięgna udowe i stabilizatory rdzenia, poprawiając elastyczność stawu biodrowego.
2 - Weighted Ups
Ważony krok w górę jest prostym ćwiczeniem ukierunkowanym na pośladki przy jednoczesnej minimalizacji nacisku na staw kolanowy. Rozpoczynając od niższej ławki i od małej do zerowej masy, możesz powoli zwiększać siłę i siłę pośladków. Pracując każdą nogą indywidualnie, możesz uniknąć faworyzowania jednej strony, co może się zdarzyć podczas pełnego ruchu przysiadu. Ponieważ krokowanie staje się łatwiejsze i masz większą kontrolę nad ruchem, po prostu dodaj wysokość do kroku i dodaj wagę.
Możesz użyć hantli, sztangi lub obciążonej kamizelki, aby zwiększyć odporność tego ćwiczenia. Kluczem do dobrego kroku jest utrzymanie kontroli nad kolanem i śledzenie naprzód, zamiast zapuszczać się do wewnątrz.
3 - Ćwiczenie z jednym mostem
Innym doskonałym ćwiczeniem doczołowym, które izoluje każdą stronę podczas aktywacji pośladków, jest most pojedynczej nogi. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyć standardowego ćwiczenia mostu, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły i stabilności, aby wykonać pojedynczy mostek bez uszczerbku dla formy. Możesz stwierdzić, czy nie jesteś gotowy na mostek z jedną nogą, jeśli widzisz, jak twoje biodra toną na jednej stronie podczas ruchu.
4 - Rozszerzenie biodra na piłce do ćwiczeń
Robienie przedłużenia biodra na piłce do ćwiczeń jest zwodniczo trudne. Wygląda to prosto i prosto, ale stabilność wymagana do opanowania tego ruchu wymaga trochę praktyki. Wykonywane prawidłowo, celuje w pośladki, biodra i ścięgna udowe, jednocześnie angażując szereg mniejszych stabilizatorów poprzez biodra, plecy i rdzeń. Aby zmniejszyć trudności podczas pierwszego rozpoczęcia, przeturlaj się dalej, aby utrzymać więcej bioder i miednicy. W miarę polepszania się możesz zwiększyć trudność, cofając się nieco, aby zwiększyć wydłużenie nóg.
5 - Overhead Lunge
Ćwiczenie napowietrznego lonży, z dodatkowymi obciążnikami lub bez, jest dobrym sposobem na aktywację pośladków, gdy poprawiasz równowagę i propriocepcję . Skupiając się na płynnym, kontrolowanym i stabilnym ruchu podczas ruchu, angażujesz różne mięśnie od stóp do głów, jednocześnie zwiększając siłę i elastyczność kostki.
6 - Pełne przysiady
Pełny przysiółek jest królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Możesz zacząć bez ciężaru lub bardzo małej wagi, aby nauczyć się prawidłowych wzorców ruchu. Z biegiem czasu możesz powoli dodawać więcej oporu do ruchu. Squat nie tylko buduje mocne pośladki, ale również prawidłowo poprawia ruchliwość stawu biodrowego i kostnego, często brakuje mu sportowców.