Zdyszany
Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest obecnie bardzo wściekły, oferując jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń do spalania kalorii, utraty wagi i kształtowania. Te trudne interwały (zwykle wykonywane przez 10-60 sekund) przenoszą cię na nowy poziom intensywności , także poza strefą komfortu, w której twoje ciało może spalić mnóstwo kalorii. Następny okres odpoczynku (czasami o tej samej długości lub dłuższy niż interwał intensywności) pozwala na odzyskanie sił, dzięki czemu można zrobić to wszystko ponownie ... i znowu ... i znowu.
Tradycyjne treningi HIIT są trudne, ale jeśli szukasz wyzwania, które popchnie Cię do absolutnego limitu, nie szukaj dalej niż trening Tabata .
Co to jest Tabata?
Trening Tabata jest w najprostszym 4-minutowym treningu (bez rozgrzewki i schładzania ), który obejmuje 20 sekund bardzo wysokiej intensywności lub trening beztlenowy, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz ten cykl 8 razy w sumie przez 4 minuty na bardzo krótki, bardzo intensywny trening . Różnica między treningiem Tabata i innymi treningami interwałowymi to intensywność. Ponieważ przerwy między przerwami są krótsze niż zestawy robocze, intensywność wzrasta wraz ze wzrostem zadłużenia tlenu, co sprawia, że po zaledwie 4 minutach ćwiczeń powstaje pomieszany bałagan.
Pierwotnie stworzony dla sportowców w celu zwiększenia wydajności, trening Tabata trafił do głównego nurtu, oferując przeciętne ekscytujące nowe treningi ćwiczącego. Dzisiejsze treningi Tabata to nie tylko 4 minuty, ale do godziny.
Treningi te obejmują nie tylko stacjonarny rower , jak w oryginalnym badaniu, ale różnorodne ćwiczenia i ćwiczenia: Cardio , trening siłowy , kettlebell , ruchy złożone lub ich mieszanina.
Niezależnie od tego, czy podążasz za treningiem, czy tworzysz własne (patrz poniżej), przed rozpoczęciem treningu Tabata musisz rozważyć kilka zalet i wad:
Plusy
- Krótkie treningi - niezależnie od tego, czy trening jest jedną Tabatą czy serią, każde ćwiczenie Tabata trwa zaledwie 4 minuty. Bardzo krótkie segmenty odzyskiwania (tylko 10 sekund) podnoszą intensywność bardzo wysoko, co pozwala robić więcej w krótszym czasie
- Poprawia wydajność - łyżwiarze szybcy w oryginalnym badaniu skorzystali z faktu, że Tabata poprawia zarówno beztlenową, jak i aerobową wydajność (większość ćwiczeń cardio dotyczy tylko jednego lub drugiego). Zobaczysz również tego rodzaju poprawę w codziennym życiu i innych treningach, ponieważ twoje ciało staje się bardziej efektywne w używaniu tlenu
- Wyzwanie - idealny pick-me-up dla zaawansowanych ćwiczących poszukujących czegoś nowego do wypróbowania
- Skuteczne - treningi interwałowe mają więcej spalonych kalorii i zwiększają wydajność. Skupianie się na beztlenowym treningu interwałowym , takim jak trening Tabata, oferuje jeszcze więcej korzyści związanych z spalaniem kalorii
Cons
- Nie dla początkujących - trening Tabata jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy czują się komfortowo podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Natężenie się kumuluje, osiągając szczyt pod koniec. Intensywność może cię podkraść, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju treningu
- Intensywnie nieprzyjemne - jeśli wyjdziesz na całość podczas interwałów o wysokiej intensywności (około 10 poziomu w tej skali postrzegania wysiłku ), 4-minutowy cykl będzie najdłuższym, najbardziej niewygodnym 4 minutą twojego życia
- Ryzyko urazu - zawsze istnieje większe ryzyko obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności i dużej intensywności. Zminimalizuj to ryzyko, upewniając się, że jesteś wystarczająco sprawny dla tego rodzaju treningu (kilka miesięcy regularnych ćwiczeń pod paskiem) i dokładnie rozgrzej się przed treningiem.
- Monotonne - 4 minuty tego samego ćwiczenia, nawet z przerwami pomiędzy nimi, mogą stać się monotonne i szybko powodować zmęczenie mięśni, co powoduje, że Twoja forma (i motywacja) cierpią
Pierwsze kroki ze szkoleniem Tabata
Piękno treningu Tabata polega na tym, że istnieje wiele opcji, które można wypróbować: filmy (takie jak ciało bez oddechu Amy Dixon), treningi audio (takie jak Tabata Coach, oferowane przez mojego ulubionego DJa fitness, Deekron) lub możesz stworzyć własne tabele treningi z dowolną aktywnością, chociaż niektóre będą działać lepiej niż inne:
- Sprinty na zewnątrz
- Rower stacjonarny
- Eliptyczny trener
- Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności: skaczące podnośniki , burpees , skoki na squatach itp.
- Ćwiczenia treningowe o wysokiej intensywności: Przysiady , pompki , rzuty itp.
Pamiętaj, że 8-krotne wykonanie tego samego ćwiczenia może spowodować zmęczenie, więc Twoja intensywność (i forma) może pozostać w tyle, gdy dojdziesz do końca. Jednym ze sposobów zwalczania tego (i unikania monotonii) jest mieszanie i dopasowywanie ćwiczeń w tym samym cyklu Tabata. Na przykład, naprzemienne skoki jack z skoku squat lub nawet robi 8 różnych ćwiczeń w całym cyklu.
Aby ułatwić sobie treningi, zastanów się nad wykorzystaniem timera. Aplikacja Tabata Pro jest jednym z moich ulubionych zegarków Tabata (2,99 USD), co pozwala ci ustawić długość swojej pracy i przerwy na odpoczynek, tak jak lubisz.
Przykładowe treningi Tabata Cardio
Poniżej znajduje się tylko jeden przykład treningu Tabata, który zawiera 4 zestawy Tabata, każdy z dwoma ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które będą wyświetlane naprzemiennie dla długości każdego zestawu. Pamiętaj, że jest to zaawansowany trening, więc zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i spędź dłuższe przerwy, jeśli to konieczne.
Rozgrzewka: 10 minut cardio, stopniowo zwiększając intensywność
Zestaw tabatek 1:
1. Burpees
2. Wspinacze górscy
Zastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Zestaw Tabata 2:
1. Długie skoki
2. Plyo-Jacks
Zastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Zestaw Tabata 3:
1. Skoki przysiadów
2. Jogging - wysokie kolana
Zastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Zestaw Tabata 4:
1. Jump Kicks
2. Skakanie z boku na bok rzuca się
Zastępuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, spoczywaj 10 sekund pomiędzy i powtarzaj przez 8 cykli.
Odpoczywaj przez 1 minutę
Ochłodzić: 5 minut
Całkowity czas treningu : 35 minut
Więcej ćwiczeń Tabata
Źródła:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, i in. "Efekty treningu przerywanego o umiarkowanej intensywności i przerywanej wysokiej intensywności na pojemność beztlenową i VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Październik; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, i in. Wpływ intensywnego treningu przerywanego o dużej intensywności na utratę tłuszczu i na czczo poziomów insuliny u młodych kobiet. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.