Ile razy słyszałeś, jak schudnąć ? Napisałem o tym około miliona razy w wielu artykułach, które napisałem na ten temat i zasadniczo sprowadza się do tego: Ćwicz więcej, jedz mniej. Rozwijaj się na tym i masz szczegółowe informacje - Powinieneś ćwiczyć trening siłowy i cardio z odrobiną treningu interwałowego o wysokiej intensywności , zraszanie treningu obwodowego i szczypanie rozciągania lub jogi . Słyszeliście to tak wiele razy, nie wydaje się, abyśmy mieli jakiekolwiek powody, abyśmy nie ćwiczyli. Jednak regularnie spędzamy czas, nie ćwicząc.
Jest wiele rzeczy, które powinniśmy zrobić, aby schudnąć, ale są też rzeczy, których możesz przestać robić, które mogą pomóc Ci pokonać przeszkody w ćwiczeniach
1 - Przestań czekać, aż poczujesz się jak ćwiczący
Po 20 latach ćwiczeń, jest to rzadki poranek, że naprawdę mam ochotę wstać z łóżka o 5:30 na trening. Nie chcę nawet wstawać, a tym bardziej treningu. Dlaczego to robię? Prawda jest taka, że to nie pragnienie ćwiczenia sprawia, że wychodzę z łóżka, ale połączenie przyzwyczajenia, dyscypliny i wytrwałości. A wiedza, że wykonywanie treningu faktycznie jest do bani mniej niż pomijanie treningu.
Zbyt często czekamy na motywację do ćwiczeń, ale czekanie na to jest jak czekanie na motywację do szorowania toalety. Czy naprawdę chcesz wyczyścić toaletę? Nie. To po prostu coś, co musisz zrobić, ale kiedy to robisz, naprawdę się cieszę, że to zrobiłeś.
Co robić zamiast tego
Stwórz własną motywację.
- Daj sobie nagrodę za ukończenie treningu - nową książkę do przeczytania, wieczór lub jeden z moich niegrzecznych ulubionych, dodatkowy kieliszek wina.
- Zapisz swój cel na kartce papieru i umieść go na budziku lub kierownicy. To przypomnienie może wystarczyć, aby zacząć, co jest zawsze najtrudniejsze.
- Nie pomijaj swojego treningu - zanim się poddasz, zadaj sobie kilka pytań, czy będziesz żałować swojej decyzji? Jak wymyślisz ten brakujący trening? Nie pozwól sobie odejść, dopóki nie podejmiesz racjonalnej, racjonalnej decyzji.
- Upewnij się, że robisz odpowiednie treningi - oceń swój trening i upewnij się, że podoba ci się to, co robisz - lub przynajmniej go lubisz. Nie da się tego zrobić, jeśli nienawidzisz swoich treningów.
2 - Przestań przesadzać
Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, kiedy zdajesz sobie sprawę, jak długo trwa, odkąd ćwiczyłeś? Jeśli powiesz: " Potwierdzam moją porażkę i delikatnie przechodzę do programu ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń", wtedy wiem, że kłamiesz. Mam na myśli, kto to robi? Oczywiście, normalne, racjonalne, logiczne istoty ludzkie, ale większość z nas nie działa na logicznej stronie mózgu.
Kiedy nie udaje nam się wykonywać ćwiczeń, zwykle reagujemy na najbardziej emocjonalną część naszego mózgu, część, która mówi, że musimy to naprawić i musimy to szybko naprawić. I jak to naprawić? Wypełniając wszystkie treningi, opuściliśmy tydzień kary i tortur.
Kiedy udajemy się na weekendowy wojownik , nastawiamy się na jeszcze większą porażkę, próbując utrzymać niemożliwy poziom ćwiczeń i narażając się na wypalenia , obrażenia i, oczywiście, więcej porażek.
Co robić
- Ułatw sobie to - może to sprawia, że lepiej się zabić ćwiczeniem, ale to potrwa tylko do następnego ranka, kiedy nie możesz wstać z łóżka. Tak, jest wolniejszy, ale zrobisz prawdziwy, trwały postęp, jeśli poświęcisz swój czas i stopniowo zwiększycie intensywność.
- Niech to będzie proste - nie pozwól, by poczucie winy napędzało twoje treningi. Zamiast tego skonfiguruj program, który pasuje do Twojego obecnego poziomu kondycji, a nie jak Ci się podoba. Jeśli minął zaledwie tydzień lub dwa, najprawdopodobniej powrócisz do skróconej wersji swoich poprzednich treningów. Jeśli minęły tygodnie, miesiące lub lata, zachowaj to w prostocie. Wypróbuj kilka razy w tygodniu prosty program do chodzenia i łatwą procedurę totalnej siły ciała .
- Zatrudnij trenera - Jeśli masz historię rozpoczęcia i zakończenia ćwiczeń, może to być dobry moment na wezwanie ekspertów. Możesz po prostu potrzebować ulepszenia swojego programu lub nowych pomysłów, jak ćwiczyć i trzymać się z nim .
3 - Zatrzymaj ustawianie nierealnych celów
Tak, wygląda na to, że ćwiczysz i jedząc kory i cytrynowe kliny przez tydzień lub dwa, powinno to doprowadzić do sporej straty - Twoje spodnie po całym tym bólu i cierpieniu powinny spaść z twojego ciała.
Rzeczywistość jest trochę mniej niż porywająca. Czasami nic się nie dzieje (przynajmniej zewnętrznie) z wyjątkiem bólów mięśni i frustracji. Czasami jest jeszcze gorzej ... może faktycznie przybrać na wadze . Zwykle jest to tymczasowe, ale nadal nie sprawia radości.
Co więc robisz, kiedy robisz wszystkie właściwe rzeczy, a twoje ciało po prostu nie reaguje?
Co robić
- Wyznaczanie wymiernych celów - nie zawsze możesz przewidzieć, ile kilogramów stracisz w każdym tygodniu, nawet jeśli jesteś idealny (co nie będzie ... przynajmniej, nie cały czas). Spróbuj zapomnieć o utracie wagi i wyznaczyć bardziej konkretne cele - Ukończenie określonej liczby treningów na tydzień lub pracę z określoną intensywnością. Zachowaj kalendarz ćwiczeń i sprawdź swoje treningi, a następnie świętuj każdy tydzień, kiedy Ci się uda.
- Ćwiczenie nie jest magiczną kulą, bez względu na to, jak wspaniale sprawiam, że brzmi, i pomimo tego, co możesz zobaczyć w czasopismach lub infomercials, nie ma skrótu do utraty wagi . Prawda jest taka, że potrzeba więcej wysiłku, niż myślisz, aby schudnąć i zajmuje to więcej czasu niż myślisz. W rzeczywistości, może zajść nawet rok, aby zobaczyć prawdziwe, trwałe zmiany , po prostu dlatego, że często zajmuje to tyle czasu, aby nauczyć się ominąć wszystkie przeszkody w swoim życiu.
- Zaakceptuj, że nie możesz kontrolować każdego aspektu utraty wagi - możesz kontrolować jedzenie i ćwiczenia, zarządzanie stresem i wzorce snu, ale są inne czynniki, których nie możemy kontrolować - Wiek, płeć i geny, żeby wymienić tylko kilka . Słyszałam ten denerwujący cytat z Tony'ego Hortona milion razy (podczas gdy mój mąż robił P90X ), ale może to jest denerwujące, ponieważ to prawda: "Rób najlepiej i zapomnij o reszcie".
4 - Zatrzymaj wymówki
Wszyscy możemy wymyślić mnóstwo powodów, aby pominąć ćwiczenia i wszystkie wydają się strasznie krytyczne. Jesteśmy zbyt zajęci , jesteśmy zmęczeni, naprawdę musimy wyczyścić samochód, a ten zakątek za lodówką nie będzie tylko się prochował, prawda?
Co dziwne, osoby ćwiczące mają te same problemy i obowiązki, ale jakoś udaje im się ćwiczyć codziennie. Czy robią coś magicznego, że nie wiesz też, że po prostu nie wiesz? Powiedziałbym ci, ale wtedy musiałbym cię zabić.
Co robić zamiast tego
- Szukaj okazji do ćwiczeń, a nie powodów, aby tego nie robić. Jeśli nie masz czasu, spróbuj treningów na lunch , krótszych, bardziej intensywnych treningów lub podziel się rutyną .
- Zmień swoje negatywne myślenie o ćwiczeniach - jeśli twój trening jest tylko kolejnym obowiązkiem, jak bardzo jesteś podekscytowany? Ale co, jeśli trening jest szansą na spokojny czas dla siebie? Lub czas na oglądanie ulubionego programu telewizyjnego na bieżni lub podnoszenie ciężarów? Pomaluj swój trening w bardziej pozytywnym świetle, a będziesz bardziej skłonny to zrobić.
- Bądź uczciwy wobec siebie - Kiedy leżysz w łóżku, negocjując z samym sobą, czy chcesz ćwiczyć, zadaj sobie następujące pytanie: Czy naprawdę będziesz pracował po ciężkiej pracy po pracy lub jutro, aby to wymyślić? Częścią tworzenia przyzwyczajenia wykonywania jest zobowiązanie do niego, bez względu na to, jak ciepło to łóżko czuje.
5 - Przestań myśleć, że będzie łatwo
Czy kiedykolwiek zostaniesz wciągnięty do oglądania ćwiczenia infomercial? Jest w nich coś fascynującego, ta ładna, chuda blondynka uśmiecha się, gdy porusza się po skręconej rzeczy albo bez koszulki, z płaskim mężczyzną, pracującym nad potiem, szarpiąc za kable jakiegoś ustrojstwa. Sprawiają, że wygląda tak łatwo, tak zabawnie, że myślisz - Hej, mogę to zrobić! A jeśli to zrobię, będę wyglądać tak samo!
Ale ci ludzie się uśmiechają, bo zarabiają. I nie dostali tego ciała za pomocą krętej maszyny. Dostali to z pracą - rodzaj ciężkiej pracy, która wynika z uczynienia ćwiczeń priorytetem . Kupowanie maszyny lub członkostwa w siłowni, a nawet zatrudnianie trenera, nie jest magiczne, aby uczynić ćwiczenie łatwiejszym, bez względu na to, co mówią te infomercials.
Co robić zamiast tego
- Bądź realistą, ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz, aby schudnąć - Większość ludzi ćwiczy co najmniej godzinę dziennie, większość dni tygodnia traci i / lub utrzymuje utratę wagi. Większość z nas potrzebuje czasu, aby pracować do tej ilości ćwiczeń, co oznacza, że utrata masy ciała będzie wolniejsza, gdy zajmiemy ten czas.
- Bądź realistą, ile ćwiczeń możesz wykonać - zależy to od Twojego harmonogramu, a także od poziomu sprawności. Nawet jeśli masz czas, twoje ciało może być w stanie obsłużyć 20 lub 30 minut naraz. Zanim podejmiesz jakąkolwiek decyzję, zastanów się, co możesz załatwić psychicznie i fizycznie, i zacznij od tego. Zawsze możesz dodać więcej w miarę upływu czasu.
- Rozumiem, że będzie to niewygodne - Exercisers sprawiają, że wygląda łatwo, ale tak nie jest. Jeśli chcesz zmienić swoje ciało, musisz wydostać się ze strefy komfortu i rzucić wyzwanie Twojemu ciału z więcej niż jest to do niego przyzwyczajone, ostatecznie zwiększając intensywność . Będzie to niewygodne, ale zrozumienie różnicy między dobrym bólem a złym bólem pomoże ci ustalić, co jest normalne, a co nie.
6 - Przestań czekać na idealny czas na ćwiczenia
Każdego roku czekam na idealny czas na oczyszczenie mojej piwnicy. Zawsze wybieram zimę, bo co jeszcze można zrobić? W tej chwili (zazwyczaj ciepły, słoneczny dzień) jestem przekonany, że zorganizowanie piwnicy w środku zimy będzie zabawą . Moja ciemna, zimna, przygnębiająca, obrzydliwa piwnica. Szybko naprzód na zimę i oto jestem, ułożyłem się na kanapie, oglądając się za ojczyznę .
Często robimy to również z ćwiczeniami, czekając, aż dzieci wrócą do szkoły lub wyjdą ze szkoły. Czekam do czasu po wakacjach lub po zmianie pracy lub po ślubie. Jeśli myślisz w ten sposób, idealny czas nigdy nie nadejdzie.
Co robić
- Przestań zwlekać - tak jak ożenek, posiadanie dzieci lub umycie w piwnicy, nigdy nie ma idealnego czasu. Więc zacznij teraz. Załóż buty i wybierz się na spacer. Tam. Ćwiczyłeś.
- Pracuj ze swoim życiem tak, jak jest teraz - Zawsze czekamy na uspokojenie rzeczy, ale kiedy to się dzieje? Jeśli będziemy mieli szczęście, możemy otrzymać tydzień lub dwa teraz, a potem, gdy życie nie jest całkowitym chaosem. Nie próbuj zmieniać harmonogramu, aby dopasować go do treningu. Zamiast tego spróbuj dopasować trening do swojego harmonogramu, nawet jeśli to tylko 10 minut na raz.
- Koncentracja na zdrowym stylu życia - Wyrażenie "zdrowy styl życia" jest nadużywane, ale jest to idealne sformułowanie, które opisuje zachowania, na które należy się skupić, aby naprawdę schudnąć.
7 - Przestań się obawiać porażki
Jeśli jest coś, co jest pewne w życiu, to jest to, że zawiedziemy. Tak, będziemy płacić podatki, a my umrzemy, ale także coś nam się nie uda i nieuchronnie zawiedziemy na ćwiczeniach . Nie chodzi o to, że ssiesz, po prostu nie możesz oczekiwać, że będziesz w stanie ćwiczyć przez cały czas. Będą chwile, kiedy jesteś chory , ranny , wyczerpany, na wakacjach lub przechodzisz przez coś, co zmusza cię do porzucenia programu ćwiczeń.
Po prostu tak się dzieje. Sztuczka polega na tym, aby nie starać się być doskonałym, ale pozwolić na takie chwile w swoim życiu, kiedy po prostu nie możesz dojść do skutku.
Co robić zamiast tego
- Przebacz sobie - większość z nas próbuje poczuć się winna do ćwiczeń po rzuceniu palenia, ale możesz zauważyć, że robisz większy postęp, jeśli rzeczywiście wybaczysz sobie.
- Rozjaśnij - regularnie traktuję siebie zbyt poważnie i prawdopodobnie też. Przypomnij sobie, że to tylko ćwiczenie ... nie chirurgia mózgu, nie nauka rakietowa, nie coś, co spowoduje, że ktokolwiek umrze, jeśli nie osiągniesz perfekcji przez cały czas.
- Wracaj na właściwe tory i ruszaj dalej - Ciężko jest stawić czoła naszym ciałom po długiej przerwie w ćwiczeniach iz tego powodu niektórzy z nas wolą podejście "głowa w piasek". To może być fajne przez chwilę, ale ostatecznie musisz do niego wrócić. Najlepszym sposobem na to jest po prostu przejść. Zapomnij o tym, co zrobiłeś źle i skoncentruj się na tym, co możesz zrobić dobrze.
8 - Przestań się sabotować
Mój mąż robi to, gdzie spakuje swoje ubrania treningowe, kiedy wyjdzie z miasta , myśląc, że znajdzie czas, by ćwiczyć, kiedy tam dotrze. W 90% przypadków w jego walizce nie ma śmierdzących ubrań treningowych, kiedy wraca do domu - co jest plusem dla mnie, ale nie dla niego.
Jak wszyscy wiemy, myśląc, że po prostu "wyciskamy się w treningu", ilekroć mamy czas nigdy nie działa. Jeśli masz dodatkowy czas, który nigdy się nie zdarza, czy naprawdę się uda? Nie. Prawdopodobnie sprawdzicie pocztę e-mail lub Facebook, a może zagrasz w Candy Crush, prawda? Jak więc uniknąć tej pułapki?
Co robić
- Zaplanuj swoje treningi z wyprzedzeniem - usiądź przy swoim kalendarzu i przejdź przez tydzień, aby wykończyć swój czas ćwiczeń. Gdy to zrobisz, zaplanuj, co będziesz robić w tym czasie. Jeśli masz tylko 30 minut na przykład, trening w obwodzie może być dla ciebie najbardziej efektywnym treningiem.
- Przygotuj się na czas treningu - Zaczyna się noc przed treningiem - ubrania, przekąski, woda, iPod itp.
- Ułatw sobie ćwiczenie - połóż swoje ubrania obok łóżka, wybierz zajęcia, które są dostępne i nie wymagają zbytniego przygotowania lub wyposażenia, dołącz do siłowni, która jest w drodze do domu lub do pracy. Usuń jak najwięcej przeszkód, aby się poruszać.
- Bądź elastyczny - wielu z nas ma zasady dotyczące naszych treningów - muszą one być w tym czasie i trwać tak długo i obejmować to działanie. Jeśli nawet jeden z tych elementów nie jest obecny, możemy powiedzieć: "Och, darn ... chyba nie mogę tego zrozumieć!" Jeśli twój trening nie pasuje, zmień go, aż to zrobi.
9 - Przestań to robić sam
Większość z nas boryka się z ćwiczeniami i utratą wagi, ale szkoda, jak wielu z nas walczy samotnie. Myślę, że powinieneś chodzić po świecie zachowując się tak, jakbyś wiedział, co robisz, kiedy, naprawdę, większość z nas nie ma pojęcia.
Potrzeba ogromnej odwagi, aby przyznać, że zmagasz się, ale robienie tego właściwej osobie może być ogromną ulgą i może być po prostu tym, czego potrzebujesz, by iść dalej.
Co robić
- Poproś o pomoc - Ciężko jest schudnąć, a staje się trudniejsze, gdy masz przyjaciół lub rodzinę przeciwko tobie. Jak możesz jeść te marchewkowe kije, kiedy twój mąż właśnie przyniósł do domu ekstra dużą pizzę? Porozmawiaj z rodziną o tym, jak mogą Ci pomóc ... ukryj na przykład niezdrowe jedzenie lub zjedz zdrowe kolacje i zaoszczędź pizzę, gdy nie będziesz w pobliżu.
- Znajdź system wsparcia - często możemy znaleźć najlepsze wsparcie od naszych przyjaciół, współpracowników lub online. Ten system wsparcia może dać ci motywację, gdy się zgłosisz, odpowiedzialność za to, kiedy się poślizgniesz, i zrozumienie, kiedy walczysz.
- Porozmawiaj z profesjonalistą - Wiele osób boi się zatrudnić trenera lub dietetyka, aby uzyskać pomoc. Może to koszt, a może jesteś zakłopotany, mówiąc o tym, jak bardzo jesteś ssany nieznajomemu. Na szczęście są to profesjonaliści, którzy są w biznesie, aby pomóc ludziom z tymi problemami.
10 - Przestań próbować być doskonałym
Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, gdy spadniesz z ćwiczenia lub wózka diety? Chciałbyś, żeby wóz już cię przejechał? Uwielbiamy używać poczucia winy i wstydu, aby zmotywować się do ćwiczeń fizycznych, ale często się go nie sprawdza.
Kiedy nie jesteś doskonały, źle się czujesz. A kiedy czujesz się źle o sobie, chcesz poczuć się lepiej. I jak sprawić, że poczujesz się lepiej? Z treningiem? Nie, bardziej prawdopodobny z butelką wina i dużą torbą Doritos.
A może to tylko ja.
Nie ma nic złego w sporadycznej imprezie litości, ale jeśli zawsze pocieszasz się emocjonalnym jedzeniem , nadszedł czas na nowe podejście.
Co robić
- Przestań się kopać - nie spala żadnych kalorii i ciężko jest dosięgnąć własną stopą stopą.
- Zyskaj perspektywę - Wyobraź sobie, że opowiadałeś swoją historię o porażce zaufanemu przyjacielowi. Czy on lub ona powie: "Wiesz, naprawdę do dupy. Prawdopodobnie powinieneś po prostu zrezygnować"? Wątpię. Wyobraź sobie, co powiedziałbyś znajomemu w butach, a potem powiedz to sobie.
- Pozbądź się presji - Kiedy popełniasz błąd , twoim pierwszym instynktem może być panika. Zignoruj ten instynkt i przypomnij swojemu wewnętrznemu krytykowi, że możesz popełniać błędy. Daj sobie wszystkie szanse na sukces, niezależnie od tego, ile to zajmie.