Dowiedz się, jak jeść odpowiednią ilość jedzenia, aby schudnąć
Czy jesz odpowiednie porcje jedzenia, aby schudnąć? Kiedy wypełniasz swój talerz w czasie posiłku, w jaki sposób decydujesz o odpowiedniej ilości jedzenia? Te pytania niepokoją każdego dietetyka, a nawet tych, którzy próbują utrzymać zdrową wagę. Znalezienie najlepszej odpowiedzi jest kluczem do udanej utraty wagi . Niestety, wielu dietetyków robi to źle.
Rozmiar porcji a wielkość porcji
Jeśli sprawdzisz etykietę Nutrition Facts, aby znaleźć odpowiednie porcje jedzenia, możesz mieć kłopoty.
Wielkość porcji podana na opakowaniach żywności nie jest zalecaną wielkością porcji. W rzeczywistości nie jest to również wielkość porcji. Wielkość porcji jest po prostu ilością żywności, która jest zwykle spożywana w pojedynczej porcji jedzenia, zgodnie z wytycznymi dostarczonymi przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Definicja wielkości porcji jest różna. Twój rozmiar porcji to ilość jedzenia, które faktycznie jesz. Twój rozmiar porcji może być większy lub mniejszy niż rozmiar porcji FDA wydrukowany na etykiecie żywności.
Na przykład, powiedzmy, że zjadasz niskokaloryczny mikrofal kukurydziany o niskiej kaloryczności. Wielkość porcji zgodnie z etykietą Nutrition Facts to cztery (4) kubki. W każdej pełnowymiarowej torbie są dwie porcje. Więc jeśli zjesz całą torebkę, twój rozmiar porcji to osiem (8) kubków - dwukrotnie więcej niż porcja.
A co, jeśli zjesz miskę winogron? Zalecana wielkość porcji winogron to jeden kubek lub około 16 winogron. Ile kubków znajduje się w misce?
To naprawdę zależy od wielkości miski, ale jeśli jesz miskę winogron, twój rozmiar porcji jest prawdopodobnie większy niż filiżanka, prawdopodobnie około 2 do 3 szklanek winogron.
Dlaczego wielkość porcji jest ważna dla utraty wagi
Dodanie prawidłowego rozmiaru porcji do dziennego dzienniczka jedzenia jest krytyczne, gdy próbujesz schudnąć.
Jeśli pomylisz wielkość porcji i wielkość porcji, liczba kalorii będzie zła w ciągu dnia i możesz nie stracić na wadze.
Na przykład załóżmy, że korzystasz z aplikacji dietetycznej, aby nagrać tę przekąskę popcornową na mikrofale. Gdy znajdziesz jedzenie w bazie danych aplikacji, prawdopodobnie zobaczysz, że jest to pojedyncza porcja (4 kubki) jako domyślny rozmiar porcji. Jeśli nie spersonalizujesz wielkości porcji (spożyłeś 8 filiżanek), do dziennego spożycia zostanie dodana niewłaściwa liczba kalorii. Niedokładna liczba kalorii może spowodować, że zjesz więcej i nie możesz stracić wagi.
Właściwe rozmiary porcji, aby schudnąć
Nie ma dobrej lub złej ilości jedzenia, gdy chcesz schudnąć. Prawidłowe porcje pokarmu to porcje, które pozwalają napędzać organizm energią i składnikami odżywczymi, czuć się usatysfakcjonowanym i pozostawać w limicie kalorii przez cały dzień . Właściwe rozmiary porcji zależą od wieku, masy ciała, poziomu aktywności, a w niektórych przypadkach od historii choroby.
Skąd wiesz, ile jedzenia jeść? Możesz użyć zalecanych rozmiarów porcji jako przewodnika. Wytyczne te są opracowywane przez różne organizacje zdrowotne i różnią się nieznacznie w zależności od agencji. Ale zalecenia nie są dla Ciebie spersonalizowane.
Aby uzyskać spersonalizowane wskazówki dotyczące ilości jedzenia, odwiedź stronę internetową USDA SuperTracker. Po wprowadzeniu celów dotyczących rozmiaru i masy ciała otrzymasz spersonalizowany plan żywieniowy z celami grupy żywności. Dzięki temu planowi będziesz wiedzieć, ile owoców, warzyw, białka, zboża i produkty mleczne zjesz każdego dnia. Otrzymasz również szczegółowe informacje o tym, jak upewnić się, że jesz odpowiednią ilość.
Wskazówki do kontroli wielkości porcji
Gdy już wiesz, ile możesz jeść, konieczne może być podjęcie kroków w celu kontrolowania rozmiarów porcji, aby osiągnąć swoje cele. Możesz używać tych wskazówek, aby jeść odpowiednie porcje w czasie posiłku.
- Użyj naczyń do kontroli porcji. Znajdziesz talerze kontroli porcji, serwujące łyżki, a nawet szklanki do napojów i wina online oraz w niektórych domach towarowych. Naczynia zwykle mają sprytne projekty, które pomagają dietetykom jeść odpowiednią ilość każdej grupy żywności.
- Zmierz jedzenie za pomocą skali. W całej diecie, ale szczególnie na początku, pomocne jest użycie cyfrowej skali do mierzenia jedzenia. W ten sposób dokładnie wiesz, ile jesz. Możesz również użyć innych metod mierzenia porcji jedzenia, jeśli waga nie jest przydatna.
- Uważaj na pułapki związane z porcjami. Niektóre pokarmy łatwo się przejadają. Przykładowo zboże może być katastrofą utraty wagi dla wielu głodnych dietetyków. Dowiedz się, jakie są twoje docelowe produkty i podejmij decyzję, aby zawsze mierzyć te produkty, zanim je zjesz.
- Używaj małych talerzy i misek. Inteligentni dietetycy nigdy nie jedzą bezpośrednio po wyjęciu z pudełka lub torby. Niemal niemożliwe jest spożywanie prawidłowych porcji dla utraty wagi, gdy nie zwracasz uwagi. Więc połóż swoją przekąskę lub posiłek na małym talerzu. Mniejsze dania sprawiają, że jedzenie wygląda bardziej solidnie.
Jedzenie prawidłowych porcji jedzenia może ułatwić odchudzanie i zwiększyć jego skuteczność . Skorzystaj z porad dotyczących kontroli porcji i spersonalizowanych zaleceń dotyczących osiągania codziennych celów, aby nie tylko schudnąć, ale także mieć umiejętności pozwalające utrzymać wagę na stałe.
Źródła:
Kodeks przepisów federalnych - znakowanie żywności. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Rozmiary żywności Pobieranie kontroli rzeczywistości. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Zdrowe odżywianie. Właściwe rozmiary porcji: Jak zachować zniekształcenie porcji w sprawdzaniu. Dairy Council of California. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Wielkość porcji. US National Library of Medicine. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Zniekształcenie porcji. National Institutes of Health .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Proponowane zmiany na etykiecie faktów żywieniowych. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Rozmiar porcji a wielkość porcji: czy istnieje różnica? Akademia żywienia i dietetyki. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Mój plan. Departament Rolnictwa USA. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Co to jest porcja ?. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-isa-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5