Silna, zgrabna pupa zaczyna się od dobrych genów, ale możesz z łatwością na tym polegać, wykonując ćwiczenia i ćwiczenia, które celują w wszystkie mięśnie w twoich pośladkach.
Twoja pośladka składa się z trzech różnych mięśni - pośladków maksymalnych (największy mięsień), pośladków środkowych i pośladków minimus.
Kluczem do mocnego pośladkowania jest uderzanie we wszystkie te mięśnie pod różnymi kątami oraz za pomocą różnorodnych ćwiczeń i ćwiczeń cardio. Nie zawsze możesz zmienić kształt swoich pośladków, ale możesz je wzmocnić i wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami.
Przysiady
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń dla celu, jakim jest gluteus maximus, który jest największym mięśniem w dolnej części ciała. Kuc nie tylko celuje w pośladki, ale także działa na biodra, uda, łydki, a nawet na rdzeń. Przysiady powinny być podstawą każdego podstawowego treningu na dolnej części ciała. Jeśli przysiady ranią twoje kolana, możesz robić alternatywne formy przysiadu .
Zrób to dobrze
- Stań ze stopami o szerokości biodra i dla większej intensywności trzymaj obciążniki na wysokości ramion lub po bokach.
- Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Wyobraź sobie, że trzymasz tyłek za sobą, ale utrzymuj tułów w pozycji pionowej i kurcz się.
- Wciśnij pięty, aby wstać.
- Powtórzyć dla 2 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń
Lunges
Lunges to ulubione ćwiczenie na tyłek. Ponieważ jesteś w oszałamiającej postawie, naprawdę musisz użyć swoich pośladków, aby ustabilizować swoje ciało. Ta zataczająca się postawa zmusza również pośladki na przedniej nodze do jeszcze cięższej pracy.
Zrób to dobrze
- Stań z rozłożonymi nogami, jedną stopą do przodu i jedną stopą do tyłu, około 3 stóp od siebie.
- Pochylaj kolana i pędź prosto w dół, przesuwając kolano w kierunku podłogi.
- Staraj się nie rzucić naprzód przez przednie kolano.
- Wciśnij w pięcie, aby stać i powtarzaj od 1 do 3 zestawów od 12 do 16 powtórzeń, trzymając wagi, aby zwiększyć intensywność.
Jako bonus, wyściółki działają również na wiele innych mięśni, w tym na mięśnie uda, ćwiartki i łydki. I jedną z najlepszych rzeczy na temat rzuca jest to, że jest tak wiele odmian , więc można łatwo mieszać swoje rzuca, aby celować w mięśnie na różne sposoby, od jednego treningu do następnego.
Możesz również podnieść stopę tylną na stopnie lub platformę, aby naprawdę rzucić wyzwanie obu nogom. To świetny ruch na pośladki i uda, ale unikaj tego ruchu, jeśli pogarszają się problemy z kolanami.
Stepups
Stepupy to kolejny świetny sposób na skupienie uwagi na tyłku. Aby naprawdę to zadziałało, spróbuj wybrać platformę wystarczająco wysoką, aby kolano znalazło się pod kątem 90 stopni podczas zginania. Jeśli to trochę za dużo, spróbuj użyć drugiego schodka na klatce schodowej i przytrzymaj się relingu, jeśli potrzebujesz.
Zrób to dobrze
- Stań przed krokiem lub platformą i umieść prawą stopę na stopniu. Przytrzymaj wagi, aby zwiększyć intensywność.
- Naciskając na piętę, podciągnij się, dotykając lewych palców do kroku.
- Trzymając prawą stopę na stopniu, lewą stopę opuść na podłogę. Zegnij kolano w lonży dla większej intensywności.
- Powtórz od 1 do 3 zestawów od 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.
Kluczową kwestią jest wepchnięcie się w piętę, aby podnieść ciało i skoncentrować całą swoją wagę na krokowej nodze. Innymi słowy, opuść się delikatnie, ledwie dotykając palców drugiej nogi do ziemi.
Naprawdę to poczujesz, gdy powolutkujesz i skoncentrujesz się na roboczej nodze. Trzymanie ciężarów doda trochę miłej intensywności i możesz nawet użyć opaski pod stojącą stopą, aby dodać oporu.
Sidestep Squats z oporami
Podczas gdy poprzednie ćwiczenia są ukierunkowane głównie na pośladki maksymus, ten ruch jest skierowany na mniejsze mięśnie pośladków i młodzieńca.
Ponieważ w grę wchodzi przysiady, pracujesz również nad poślubiam maximus. Jeśli trzymasz uchwyty pasów oporu przy zgiętych ramionach, możesz również otrzymać ćwiczenia izometryczne dla bicepsów, dzięki czemu będzie to wspaniałe ćwiczenie całego ciała.
Zrób to dobrze
- Użyj opaski o średnim lekkim napięciu i stań na niej, trzymając się za oba uchwyty.
- Zrób szeroki krok w prawo w przysiadu, utrzymując napięcie w zespole.
- Wejdź lewą stopą i kontynuuj wychodzenie i przykucanie w prawo, aż do końca pomieszczenia (lub tak daleko, jak to możliwe).
- Powtórzyć w drugą stronę lub dla około 1 do 3 zestawów od 8 do 16 kroków.
Butt ściska piłkę
Trzpienie ściskające piłkę to kolejny doskonały wybór do pracy nad pośladkami. Piłka dodaje pewnej niestabilności, zmuszając całe swoje dolne ciało do pracy, a utrzymywanie ciężarków na górnych udach zwiększa intensywność ćwiczeń.
Zrób to dobrze
- Rozpocznij w pozycji mostu, opierając głowę na piłce, podnosząc tyłek i obciążając uda (opcjonalnie)
- Opuść biodra w kierunku ziemi i staraj się nie dopuścić do przewrócenia się piłki.
- Ściśnij pośladki, aby je cofnąć, aby rozpocząć i powtórzyć od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń.
- Podnieś palce, aby uzyskać jeszcze większą intensywność.
Wędrówki
Poprzednie ćwiczenia siłowe nie są jedynymi ruchami sił dla pośladków, ale często zapominamy, że są ćwiczenia cardio, które również będą angażować tył.
Wędrówka jest jedną z tych czynności, a także spala dużą liczbę kalorii. Nie tylko ciężko pracujesz, ponieważ wędrujesz pod górę, jeśli zmienia się wysokość, zużyjesz jeszcze więcej energii.
Podchodzenie po pochyłości powoduje, że Twoje pośladki są bardziej zaangażowane, a jeśli nosisz plecak, robisz jeszcze więcej ćwiczeń.
Osoba o wadze 140 funtów spala około 390 kalorii w ciągu godziny. Jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy, spróbuj podnieść nachylenie bieżni, aby naśladować wędrówkę pod górę.
Kickboxing
Kickboxing to doskonały trening dla całego ciała, w tym bioder pośladkowych i ud. Kontrolowane kopnięcia, karuzele, pomocnicze kopnięcia i kopnięcia z tyłu działają na biodrach, udach i tyłkach.
W tym samym czasie złożone kombinacje, które obejmują ciosy, będą skierowane do górnej części ciała i mięśni brzucha, aby je wzmocnić. Kobieta o wadze 140 funtów spali się do 500 kalorii przy 45 minutach kickboxingu.
Rozszerzenia hip
Podczas gdy poprzednie ćwiczenia złożone są wybiegiem do chodzenia wielu mięśni w tym samym czasie, rozszerzenia biodra są wspaniałe, aby celować w pośladki w bardziej skoncentrowany sposób.
Zrób to dobrze
- Weź się na ręce i kolana, ręce bezpośrednio pod ramionami, kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Ściśnij ciężar z tyłu prawego kolana lub użyj kostek, aby zwiększyć intensywność.
- Trzymając prawe kolano ugięte, unieś prawą nogę, aż znajdzie się na równi z pośladkami.
- Opuść i powtórz od 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts są świetne dla twoich ścięgien, butów i pleców, ale ta jednonożna wersja jest zabójcza na tyłku. Robienie czegokolwiek na jednej nodze zwiększa intensywność, a także obejmuje mięśnie stabilizatora, aby utrzymać równowagę ciała.
Forma jest bardzo ważna i powinieneś pominąć to ćwiczenie, jeśli masz problemy z kręgosłupem.
Zrób to dobrze
- Trzymając obciążniki, weź lewą nogę z powrotem za sobą około stopy lub mniej, lekko opierając się na palcach.
- Odchyl się od bioder i powoli obniż wagę w kierunku podłogi, o ile pozwala na to elastyczność.
- Trzymaj plecy płasko lub z naturalnym łukiem i upewnij się, że mięśnie brzucha są skurczone, aby chronić plecy.
- Ściśnij pośladki roboczej nogi, aby ją podnieść.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.