Bycie silnym, stabilnym i elastycznym jest ważne w każdym wieku, ale starsi dorośli często zmagają się z codziennymi ruchami, ponieważ nie są tak elastyczni ani tak silni, jak chcą. Ten trening, który koncentruje się przede wszystkim na dolnej części ciała (chociaż zawiera niektóre ćwiczenia na ciele), jest specjalnie zaprojektowany do pracy nad siłą, stabilnością i elastycznością, aby pomóc Ci poruszać się lepiej, ze szczególnym naciskiem na to, abyś był wystarczająco silny, aby wstać i w dół z podłogi w bezpieczny sposób.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Jak
- Wykonuj każde ćwiczenie przez sugerowany czas lub liczbę powtórzeń, koncentrując się na powolnych, kontrolowanych ruchach i dobrej formie.
- Początkujący, wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą wykonywać 1-3 zestawy, odpoczywając około 20-60 sekund między seriami
- Możesz także dodać wagę dla większej intensywności do niektórych ćwiczeń
- Wykonuj to ćwiczenie 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest łatwiejsze wchodzenie i wychodzenie z podłogi, ćwicz regularnie, krok po kroku, aby zobaczyć, co robisz
1 - Windy kolanowe z piłką Med
Trzymaj lekką kulę lub ciężar lekki prosto nad głową. Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce i dotykając kolana. Wróć na początek i powtórz po lewej stronie. Naprzemienne kolana i powtarzaj przez 30-60 sekund.
2 - Proste wyciągi nóg
Stań przy ścianie, aby zachować równowagę, w razie potrzeby, przesuń ciężar na jedną nogę i unieś drugą nogę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając kolano tak prosto, jak to tylko możliwe. Skoncentruj się na ściskaniu przedniej części ud. W razie potrzeby dodaj pasmo oporu lub kostkę, aby uzyskać większą intensywność. Opuść i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
3 - Wspomagany Lunge
Stań w rozszczepionej postawie, stopy około 3 stóp od siebie, używając krzesła lub ściany dla równowagi. Utrzymując prosty tułów, zginaj kolana i obniżaj ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanom na zginanie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić do góry, nie blokując kolan. Powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń, a następnie powtórz serię z drugą nogą do przodu.
4 - Rozszerzenia tylne
Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce za głową. Umów się z brzuchem i utrzymuj je w trakcie całego ćwiczenia. Ściśnij plecy, aby podnieść skrzynię kilka centymetrów nad podłogą. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
5 - Ptasi pies
Na rękach i kolanach podnoś prawe ramię i lewą nogę aż do poziomu z ciałem, utrzymując równowagę i utrzymując tors napięty. Niższe i powtarzane, naprzemienne strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6 - Wall Sit
Stań przy ścianie i zjeżdżaj w dół tak nisko, jak to możliwe, lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli jest to zbyt trudne, wstań trochę i znajdź kąt, który wchodzi w twoje uda. Upewnij się, że kładziesz ciężar na piętach i ściskasz pośladki. Przytrzymaj tę pozycję, utrzymując ciężar na piętach przez 30-60 sekund.
7 - Assisted One Leg Squats
Stań przy ścianie lub krześle dla równowagi, jeśli to konieczne. Przenieś ciężar na jedną nogę i unieś drugą z ziemi lub, dla modyfikacji, odpocznij na pięcie stopy. Weź abs i ugnij kolana stojącej nogi w jednonogi przysiad, cofając biodra i próbując utrzymać ciężar w piętach. Nie musisz zbytnio obniżać tego poziomu, zaledwie o kilka cali. Wstań i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
8 - Squat na krzesło
Stań przed krzesłem i przykucnij, wyjmując ramiona, aby zachować równowagę w razie potrzeby. Albo usiądź na krześle i wstań, albo przysiadnij, dopóki twój tyłek nie dotknie krzesła i nie wstanie (mocniej). Powtórz dla 12 powtórzeń.
9 - Wall Pushup
Stań kilka stóp od ściany lub poręczy wysokiego schodka (jak pokazano) i połóż dłonie na ścianie lub szynie tak, aby były szersze niż ramiona. Pociągnij abs i trzymając plecy prosto, zgnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany / szyny, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Jeszcze
10 - Quad Stretch
Stań, trzymając się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę, jeśli to konieczne, i podnieś jedną piętę w kierunku pośladka, chwytając się za stopę. Trzymaj kolana razem i delikatnie pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka, aby rozciągnąć quady. Aby uzyskać więcej naciągnij, wycisnąć glute. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
11 - Rozciągnięty naciągnięty brzuch
Usiądź na podłodze, na stopniu lub na krześle z jedną nogą wyciągniętą przed tobą, drugą pochyloną. Usiądź wysoko, a następnie pochyl się do przodu tak daleko, jak tylko możesz, rozciągając tył nogi. Możesz chwycić się za uda, łydkę, kostkę lub stopę, aby przyciągnąć cię dalej. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
12 - Siedzący Hip Stretch
Usiądź na krześle i przejedź lewą kostkę przez prawe kolano, delikatnie naciskając na lewe kolano i czując napięcie w lewej części biodra i pośladku. Jeśli potrzebujesz głębszego rozciągnięcia, możesz się w nim zanurzyć. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.