Rozpocznij właściwą drogę
Bieganie nie jest dla wszystkich, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swojego serca, ciała i spalić dodatkowe kalorie. Jest to również jedna z bardziej dostępnych aktywności - wszystko, czego naprawdę potrzebujesz to dobra para butów i miejsce do biegania ... bez wymyślnego wyposażenia, specjalnych umiejętności. Ale nawet jeśli jest dostępny, nie zawsze jest łatwo uruchomić uruchomiony program.
Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość na działanie nawet przez krótki czas, nawet jeśli spacerowałeś, jeździłeś na rowerze lub wykonywałeś inne czynności. Nie poddawaj się! Jest sposób, aby zostać biegaczem, nie zabijając siebie, jeśli jesteś cierpliwy i wykonasz te proste kroki. Zanim zaczniesz, odwiedź swojego lekarza i uzyskaj prawo do uruchomienia uruchomionego programu.
Krok pierwszy: Przygotuj się
Buty
Najważniejszym sprzętem, jakiego będziesz potrzebować, jest para butów do biegania. Najlepiej jest odwiedzić specjalistyczny sklep z odzieżą (np. Fleet Feet). Jeśli masz starą parę butów do biegania lub chodzenia, zabierz je ze sobą. Sprzedawcy w sklepach biegowych są ekspertami i często mogą przyjrzeć się wzorom zużycia na starych butach, aby pomóc im wybrać odpowiedni dla Ciebie but. Zakładaj i zakładaj skarpetki, które zamierzasz nosić podczas biegania i testowania butów, biegając lub chodząc po sklepie. Zaplanuj wydatki od 70 do 100 USD za dobrą parę butów .
Ubrania
To, co nosisz podczas biegania, sprowadza się do wygody. Prosta para szortów i koszulka będą działały dobrze. Większość biegaczy wybiera spodenki do biegania, które zazwyczaj mają rozłupaną nogę, wbudowaną bieliznę i sprytną kieszeń na klucze. Dobrym pomysłem jest kupowanie ubrań, które odprowadzają pot z ciała, takich jak CoolMax lub Lycra.
Krok drugi: Ustaw swoje cele
Najpierw sprawdź, gdzie będziesz biegać. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, spróbuj znaleźć drogi wykonane z brudu lub asfaltu, a nie betonu, który jest twardy na ciele. Pamiętaj, aby nosić odzież odblaskową podczas jazdy w nocy i biegać w kierunku ruchu, aby nie zostać przybity przez samochód. Jeśli pójdziesz na siłownię, bieżnia oferuje wygodną powierzchnię do biegania chroniąc Cię przed żywiołami.
Po drugie, zdaj sobie sprawę, że spędzasz więcej czasu na chodzeniu niż na pierwszym uruchomieniu.
- Zacznij od szybkiego 10-minutowego spaceru, aby się rozgrzać
- Poruszaj się na łatwym joggingu tak długo, jak możesz, strzelając przez około 30-60 sekund.
- Zwolnij do spaceru na około 2-5 minut, aby Twoje ciało odzyskało zdrowie.
- Powtarzaj to, naprzemiennie jogging i chodzenie przez 10-20 minut, w zależności od poziomu sprawności i tego, jak się czujesz.
- Każdego tygodnia zwiększ kwotę, którą uruchamiasz o około 10%, jednocześnie zmniejszając ilość czasu, który wykonujesz.
- Stopniowo pracuj przez 30 minut nieprzerwanego biegu około 3 razy w tygodniu.
- Skoncentruj się na tempie, które pozwala na prowadzenie rozmowy. Jeśli nie możesz oddychać, zwolnij lub zrób więcej przerw na spacery. Nie bądź niewolnikiem swojego stopera.
! Jeśli konsekwentnie podążacie za swoim programem (tj. Co najmniej trzy dni w tygodniu), powinniście Państwo nieprzerwanie pracować przez 20 do 30 minut do czwartego tygodnia.
Kiedy zaczynasz, powinieneś skupić się na czasie, a nie na intensywności. Gdy będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut lub dłużej, możesz zacząć działać szybciej.
Krok trzeci: Radzenie sobie z ...
Szwy boczne są dość powszechne, gdy zaczynasz biegać. Nikt nie wie, dlaczego tak się dzieje, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby je zminimalizować.
- Poczekaj od 2 do 4 godzin po dużym posiłku przed bieganiem, ponieważ zbyt krótki bieg może spowodować skurcze żołądka i boczne ściegi.
- Wzmocnij swoje mięśnie brzucha i plecy. Szwy boczne mogą być również spowodowane słabymi mięśniami brzucha, a Twój ABS wykonuje wiele pracy, aby utrzymać twoje ciało w pozycji podczas biegania. Spróbowanie spójnych ćwiczeń ab i dolnej części pleców pomoże wzmocnić tułów i zmniejszyć te szwy.
- Zatrzymaj się i idź. Może pomóc utrzymać ręce w powietrzu podczas wykonywania głębokich oddechów. Czasami może to pomóc w przyciśnięciu do skurczu i masowaniu.
Szyna Shin to kolejny niepokojący efekt uboczny biegania, szczególnie jeśli jesteś początkującym lub jeśli zwiększyłeś swój przebieg lub intensywność. Aby ich uniknąć:
- Łatwość w wykonywaniu treningów biegowych : Plan chodzenia / biegania jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie stanu nóg przyzwyczajonych do biegania bez przesady
- Cross-train : Używanie ciała w inny sposób może wyzwalać twoje mięśnie w inny sposób, więc nie kładziesz tego samego stresu na swoim ciele dzień po dniu.
- Sprawdź buty: prawdopodobnie powinieneś wymienić buty co 300 lub 400 mil. Gdy kupisz nową parę, zaznacz ją w swoim kalendarzu i ustaw przypomnienie, kiedy kupić nową parę.
Jeśli dostaniesz szyny goleniowe, zastosuj metodę leczenia RICE (odpoczynek, lód, ucisk, ucisk) natychmiast po biegu i zmniejsz przebieg i / lub zmień powierzchnię bieżną, jeśli jest to chroniczny problem.
Bieganie to świetny sposób, aby uzyskać kształt, spalić dużo kalorii, sprawić, by twoje serce było zdrowe i zwiększyć gęstość kości. Bądź konsekwentny, a będziesz przygotowywać się do pierwszego wyścigu w mgnieniu oka!