Żywność dla fazy indukcji diety Atkinsa

Dowiedz się, co jeść, a czego nie jeść w pierwszej fazie Atkinsa

Pierwsza faza programu Atkins, znana jako faza indukcyjna, ma na celu przyspieszenie utraty wagi i zwiększenie metabolizmu tłuszczu. Będziesz wycinać węglowodany do 20 gramów dziennie i uzyskać większość kalorii z tłuszczu i białka. Dowiedz się, jakie jedzenie jest dozwolone, a co jest ograniczone w tej fazie.

Faza indukcji diety Atkinsa

Indukcja jest najostrzejszą fazą diety Atkinsa .

Ta faza ma zmusić organizm do zamiany wykorzystania węglowodanów na energię na użycie tłuszczu. Istnieje lista dopuszczalnych produktów żywnościowych, które nie powinny być odbierane, ale porcje większości produktów spożywczych są nieograniczone. Jest to faza najszybszego spadku masy ciała . Jednak straty te nie będą łatwe, biorąc pod uwagę bardzo ograniczoną żywność dostępną w tej fazie. Dozwolone pokarmy obejmują większość białek, warzyw, serów oraz tłuszczów i olejów. W przypadku produktów spożywczych z węglowodanami ograniczysz całkowite spożycie do 20 gramów węglowodanów netto .

Protein Foods

Większość innych niż roślinne i niebiałkowe pokarmy białkowe , takie jak mięso, ryby, owoce morza i jajka, mają niewielkie ilości węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Możesz je jeść swobodnie.

Istnieje tylko kilka ograniczeń:

• Boczek, szynka i inne wędliny są dozwolone, o ile nie są przetwarzane z cukrem. Nieodsiarczone wędliny są również preferowane.
• Istnieje kilka skorupiaków do ograniczenia, jak małże i ostrygi, które są nieco wyższe w węglowodanów.

• Sztuczna kraba lub imitacja skorupiaków są zabronione.

warzywa

Większość węglowodanów w diecie Atkinsa pochodzi z warzyw . Ważne jest, aby znać liczbę węglowodanów w warzywach, które jesz. Dwanaście do 15 gramów dziennie (nie licząc błonnika ) powinno pochodzić z warzyw.

Warzywa, które nie są dozwolone w fazie indukcji Atkinsa to kukurydza, ziemniaki, zielony (angielski) groszek i inne słodkie lub skrobiowe warzywa.

Nabiał i ser

Większość serów ma mniej niż gram węglowodanów na uncję, ale uważnie sprawdzaj etykiety, ponieważ niektóre mają więcej.

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi dla serów i produktów mlecznych:

• Dieta Atkinsa pozwala na od 3 do 4 uncji pełnotłustego sera (w tym serka śmietankowego) dziennie podczas indukcji.
• Nie można jeść sera twarogowego, sera farmerskiego lub innych świeżych serów.
• Mleko nie jest dozwolone w fazie indukcji.
• Dozwolony jest ciężki lub lekki krem.

Tłuszcze i oleje

Osoby rozpoczynające plan jedzenia Atkinsa są ostrzegane, aby nie próbować stosować niskotłuszczowej wersji diety. Odpowiednia zawartość tłuszczu jest podstawą sukcesu diety. Plan Atkinsa zaleca spożywanie zbilansowanych tłuszczów naturalnych i spożywanie tłuszczów trans .

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi dotyczącymi tłuszczów i olejów:

• Jedz dużo ryb zimnowodnych i innych pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 (Jeśli jesteś w ciąży, pamiętaj o wytycznych FDA dotyczących spożycia ryb).
• Oliwa z oliwek , szczególnie te, które są oznaczone jako dziewicze lub extra-virgin, należy podkreślić w planowaniu posiłków.
• Zalecanymi olejami do smażenia są: rzepak, orzeszki ziemne i olej z pestek winogron, zwłaszcza w przypadku "tłoczenia na zimno" lub "tłoczenia na prasie".
• Unikaj kukurydzy, soi, szafranu i oleju słonecznikowego z wyjątkiem niewielkich ilości, i tylko jeśli nie są podgrzewane. Zawierają one duże ilości wielonienasyconego tłuszczu omega-6 . Zalecane są oleje prasowane na zimno lub wytłaczane.

• Wybierając majonez, wybieraj regularny pełnotłusty majonez, najlepiej stosując powyższe wytyczne dla rodzajów używanych olejów.
• Te same zasady obowiązują w przypadku sosów do sałatek . Sprawdź etykiety, ponieważ dodane cukry są zabronione.
• Masło i inne źródła tłuszczów nasyconych, takie jak olej kokosowy, są dopuszczalne, ale powinny być zrównoważone innymi tłuszczami.
• Używaj tylko margaryny, która nie ma tłuszczu trans.

Napoje

Preferowanym napojem jest woda. Plan Atkinsa mówi, że pijesz osiem szklanek dziennie (8 uncji wody). Jeśli jesteś głodny i nie jest to pora posiłku, spróbuj najpierw pić wodę, bo możesz być spragniony. Dopuszczalna jest woda sodowa lub woda gazowana z dodatkami bezcukrowymi.

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi dotyczącymi napojów:

• Nie należy pić żadnych napojów zawierających cukier, w tym naturalny cukier w soku lub jabłeczniku.
• Ziołowe herbaty, kawa bezkofeinowa lub herbata bezkofeinowa to dobry wybór.
• Niektórzy ludzie mogą uciec z piciem kofeiny , ale trzeba poeksperymentować, aby zobaczyć, czy wywołuje to apetyt, czy spowalnia odchudzanie.
• Dopuszczalne są napoje sodowe słodzone Splendą (sukraloza).
• Czyste buliony mają zazwyczaj bardzo niską zawartość węglowodanów (ale, jak zawsze, czytaj etykiety).

Specjalne posiłki dozwolone

Niektóre pokarmy z niewielką ilością węglowodanów są dopuszczalne. Konieczne jest policzenie węglowodanów i upewnienie się, że suma węglowodanów na dzień pozostaje poniżej 20 mg. Są one dozwolone:

• 2 do 3 łyżek soku z cytryny lub limonki (jest to jedyny wyjątek owocowy)
• 2 do 3 łyżek ciężkiej śmietany lub 1 uncja śmietany
• 10 do 20 oliwek
• Połowa małego awokado
• Poręczne pokarmy w postaci kontrolowanej węglowodanów, takie jak batony o niskiej zawartości węglowodanów

Dodatkowe włókna

Plan Atkinsa zaleca psyllium (główny składnik Metamucil i inne suplementy błonnika) oraz siemię lniane dla większej ilości błonnika. Pomoże to zapobiec zaparciom w tej fazie.

Substytuty cukru

Preferowanym substytutem cukru dla diety Atkinsa jest Splenda (sukraloza). Małe ilości Sweet'N Low (sacharyna) są dopuszczalne. Zwróć uwagę, że sproszkowane formy tych słodzików zawierają węglowodany, zwykle 1 gram na paczkę. Możesz również znaleźć płynne (bez węglowodanów) źródła Splenda .

Żywność zabroniona w fazie indukcji Atkinsa

Istnieje kilka produktów spożywczych, które są absolutnie zabronione, ponieważ te produkty mają ukryte cukry i węglowodany:

• Ziarna i produkty wykonane z pełnego ziarna lub mąki, w tym chleb, ciasto, krakersy i wyroby cukiernicze.
• Każda żywność zawierająca dodane cukry, które znajdują się w większości przetworzonej żywności.
• Owoce i soki owocowe
• Niektóre produkty mleczne, takie jak mleko, twarożek, lub beztłuszczowe lub niskotłuszczowe sery
• Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, buraki i kukurydza
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch
• Sałatki Deli, które często mają dodane cukry
• Napoje alkoholowe
• Orzechy

Jakie jedzenie można dodać po indukcji?

W drugiej fazie, która zwykle rozpoczyna się w trzecim tygodniu, możesz przejść poza warzywa do innych produktów spożywczych, takich jak orzechy, nasiona i jagody. Te produkty spożywcze można dodać:

• Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i pistacje.
• Jagody, kantalupa i melon spadziowy
• Mleko, jogurt i świeże sery, takie jak twarożek i ricotta
• Nasiona takie jak nasiona słonecznika
• Żywność wymieniona na drabinie węglowodanów Atkinsa
• Naturalnie o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mleko kokosowe, niesłodzone mleko sojowe lub migdałowe, makaron shirataki , niektóre mąki sojowe i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów
• fasolki
• Sok pomidorowy

Przygotowanie spiżarni

Aby zmniejszyć pokusę, możesz chcieć usunąć żywność z domu, która nie jest dozwolona w planie Atkinsa. W takim przypadku należy rozważyć uzupełnienie spiżarni i lodówki środkami spożywczymi, które można spożywać na diecie niskowęglowodanowej.

Długość fazy pierwszej diety Atkinsa

Indukcja powinna trwać dwa tygodnie. Dieta może trwać dłużej, jeśli chcą, o ile dobrze tolerują zmianę, lub jeśli mają dużo wagi do stracenia.

Cele indukcji

1. Aby wywołać łagodną dietetyczną ketozę, stan, w którym tłuszcz jest głównym paliwem ciała. W tym stanie metabolity tłuszczu zwane ketonami pojawiają się w moczu i można je wykryć za pomocą Ketostix. Atkins lubi używać ketozy jako znaku, że ludzie używają tłuszczu na energię. Kiedy ludzie są w stanie ketozy, ich apetyt zwykle maleje.
2. Aby ustabilizować poziom cukru we krwi i objawy, które mogą wynikać z nieprawidłowego poziomu cukru we krwi, takich jak zmęczenie, wahania nastroju i "mgła mózgu". Może to zmniejszyć łaknienie.
3. Szybka utrata wagi. Ludzie mają tendencję do zwiększonego wzrostu, gdy szybko zauważą spadek liczby na skali.

Wpływ ketozy żywieniowej na dietę Atkinsa

Kiedy organizm nie otrzymuje węglowodanów, aby przekształcić je w energię dla funkcji organizmu, użyje tłuszczu i białka dostępnego poprzez dietę Atkinsa. Przejście na inne źródło energii wpłynie na twoje ciało. Osoby cierpiące na ketozę z powodu diety Atkinsa lub jakiejkolwiek innej diety niskowęglowodanowej mogą doświadczać wahań nastroju, zaparć, nieświeżego oddechu (z powodu dodatkowych ketonów wydalanych z płuc), bólów głowy, nudności, zmęczenia, kamieni nerkowych lub wysokiego poziomu wydalania wapnia . Aby zapobiec tym i innym działaniom niepożądanym, często pij wodę, nie pomijaj posiłków i bądź stosunkowo aktywny.

Alternatywy dla fazy indukcji Atkinsa

Istnieje wiele innych diet o niskiej zawartości węglowodanów , które nie powodują cięcia węglowodanów aż do indukcji Atkinsa. Prowadzą one również do utraty wagi, a korzyści zdrowotne mogą oferować diety o niskiej zawartości węglowodanów . Jednym podejściem może być rozpoczęcie od przestrzegania wszystkich zasad indukcji, ale być gotowym do rozluźnienia się, jeśli okaże się, że jesteś na skraju całkowitej rezygnacji. Inną strategią może być rozpoczęcie na wyższym poziomie węglowodanów, takim jak 30 lub 40 gramów dziennie.

Słowo od

Podczas gdy wiele osób odnosi sukcesy w stosowaniu diety Atkinsa, nie jest ona dla wszystkich. Faza indukcji diety Atkinsa jest bardzo restrykcyjna, aby wytworzyć dietetyczną ketozę. Będzie to wymagało skrupulatnego przestrzegania wytycznych dotyczących tego, co można i czego nie wolno jeść. Jeśli nie możesz się z tym uporać, pamiętaj, że istnieje wiele diet, które mogą pomóc Ci schudnąć.

> Źródła

> Dieta o niskiej zawartości węglowodanów: czy może pomóc w zrzuceniu wagi? Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> Pierwsza lista dopuszczalnych produktów spożywczych. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.