Jeśli dopiero zaczynasz od podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie wiesz, że musisz podnosić ciężary dla wszystkich grup mięśni: klatki piersiowej , pleców, ramion, bicepsów, tricepsa, rdzenia i dolnej części ciała .
To brzmi jak dużo, ale nie trzeba wykonywać masę ćwiczeń, aby uzyskać korzyści z podnoszenia ciężarów. Niektóre z tych korzyści obejmują utratę większej ilości tkanki tłuszczowej, wzmocnienie się, poczucie pewności i ułatwienie innych czynności w twoim życiu.
Zazwyczaj początkujący często zaczynają od programu treningu całego ciała, ale nie jest to jedyna opcja, szczególnie jeśli masz napięty harmonogram.
Możesz łatwo podzielić treningi, abyś pracował w różnych grupach mięśni w różne dni. Twoje treningi są krótsze i zmieszczą się w pracowity dzień.
Ten górny trening ciała jest idealny dla początkujących, którzy chcą zacząć. Zawiera łatwe do naśladowania klasyczne ćwiczenia hantli, które celują w wszystkie mięśnie górnej części ciała, a także w rdzeń. W zestawie znajduje się grupa mięśni, w której pracujesz, dzięki czemu możesz zacząć uczyć się, które ruchy działają, które mięśnie.
To pomoże ci skupić się na tym mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń, co sprawia, że ruch jest bardziej skuteczny.
Chodzi o to, aby zacząć budować siłę i mięśnie, aby stworzyć solidną podstawę, która pozwoli ci przejść do trudniejszych treningów. Jeśli potrzebujesz pomocy w określeniu, ile ciężaru należy użyć, dowiedz się, jak wybrać wagi .
Zawsze lepiej jest zachować ostrożność, gdy dopiero zaczynasz i używać lżejszych odważników, abyś mógł udoskonalić swoją formę. Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, a gdy już przyzwyczaisz się do ciała, skup się bardziej na użyciu cięższych ciężarów .
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub inne dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wyjaśnienie zanim spróbujesz tego lub jakiegokolwiek treningu.
Sprzęt
Różne ważone hantle i opór.
Jak:
- Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio lub użyj bardzo lekkich odważników i rozgrzej zestawy każdego ćwiczenia.
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń, używając lekkich średnich ciężarów. Ostatni przedstawiciel powinien czuć się wymagający, ale wykonalny.
- Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.
- Zmień lub pomiń jakiekolwiek ćwiczenie, które powoduje ból lub dyskomfort.
Modified Pushups (Chest)
Zaczynając od rąk i kolan, idź rękoma do przodu, aż plecy będą płaskie, a dłonie szersze niż ramiona.
Zegnij łokcie i opuść w pompkę, idąc tak nisko, jak to tylko możliwe. Jest w porządku, jeśli możesz przejść tylko kilka centymetrów. Tylko upewnij się, że głowa i szyja są w linii i nie kieruj się podbródkiem.
Jeśli jest to trudne, cofnij nieco ręce, aby odciążyć część górnej części ciała. Możesz także wypróbować zmodyfikowaną wersję, taką jak push-up lub pushup na ścianę, jeśli pompki podłogowe są trudne. Być może trzeba będzie zbudować zarówno górną część ciała, jak i siłę rdzenia, aby przejść do bardziej wymagających pompek.
Powtórzyć dla 10-15 pompek.
Pierś w klatce piersiowej (klatka piersiowa)
Połóż się na ławce, ławce lub podłodze i trzymaj lekkie ciężary - około 5 do 8 funtów dla kobiet lub 8 do 15 funtów dla mężczyzn. Trzymaj ciężary prosto nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do środka.
Przymocuj swój rdzeń, aby utrzymać ciało stabilne i utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, gdy powoli opuszczasz ramiona na boki.
Weź ramiona na zewnątrz i na dół tak, aby znajdowały się tuż pod poziomem klatki piersiowej. Za niskie będzie obejmować ramiona i chcesz zachować nacisk na klatkę piersiową. Ponadto klatka piersiowa jest zwykle mocniejsza niż ramiona, więc możesz zbyt mocno obciążać mięśnie ramion, jeśli zbytnio się obniżysz.
Podnieś ciężary z powrotem, aby rozpocząć i powtórz 15 powtórzeń.
Lat Pulls With Bands (Back)
Usiądź lub wstań i przytrzymaj opór w obu rękach. Ręce powinny znajdować się w odległości około 2 lub 3 stóp od siebie, chociaż może zajść potrzeba dopasowania pozycji ręki, aby uzyskać więcej lub mniej napięcia.
Im bliżej twoich rąk, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
Aby zacząć, trzymaj ramiona prosto w górę i trzymając lewą rękę na miejscu, ściśnij prawą stronę pleców i otwórz opaskę, pociągając prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
Wróć na początek i powtórz 15 powtórzeń przed przełączeniem ramion.
Powrót rozszerzenia (tył)
Połóż się twarzą na macie i połóż ręce na podłodze obok uszu, zgiętymi łokciami.
Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, a teraz powoli unieś klatkę piersiową z ziemi, koncentrując się na użyciu mięśni dolnej części pleców.
Jeśli chcesz, możesz delikatnie użyć rąk do wsparcia, ale staraj się używać mięśni pleców tak mocno, jak możesz.
Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.
Inną opcją jest położyć ręce za głową, co jest trudniejsze lub, jeszcze trudniejsze, trzymaj ręce prosto przed sobą, gdy podnosisz skrzynię z ziemi.
Biceps Curls (Biceps)
W tym przypadku może być w stanie użyć cięższej wagi, około 8 do 12 funtów dla kobiet lub 10 do 20 funtów dla mężczyzn.
Stań ze stopami o dystansie biodrowym i trzymaj obciążniki przed udami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
Zawiąż mięśnie brzucha i zgnij łokcie, zwijając ciężary w kierunku ramion. Upewnij się, że łokcie nie wysuwają się, ale trzymaj się tuż przy tułowiu.
Powoli opuść z powrotem w dół, nie tracąc napięcia na mięśnie i powtarzaj przez 15 powtórzeń.
Wygięta ramiona poprzeczne (ramiona)
Do tego ćwiczenia, będziesz chciał pójść trochę lżejsze, około 5 do 8 funtów dla kobiet i 8 do 12 funtów dla mężczyzn.
Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj hantle z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane do środka.
Utrzymując kąt 90 stopni, unieś ramiona prosto na boki utrzymując łokcie w ustalonej pozycji. Podnieś tylko do poziomu ramion, a następnie opuść, powtarzając przez 15 powtórzeń.
W górnej części ruchu ramiona powinny być równoległe do podłogi.
Prasy górne (ramiona)
To ćwiczenie jest zwykle trudne, więc możesz zacząć od mniejszej wagi - od 5 do 8 funtów dla kobiet i 8 funtów lub więcej dla mężczyzn.
Zacznij od stania z stopami wokół szerokości biodra. Zacznij od przyniesienia ciężarów nad głową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że nie wygrywasz plecami, ale zachowujesz silną pozycję. Jeśli uda ci się wygiąć plecy, możesz potrzebować lżejszych odważników.
Zegnij łokcie i obniż wagę tak, aby znajdowały się mniej więcej na tym samym poziomie co uszy. Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki.
Naciśnij ciężarki i powtórz 15 powtórzeń.
Przerwy Triceps (Triceps)
W tym ćwiczeniu możesz postawić stopę na stopie lub platformie i podeprzeć swoje ciało jedną ręką, podczas gdy druga strona działa.
W przeciwnym razie trzymaj ciężar w prawej ręce i czubek od bioder, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni lub, jeśli możesz, równolegle do podłogi. Oprzyj lewą rękę na udzie, aby podparcie kręgosłupa zapewniało wsparcie.
Zacznij od przyłożenia prawego łokcia tak, aby był tuż obok Twoich pleców. Trzymaj ramię w tej pozycji, przesuwając prawą rękę prosto do tyłu, ściskając grzbiet ramienia.
Opuść i powtórz 15 powtórzeń z każdej strony.