Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 547
Tłuszcz - 39g
Węglowodany - 17g
Białko - 35g
Całkowity czas 35 min
Przygotować 10 min. Gotować 25 min
Porcje 1 (6 uncji łososia + 1 szklanka fasoli)
Filet z łososia zdrowego dla serca zajmuje mniej niż pół godziny, a wystarczy czasu na przygotowanie obfitego, zielonego groszku, aby go podać. Pamiętaj, że FODMAP to typy węglowodanów, które występują naturalnie lub są dodawane do przetworzonej żywności. Jako białko zwierzęce, łosoś jest naturalnie nisko w nich, chyba że jest przyprawiony lub zakryty wyższymi składnikami FODMAP.
Nie zapomnij tutaj o warzywach bogatych w błonnik. Lekko chrupiąca zielona fasolka jest lekko gotowana w pomidorach, które są naturalnie niską zawartością FODMAP i nadają łososiem dodatkową przyprawę. Efektem końcowym jest danie, które jest lekkie, aromatyczne i nie wywoła objawów IBS.
Składniki
- 6 oz. Łososia filet
- ½ łyżki oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- ½ łyżki stołowej papryki
- ½ limonki w soku pomarańczowym
- 1 łyżeczka skórki z limonki
- 2 łyżki kolendry, drobno posiekane (około 4-5 gałązek, tylko liście)
- ⅛ łyżeczka soli
- ⅛ łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ⅛ łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
- ½ duży pomidor befsztyk, z grubsza posiekany
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- ½ szklanki zielonej fasolki, pokrojone na pół
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 400F.
- Wyłóż naczynie do pieczenia folią aluminiową i umieść na nim łososia, skórkę w dół. Skrop oliwą z oliwek i posyp solą, pieprzem i papryką. Umieść na nim kolejny arkusz folii aluminiowej i zwiń krawędzie, aby je uszczelnić.
- Umieścić w piekarniku na 20-25 minut (aż łosoś z łatwością rozwidli się widelcem).
- Podczas pieczenia łososia połącz sok z limonką, skórkę, kolendrę, sól i pieprz w misce. Odłożyć na bok.
- Podgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dodaj opcjonalne płatki papryki czerwonej i pastę pomidorową i mieszaj przez 15 sekund. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, sól i pieprz i gotuj przez 3-4 minuty, aż będą miękkie i uwolnij ich soki.
- Dodaj zieloną fasolę, zamieszaj i gotuj, przykryj, przez kolejne 8-10 minut.
- Po wyjęciu łososia z pieca, ułóż łososia na fasolce szparagowej i dodaj do niego mieszaninę limonki i kolendry.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli jesteś fanem bogatych w likopeny pomidorów , nałóż łyżeczkę pomidorowej pasty na łososia przed włożeniem go do piekarnika, aby skoncentrować tam dodatkowy smak. Ewentualnie, omiń pastę pomidorową z mieszanki ziaren zielonej fasoli i użyj zamiast niej łososia.
Ogólnie, do dziesięciu pojedynczych migdałów jest dobrze tolerowanych przez osoby z IBS. Aby uzyskać odrobinę różnorodności tekstury i niewielką ilość dodatkowego białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, zmiażdżyć kilka migdałów i wymieszać z zieloną fasolą.
Użycie dziesięciu doda 70 kalorii do potrawy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Gotowanie zielonej fasoli przez 8 do 10 minut pozostawia je z delikatnym chrupnięciem. Jeśli chcesz uzyskać bardziej miękki efekt końcowy, ugotuj je trochę dłużej, do smaku.
Sam posiłek jest lekki na węglowodany (tylko 9 gramów). Jeśli chcesz, aby dodatkowe węglowodany służyły z boku pieczonego ziemniaka (jeśli używasz słodkich ziemniaków, około pół szklanki jest zwykle dobrze tolerowane) lub na pełnoziarniste, takie jak quinoa, sorgo lub brązowy ryż.