Przewodnik "Nie wyglądać jak głupiec" na wyposażeniu siłowni

Jak korzystać z maszyn o wspólnej wadze

Poruszanie się po przejściach między ciężkimi sprzętami do ćwiczeń, oznaczonymi gałkami, uchwytami, kółkami i kablami, może wydawać się bardziej niż zastraszające. Ci, którzy "wiedzą" sprawiają, że trening siłowy na tych maszynach wygląda na łatwy, ale jeśli jesteś nowy na siłowni, to jak powinieneś wiedzieć, gdzie usiąść, jak się poruszać, czy jakie dostosowania powinieneś wprowadzić?

Wiąże się to z wyzwaniem polegającym na tym, że każdy producent i marka siłowni sprawia, że ​​ich wyposażenie jest nieco inne. Wszystkie maszyny do tłoczenia w klatce piersiowej będą działać mniej więcej w ten sam sposób, ale gałki, uchwyty i regulacje nie będą identyczne podczas używania modelu Life Fitness lub modelu Cybex. To może postawić nowych gimnastyków z niewielką wadą. Maszyny do prasowania w klatce piersiowej będą działać mniej więcej w ten sam sposób, ale gałki, uchwyty i regulacje nie będą identyczne podczas używania modelu Life Fitness lub modelu Cybex. To może postawić nowych gimnastyków z niewielką wadą.

Podstawowe wytyczne dotyczące konfigurowania sprzętu do ćwiczeń

Dobra wiadomość jest taka, że ​​trening siłowy na maszynach nie jest nauką o rakietach. Maszyny są zaprojektowane tak, aby trening siłowy był stosunkowo łatwy, prowadząc twoje ciało przez kontrolowane zakresy ruchu, zamiast zmuszać cię do kontrolowania własnych ruchów przy pomocy wolnych ciężarów . Producenci fitness chcą, aby proces był tak prosty, jak to tylko możliwe, dlatego warto pamiętać o tych ogólnych wskazówkach:

• Maszyny dostarczane są z instrukcjami . Poszukaj panelu instrukcji na każdej maszynie do selekcji wagi, do której przyszedłeś. Te instrukcje zazwyczaj określają, do jakich grup mięśni zaprojektowano maszynę, w jaki sposób maszyna działa i gdzie znajdują się punkty regulacji na maszynie. Jeśli masz wątpliwości, poszukaj tych instrukcji i poświęć czas, aby je przeczytać. Jeśli czujesz się nieswojo czytając instrukcje na urządzeniu, zrób zdjęcie instrukcji za pomocą telefonu, odejdź, aby je przeczytać, a następnie wróć do urządzenia, gdy będziesz gotowy.
• Punkty dostosowania są zwykle jaskrawym kolorem . Nikt nie jest dokładnie taki sam - niektórzy ludzie są wyżsi, inni krótsze, inni mają długie ręce i nogi, inni mają krótkie torsy. W rezultacie każdy zakres ruchu i mechaniki dla danego ćwiczenia nie powinien być dokładnie taki sam - powinny być dostosowane w zależności od osobistych potrzeb. Producenci maszyn starają się pomieścić ludzi o różnych kształtach i rozmiarach, zapewniając punkty regulacji na sprzęcie. Zazwyczaj te punkty regulacji można znaleźć na siedzeniach, oparciach fotela lub w zależności od tego, czy maszyna jest dla górnej, czy dolnej części ciała, umiejscowienia ruchomych części. Aby te punkty regulacji były jak najbardziej oczywiste, są zwykle oznaczone jasnymi uchwytami do szybkiej identyfikacji.
• Zacznij od lekkiej wagi, aby sprawdzić zakres ruchu . W przypadku wybieranego sprzętu, wszystko, co musisz zrobić, aby wybrać wagę, to wyjąć kołek na wadze i włożyć go do stosu w ilości, którą chcesz podnieść. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z maszyną lub nie masz pewności, czy dokonałeś odpowiednich zmian w maszynie na swój wzrost, wybierz lekkość i sprawdź zakres ruchu.
• Twoja pozycja powinna być komfortowa . Jeśli masz wrażenie, że stawy są nadmiernie rozciągane podczas wykonywania podnośnika, lub gdy czujesz, że musisz odciągać plecami niezgrabnie, aby naciskać na siedzisko, lub jeśli czujesz, że ciężary uderzają o stos ciężarków, zanim przejdziesz przez pełny zakres ruchu lub jeśli masz wrażenie, że elektrody uderzają w stawy w niewygodnej lokalizacji, istnieje ryzyko, że coś na maszynie będzie musiało być dopasowane do twojego ciała. Twój organizm powinien czuć się pewnie i komfortowo podczas wykonywania każdego ćwiczenia, więc sprawdź punkty regulacji i wypróbuj inną pozycję, aby sprawdzić, czy to pomaga. Jeśli masz wątpliwości, poproś o pomoc trenera lub pracownika siłowni.

Jak prawidłowo używać sprzętu

Po prawidłowym ustawieniu maszyny wybierz wagę, która jest trudna. Powinieneś być w stanie wykonać około 10 do 12 powtórzeń z rzędu, gdzie ostatni jeden lub dwa powtórzenia popchną cię do swoich granic. Jeśli uda Ci się przebrnąć przez 12 powtórzeń bez problemu, czas podnieść wagę, którą podnosisz. Jeśli masz trudności z przejściem przez cztery lub pięć powtórzeń, możesz rozważyć pójście trochę lżejszy. W przeciwnym razie pamiętaj o tych wskazówkach podnoszenia:

• Kontroluj i utrzymuj ruchy . Nie powinieneś kołysać swoim ciałem ani wykorzystywać rozpędu, by zasilać ruch. Kontroluj także fazy podnoszenia i opuszczania jednakowo, aby każda faza zajęła około dwóch sekund.
• Zrób wydech podczas podnoszenia, wdychaj, jak niżej . Oddychanie jest ważne podczas treningu siłowego - chcesz, aby twój oddech był głęboki i stabilny. Zrób wydech, podnosząc ciężary i wdychaj, gdy je opuszczasz.
• Nie chwytaj ciężarów . Jeśli ciężary uderzają ciężarem w stos z głośnym "uderzeniem" na końcu każdego powtórzenia, to jedna z trzech rzeczy może być winna. Po pierwsze, punkty regulacji mogą nie być ustawione prawidłowo na twoim komputerze, a Ty możesz nie mieć pełnego zakresu ruchu przy każdym podnoszeniu, co powoduje, że zbyt szybko trafisz w stos wagi. W takim przypadku zatrzymaj się i dostosuj urządzenie przed kontynuowaniem. Jeśli maszyna jest prawidłowo wyregulowana, następną opcją jest zbyt szybkie podnoszenie lub stosowanie zbyt dużej wagi, co może spowodować utratę kontroli nad ruchem podczas zmniejszania ciężaru. Spróbuj spowolnić ruch lub wybierz lżejszą wagę.
• Zacznij od ćwiczeń złożonych przed wykonaniem ćwiczeń izolacyjnych . Ćwiczenia złożone to te, które celują w wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Przykłady obejmują prasę nogi, prasę klatki piersiowej, wspomaganą maszynę do podciągania i maszynę do latania. Zacznij od tego typu maszyn złożonych, zanim przejdziesz do tych, które izolują określone grupy mięśni , takie jak przedłużenie nóg, zwijanie nóg, bicepsy lub triceps.

1 - Siedząca maszyna z prasą do selekcji nóg

Siedząca prasa do nóg to świetny sposób na celowanie w ćwiartki, pośladki i ścięgna udowe w bardziej kontrolowany sposób niż przy przysiadzie lub rzuca . Sztuczka polega na poprawnym ustawieniu maszyny.

• Usiądź na nodze i umieść stopy na stopie, aby były nieco szersze niż szerokość barków, palce ułożone lekko na zewnątrz.
• W pozycji wyjściowej kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni lub nieco niżej, a kolana nie powinny wystawać ponad palce stóp. Powinieneś czuć się komfortowo, naciskając pięty, aby zainicjować przedłużenie kolana. Jeśli musisz przepchnąć kule stóp, spróbuj przesunąć stopy wyżej na podnóżku.
• Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś być w stanie całkowicie przedłużyć kolana, używając obcasów, aby przycisnąć się do pełnego przedłużenia.

Zazwyczaj można dostosowywać położenie podnóżka lub siedziska w celu dostosowania do różnych wysokości. Możesz również regulować oparcie fotela, aby umożliwić wygodniejszy kąt ciała.

2 - Maszyna naciśnij nogi za pomocą Wolnych ciężarów

Prasy nożne z obciążeniem talerzowym są kolejną popularną i dostępną opcją dla nowych gimnastyków, ale należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

• Zacznij od lekkiej wagi, aby upewnić się, że czujesz się swobodnie w ruchu.
• Odpowiadasz za wyłączenie "bezpieczeństwa" i ponowne włączenie go na początku i na końcu każdego zestawu. Większość pras z naciskiem na nogi ma ręczną rękojeść zabezpieczającą, którą należy odsunąć, aby rozpocząć ćwiczenie. Po ukończeniu zestawu ważne jest, aby przesunąć uchwyt bezpieczeństwa z powrotem na miejsce, aby zapobiec upadkowi ciężarków.
• Odpowiadasz za odjęcie ciężarów po zakończeniu pracy z urządzeniem. Nie zakładaj, że ktoś zrobi to za Ciebie.

Maszyny do prasowania nóg z płytkami nie są trudne w użyciu, a większość z nich nie ma wielu poprawek do przemyślenia.

• Połóż tył na podkładce z pośladkami na poduszce siedzenia i połóż stopy na podnóżku.
• Wyreguluj stopy, aby były nieco szersze niż odległość między ramionami, z nogami ustawionymi w taki sposób, abyś mógł wcisnąć piętę, aby odłożyć stopę, gdy wysuniesz kolana.
• Wciśnij piętę i wyciągnij nogi całkowicie, ręcznie przesuwając bezpieczeństwo na bok.
• Mocno ugnij kolana, utrzymując je wyrównane z palcami, gdy obniżasz ciężar w dół, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
• Kiedy obniżysz wagę tak daleko, jak możesz, dociśnij pięty i całkowicie wysuń nogi.

3 - Maszyna przedłużająca nogi

Maszyna do przedłużania nóg izoluje mięśnie czworogłowe. Sam ruch jest dość prosty, ale dostosowanie maszyny może być trudniejsze.

Celem jest ustawienie oparcia w miejscu, w którym kolano zgina się tuż za przednią częścią fotela - nie chcesz, aby Twoje uda sięgały zbyt daleko poza krawędź siedzenia, a Ty nie chcesz miejsce do wciskania w tył cieląt.

• W razie potrzeby wyreguluj oparcie, aby wygodnie oprzeć się o oparcie.
• Po odpowiednim ustawieniu oparcia, upewnij się, że umiejscowienie podpórki pod gąbkę pozwala poruszać nogami poprzez pełny zakres ruchów. Przetestuj go przy niewielkim ciężarze - jeśli ciężary uderzają o stos ciężarków, zanim poczujesz się jakbyś poruszał się w pełnym zakresie ruchu, wyreguluj podkładkę goleniową do tyłu.
• Niektóre maszyny umożliwiają również użycie gałki do wyciągania podkładki pod goleni w górę, dzięki czemu jest ona wygodnie umieszczona na przedniej stronie goleni zamiast na kostkach. To ustawienie może nie zostać zablokowane. Zamiast tego możesz musieć przyciskać golenie do podkładki, aby pozostało tam, gdzie chcesz.

Po dokonaniu odpowiednich ustawień, po prostu usiądź na maszynie, wybierz wagę i wykonaj ćwiczenie, całkowicie wysuwając kolana, a następnie zginając je ponownie, aby obniżyć ciężary. Kontroluj ruch przez fazy wydłużania i opuszczania.

4 - Maszyna do zwijania nóg

Maszyna do zwijania nogi leży izoluje ścięgna . Podobnie jak maszyna do rozbudowy nóg, ćwiczenie jest dość proste, ale dostosowanie maszyny może być wyzwaniem.

Celem jest, abyś położył się na brzuchu na poduszkach maszyny, z cielęcą podkładką umieszczoną tuż powyżej kostek na wysokości, która nie sprawia, że ​​twoje kolana mają wrażenie, że są nadmiernie rozciągnięte. W pozycji wyjściowej nogi powinny być proste od bioder do pięt.

Zazwyczaj na maszynie do zwijania nogi są dwa punkty regulacji - jeden, w którym znajduje się podkładka z łydką, który pozwala przesunąć go bliżej ciała lub dalej, w zależności od wzrostu, a drugi w punkcie przegubu kolana, który umożliwia przesuń podkładkę cielęcą w górę lub w dół, w razie potrzeby.

Po wprowadzeniu odpowiednich poprawek ćwiczenie jest proste:

• Połóż się na maszynie z poduszką cielęcą umieszczoną tuż nad twoimi kostkami.
• Zegnij kolana, wyciągnij pięty tak blisko swoich pośladków, jak to tylko możliwe.
• Ostrożnie opuść obciążniki z powrotem do pozycji wyjściowej.

5 - Assisted Pull-Up and Dip Machine

Wspomagana maszyna do podciągania i strzyżenia jest zwykle maszyną złożoną, w której w zależności od tego, które uchwyty trzymasz podczas ćwiczenia, zmieniasz grupy mięśni, na które celujesz. Jeśli trzymasz uchwyty wysoko nad głową, celujesz w górny grzbiet, ramiona, bicepsy i rdzeń, wykonując wspomagane podciągnięcie. Jeśli trzymasz uchwyty ustawione na zewnątrz twoich bioder, celujesz w triceps, ramiona i rdzeń, gdy wykonujesz pomost wspomagany.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat tej maszyny jest to, że wybór wagi jest przeciwieństwem tego, jak zwykle wybierasz wagę. Na większości wybieranych maszyn waga, którą wybierasz ze stosu, to masa, którą podnosisz. Na wspomaganej maszynie do podciągania i zanurzania jesteś odpowiedzialny za podnoszenie własnej masy ciała, więc waga, którą wybierasz ze stosu, jest ilością ciężaru, któremu pomagasz .

Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, a wybrałeś 20 funtów ze stosu wagi, oznacza to, że otrzymujesz pomoc tylko przy wadze 20 funtów, więc jesteś odpowiedzialny za zniesienie 130 funtów. Oznacza to, że jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, przed wykonaniem ćwiczenia chcesz wybrać cięższą wagę ze stosu ciężarów - prawdopodobnie zbliżonego do ciężaru własnego ciała.

Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, podstawowe parametry są takie same:

• Wybierz odpowiednią wagę ze stosu wag.
• Umieść kolana lub stopy na przewidzianym miejscu (w zależności od marki sprzętu)
• Chwyć bezpiecznie uchwyty.
• Wykonując podciągnięcie, zaczep się o rdzeń, zegnij łokcie i pociągnij górną część ciała w kierunku uchwytów, aż podbródek rozwinie pręt. Powoli opuść się z powrotem, aż łokcie są w pełni wyciągnięte.
• Wykonując zanurzenie, zaczep się o rdzeń, zegnij łokcie prosto do tyłu i opuść tułów między rękojeściami, aż łokcie zgięte będą pod kątem 90 stopni. Wciśnij dłonie i wyciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

6 - Lat Pull-Down Machine

Latarka rozkłada się na górnej części pleców, szczególnie na rozległych mięśniach grzbietu mięśnia prostownika. Większość maszyn nie ma wielu punktów regulacji, ale może być konieczne dostosowanie wysokości siedziska lub poduszki udowej dla wygody. Przetestuj to przed rozpoczęciem ćwiczenia. Powinieneś być w stanie ułożyć stopy płasko na podłodze, z ugiętymi wygodnie kolanami; twoje dolne uda, tuż nad kolanami, powinny mocno docisnąć klapę udową.

• Stań twarzą do maszyny i wybierz wagę ze stosu. Chwyć za uchwyty latarki i ustaw ręce tak, aby były szersze niż odległość między ramionami.
• Usiądź na siedzeniu i ustaw stopy tak, aby twoje uda były bezpieczne pod poduszką udową. Twoje łokcie powinny być przedłużone nad głową.
• Zaangażuj rdzeń i lekko odchyl się do tyłu. Będziesz utrzymywać tę pozycję podczas całego ćwiczenia.
• Używając raczej górnej części pleców niż ramion, pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, pociągając łopatki do kręgosłupa, gdy zginasz łokcie.
• Powoli przedłużaj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

7 - Maszyna do klatki piersiowej

Maszyna do prasowania klatki piersiowej celuje w twoje pekiny, ramiona i triceps. Kluczem jest dostosowanie siedziska, oparcia i położenia uchwytów, aby zapewnić pełny zakres ruchu.

• Usiądź na siedzeniu i złap za klamki klatki piersiowej. Uchwyty powinny być umieszczone na każdym ramieniu, z łokciami lekko odchylonymi do tyłu. W razie potrzeby wykonaj regulację wysokości siedziska, oparcia lub uchwytów. Niezbędne ustawienia będą się różnić w zależności od urządzenia.
• Gdy maszyna jest odpowiednio wyregulowana, po prostu odsuń uchwyty od siebie, wyciągając łokcie przed klatką piersiową.
• Powoli odwróć ruch, zginając łokcie, gdy zwrócisz uchwyty do pozycji wyjściowej. Jeśli obciążniki dociskają się do ciężaru, zanim poczujesz, że przepracowałeś cały zakres ruchu, możesz potrzebować przestawić siedzisko do tyłu lub położenie uchwytu w tył.

8 - Maszyna z selektowanym rzędem siedzeń

Siedząca maszyna z wybieraniem rzędów celuje w duże mięśnie od połowy do pleców, szczególnie trapezu, romboidów i łokci, a także bicepsa. Kluczem jest upewnienie się, że oparcie na klatkę piersiową jest odpowiednio dopasowane, aby nie musieć tarzać ramion do przodu lub przeczesywać górnej części pleców, aby dosięgnąć uchwytów. Powinieneś być w stanie usiąść, stopy leżeć płasko na ziemi, klatka piersiowa wciśnięta wygodnie w klatkę piersiową z ramionami wycofanymi, gdy chwycisz za uchwyty. Po dokonaniu odpowiednich zmian ruch jest prosty:

• Usiądź wysoko, zajęty rdzeń i za pomocą mięśni pleców pociągnij uchwyty do siebie, gdy zginasz łokcie i ściskasz łopatki.
• Kiedy łokcie zostaną pociągnięte tuż obok tułowia, cofnij ruch i powoli wyciągnij ramiona, upewniając się, aby nie pozwolić, by ramiona toczyły się do przodu lub plecami do przeczucia.

9 - Siedzenie w rzędzie

Usytuowany rząd kabli ma podobną funkcję i cel, jak selektorowana maszyna rzędowa, po prostu masz trochę większą kontrolę nad pozycjonowaniem ciała i używanym uchwytem, ​​co może nieznacznie zmienić docelowe grupy mięśni.

• Aby rozpocząć, po prostu wybierz prosty pasek lub uchwyt w kształcie litery V, aby przypiąć go do karabinka w rzędzie kablowego.
• Wybierz wagę ze stosu ciężarów i usiądź na siedzeniu.
• Umieść swój tyłek blisko przodu siedziska, aby móc z łatwością chwycić uchwyty mocujące obiema rękami.
• Postaw stopy na podnóżkach, a Twoja waga na piętach.
• Odwróć ramiona do tyłu, zaczep się o rdzeń i przyciągnij łopatki do kręgosłupa. Wciśnij piętę i lekko wysuń kolana, przesuwając pośladki nieco bardziej z powrotem na siedzeniu.
• Lekko odchyl się do tyłu i używając swojego środkowego do górnego grzbietu, pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, gdy zginasz łokcie, przeciągając je tuż obok ciała.
• Odwróć ruch i powoli wyciągnij ramiona.

10 - Nacisnąć ramię

Maszyna z naciskiem na ramię wygląda trochę jak maszyna do tłoczenia klatki piersiowej, ale zamiast naciskać klamki prosto przed sobą, naciskasz uchwyty prosto nad głowę, aby celować w mięśnie Twoich naramienników . Podobnie jak w maszynie do tłoczenia piersi, głównym punktem regulacji jest wysokość siedziska. Chcesz ustawić siedzenie tak, aby uchwyty maszyny były wyrównane z twoimi ramionami. Po dokonaniu odpowiednich korekt wystarczy:

• Wybierz wagę ze stosu wag.
• Usiądź na siedzeniu i przytrzymaj rączkę w każdej ręce na swoich ramionach.
• Naciskaj ramiona prosto nad głowę, całkowicie rozciągając łokcie.
• Powoli odwróć ruch i przywróć uchwyty do wysokości ramion w kontrolowany i stały sposób.