Stosuj zamienniki żywności, aby przygotować pyszne, niskokaloryczne ziemniaki
Kiedy dietetycy myślą o żywności, której należy unikać, tłuczone ziemniaki są zazwyczaj na szczycie listy. Ale kto chce zrezygnować z kremowego, maślanego smaku bitych ziemniaków - szczególnie na Święto Dziękczynienia lub podczas innych świątecznych posiłków? To prawda, że ziemniaki mają złą reputację wśród dietetyków. Ale można jeść zdrowe tłuczone ziemniaki i nadal trzymać się diety w celu utraty wagi.
Kalorie w puree ziemniaczanym
| Fakty o żywieniu ziemniaków | |
|---|---|
| Porcja 1 kubek (210 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 237 | |
| Kalorie z tłuszczu 80 | |
| Suma tłuszczu 8,9 g | 14% |
| Tłuszcz nasycony 4.4g | 22% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0.3g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 1,8g | |
| Cholesterol 23 mg | 8% |
| Sód 666 mg | 28% |
| 600,6 mg potasu | 17% |
| Węglowodany 35,2 g | 12% |
| Dietary Fiber 3.1g | 13% |
| Cukry 3g | |
| Białko 3.9g | |
| Witamina A 5% · Witamina C 21% | |
| Wapń 5% · Żelazo 3% | |
| > * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Czy puree są zdrowe? Ziemniaki niekoniecznie są złe dla ciebie, jeśli próbujesz schudnąć. Ziemniaki mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i są bogate w potas i witaminę C. Oczywiście, ziemniaki są skrobiowe, więc ludzie, którzy przestrzegają diety niskowęglowodanowej, mogą chcieć ich uniknąć. Ale jeśli liczysz kalorie, ziemniaki nie są złym wyborem.
W ziemniaku jest tylko około 100 kalorii. Ale rozmiar twojego ziemniaka może się różnić, więc jeśli nie będziesz ostrożny, liczba kalorii może gwałtownie wzrosnąć.
Średni ziemniak jest mniej więcej wielkości pięści. Pieczony ziemniak, który dostajesz w steku, może być 2-3 razy większy.
Jeśli chcesz zachować ziemniaki na talerzu, gdy tracisz wagę, możesz to zrobić. A tłuczone ziemniaki też są w porządku, o ile tylko dbasz o wielkość porcji i metody przygotowywania.
Jak zachować zdrowe puree ziemniaczane
Chociaż zwykłe ziemniaki mają niską zawartość kalorii, tłuczone ziemniaki nie zawsze są zdrowe. Tradycyjna, domowej roboty porcja puree ziemniaczanego może zawierać 237 kalorii lub więcej, gdy są przygotowane z masłem i pełnym mlekiem. Niektórzy kucharze przygotowują nawet tłuczone ziemniaki z gęstą śmietaną, która zwiększa ilość tłuszczu i kalorii. A jeśli polewasz ziemniaki sosem , twoje całkowite spożycie może przekroczyć 400 kalorii.
Jeśli jesz w restauracji, zakładaj, że tłuczone ziemniaki są wytwarzane z wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych składników, chyba że podano inaczej w menu. Wyższe składniki tłuszczowe sprawiają, że ziemniaki smakują lepiej. Zamiast tego zamawiaj zwykły pieczony ziemniak i zetrzyj go solą i pieprzem (użyj widelca), aby kontrolować liczbę kalorii.
Ale jeśli jesz w domu, spróbuj zrobić zdrowszą wersję ubitych ziemniaków z mniejszą ilością tłuszczu. Istnieje kilka różnych zamian i sztuczek, które można wykorzystać do cięcia kalorii i uczynienia swoich puree ziemniaczanymi zdrowszymi.
- Zmiksuj kalafior z ziemniakami, aby uzyskać smak maślany z mniejszą ilością węglowodanów
- Ubij ziemniaki greckim jogurtem lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną, aby uzyskać kremową konsystencję
- Dodaj bulion z kurczaka, aby uzyskać kremową konsystencję, gdy będziesz miażdżył ziemniaki w domu
- Dodaj kreatywne przyprawy, takie jak sos czosnkowy, paprykowy lub sos sałatkowy w stylu rancza, aby Twoje puree ziemniaczane były bardziej smaczne.
- W przypadku kremowych ziemniaków użyj oliwy z oliwek zamiast masła (uwaga: ilość kalorii będzie nadal wysoka, ale masło jest źródłem tłuszczów nasyconych, a oliwa z oliwek jest dobrym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, który uważany jest za zdrowszy tłuszcz).
- Używaj masła zamiast masła dla smaku
- Użyj mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast śmietany, aby ubić ziemniaki
- Spróbuj przepisu na puree z ziemniaków czosnkowych na danie o bardziej aromatycznym smaku
Zdrowe przepisy ziemniaczane
Możesz zrobić kremowe, maślane, pyszne tłuczone ziemniaki, które zaspokoją twoje pragnienia i utrzymają twoją rodzinę w zdrowiu.
Nie bój się odejść od tradycyjnej rodzinnej receptury. Użyj jednego z tych przepisów na niskokaloryczne puree ziemniaczane, ziemniaki z czosnkiem i puree z kalafiora, aby uzyskać świeży, nowy zdrowy smak.
Pamiętaj też, że kontrola porcji jest niezbędna. Jedna porcja puree ziemniaczanego to tylko jedna filiżanka. Łatwiej jest obsłużyć więcej, gdy położysz je na talerzu. Weź jedną małą porcję i postaraj się nie wracać przez kilka sekund. Zaoszczędź kalorii na dyniowym cieście, a Twoja linia talii ci podziękuje.