To zaawansowane ćwiczenie działa prawie w każdej grupie mięśni
Overhead lunge jest ważoną odmianą podstawowego lunge, który działa na całe ciało i obejmuje prawie każdą grupę mięśni. Trzymając ciężar nad głową, budujesz siłę górnej i dolnej części ciała, zwiększasz moc i napęd nóg oraz poprawiasz wytrzymałość rdzenia.
Strumień napowietrzny nie tylko wzmacnia mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe , poprawia równowagę, stabilność rdzenia i propriocepcję (orientację przestrzenną ciała).
Ćwiczenie jest w stanie obliczyć wiele grup mięśni, ponieważ wymaga od osoby, aby podnieść ciężar w górę przez stopę, kolana, biodra, rdzeń i ramiona, a następnie silnie rozładować ciężar, jeżdżąc w dół do początkowej pozycji lonży.
Jako ćwiczenie stabilności może izolować quady i ścięgna podkolanowe , utrzymując kontrolę nad ciałem pod ciężarem dodanego ciężaru. Angażuje również stabilizatory w barki (w tym górny i dolny trapez) i zmusza mięśnie rdzeniowe do wydłużania się i kurczenia pełniej.
Napowietrzny lonży to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie równowadze, przenosząc uwagę z jednej nogi na drugą, na przykład podczas biegania, biegania na nartach i jazdy na rowerze. Zyskują również brzucha i zginacze biodrowe .
Jak zrobić Overhead Lunge
Ponieważ napowietrzny lonży jest zaawansowanym ruchem plyometrycznym , nie powinien być wykonywany, dopóki nie ukończysz rozgrzewki lub jakiegoś podstawowego przygotowania do ruchu, takiego jak szybkie rutynowe ćwiczenie lub rutynowa procedura aktywacyjna .
Nawet po rozgrzewce ćwiczenie wymaga kontroli i wolniejszego postępu, dopóki nie osiągniesz pełnej równowagi i równowagi. Powoli przez kilka pierwszych przejść. Aby rozpocząć ćwiczenie:
- Trzymaj ciężarek, obciążony pręt, hantle lub obciążoną piłeczkę nad głową z rozstawionymi nogami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- Utrzymuj ciężar bezpośrednio nad głową zgodnie ze stawem barkowym i wykonuj wygodny krok do przodu w głębokiej pozycji lonży.
- Upewnij się, że przednie kolano pozostaje nad przednią stopą, a nie przed nią.
- Mocno popchnij piętę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten ruch do 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
Staraj się utrzymać idealną postawę podczas całego ruchu. Trzymaj głowę na wysokości oczu prosto na wprost, klatkę piersiową wysoko i tył płaski. Nie zginaj łokci ani nie zanurzaj rdzenia podczas ruchu. Nie pozwól, aby piętą Twojej stopy przedniej oderwać się od ziemi.
Wariacje
Jeśli jesteś nowicjuszem w sprawie londyńskiego napadu, zacznij od niskiego lub zerowego ciężaru, aż przyzwyczaisz się do ruchu i umiejętności zachowania właściwej formy. Możesz również wypróbować miotłę lub kulę stabilności . Zwiększaj masę tylko wtedy, gdy opanujesz ruch.
Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń z doskonałą formą i kontrolą, zrób sobie przysługę i zmniejsz wagę. Niższe ciężary i właściwa forma nie tylko przyspieszą bieg, ale także zaoszczędzą Ci niepotrzebnych obciążeń i obrażeń.