Jeśli chcesz się dopasować szybciej, dodanie wysiłku o wysokiej intensywności, takiego jak 30-sekundowy trening sprintu, da imponujące rezultaty. Dla każdego, kto nie ma czasu na długie, równomierne ćwiczenia wytrzymałościowe, ale chce takich samych lub lepszych korzyści sercowo-naczyniowych, rozważ treningi sprinterskie.
Chociaż wiele wytycznych ćwiczeń zaleca do trzydziestu minut umiarkowanych ćwiczeń trzy razy w tygodniu, większość ludzi nie może wykonać tego ćwiczenia z wielu powodów, w tym braku czasu i braku wyników.
Jeśli masz mało czasu, ale chcesz poprawić swoje zdrowie serca i ogólną sprawność, treningi sprintem mogą być idealnym rozwiązaniem. Dowody wskazują, że krótkie, intensywne treningi sprintowe poprawiają wydolność tlenową i wytrzymałość w około połowie czasu tradycyjnej aktywności wytrzymałościowej.
Badania nad treningami Sprint
Trening sprinterski staje się popularnym sposobem treningu zarówno dla elitarnych, jak i rekreacyjnych ćwiczących, ponieważ działa. Najnowsze badania dotyczące treningu sprinterskiego z rowerzystami wykazały większe wyniki w zakresie układu sercowo-naczyniowego w krótszym czasie. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że tylko sześć sesji z czterech do siedmiu całych trzydziestosekundowych sprintów (z czterema minutami odpoczynku między sprintami) może być równie skuteczne w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej jak godzina codziennych umiarkowanych ćwiczeń aerobowych.
Badani z jednego badania wykazali zdumiewający 100-procentowy wzrost wytrzymałości (z 26 minut do 51 minut) w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie wykazała żadnych zmian.
W innym badaniu przeprowadzonym przez tych samych badaczy, badani poprawili swoje wyniki w jeździe na rowerze o prawie 10 procent w ciągu dwóch tygodni.
Podobne do treningu interwałowego
Te krótkie ataki intensywnego wysiłku fizycznego (w przeciwieństwie do treningu interwałowego ) poprawiły kondycję mięśni i osiągi porównywalne do kilku tygodni tradycyjnego treningu wytrzymałościowego.
Mięśnie wyszkolonej grupy wykazały także znaczny wzrost syntezy cytrynianu (cytrynian jest enzymem, który jest markerem zdolności tkanki do wykorzystania tlenu).
Inne odkrycia wykazały, że krótkie, intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii niż ta sama ilość ćwiczeń cardio o średnim poziomie.
Jak zrobić 30-sekundowe treningi Sprint
Następujący trening sprintu można wykonać podczas biegu, pływania, jazdy na rowerze lub prawie każdego innego ćwiczenia sercowo-naczyniowego .
- Bezpieczeństwo . Ponieważ jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, zaleca się, aby przed rozpoczęciem treningu sprintu skonsultować się z lekarzem i zapoznać się z PAR-Q .
- Base Fitness . Ważne jest również, aby mieć silną bazę sprawności w ćwiczeniach, których używasz do sprintów. Aby zbudować bazę fitness, postępuj zgodnie z zasadą 10 procent i stopniowo zwiększaj objętość treningu.
- Bolesność mięśni . Uruchomienie programu sprintu może być trudne lub spowodować opóźnione pojawienie się bolesności mięśni, jeśli przed treningiem nie przeprowadzono zbyt wielu treningów. Przed rozpoczęciem zalecamy ćwiczenie od około 3 do 4 tygodni.
- Rozgrzewka . Zranienie podczas krótkiego intensywnego wysiłku jest możliwe, jeśli nie jesteś przygotowany z dokładnym rozgrzewką.
Sprint Trening krok po kroku
- Jak często ? Wykonuj treningi sprintu trzy razy w tygodniu z dużą ilością odpoczynku między treningami. Ze względu na intensywność tych treningów większość sportowców nie powinna wykonywać sprintu więcej niż trzy razy w tygodniu.
- Rozgrzej się . Przed sprintami rozgrzej się dokładnie ćwicząc przez 5-10 minut. Wykonaj to samo ćwiczenie, z którego będziesz korzystać podczas swoich sprintów.
- Sprint . Wykonaj pierwszy sprint z maksymalną intensywnością około 60 procent. Jeśli poczujesz jakikolwiek ucisk mięśni lub ból stawów, wycofaj się i kontynuuj rozgrzewkę.
- Odzyskaj . Odzyskaj przez 2 minuty, zwalniając do wygodnego tempa, ale ruszaj dalej. Może to być łatwy jogging lub spacer, w zależności od kondycji.
- Sprint . Wykonaj następny sprint z maksymalną intensywnością około 80 procent.
- Odzyskaj . Odzyskaj przez 2 minuty.
- Sprint . Wykonuj resztę swoich sprintów przy 100 procentowej maksymalnej intensywności lub całkowitym wysiłku 30 sekund. Powinieneś naciskać na maksimum dla każdego z nich.
- Odzyskaj . Odzyskaj przez 2 do 4 minut po każdym sprincie, aby umożliwić ci oddychanie, a tętno zwolni do punktu, w którym możesz prowadzić rozmowę bez sapania.
- Powtarzaj . Powtórz procedurę sprint / recovery 4-8 razy w zależności od twojego poziomu i umiejętności. Podczas pierwszego treningu będziesz chciał zatrzymać się na 4 sprintach. W porządku. Spróbuj zbudować do 8.
- Cel treningu . Celem jest wykonanie tego treningu sześć razy w ciągu dwóch tygodni, a następnie wycofanie się dwa razy w tygodniu w celu konserwacji przez sześć do ośmiu tygodni przed zmianą treningu.
- Odpoczynek i regeneracja . Zapewnij przynajmniej od jednego do dwóch dni odpoczynku lub innego łatwego ćwiczenia pomiędzy treningami sprinterskimi.
Jeśli podoba ci się twoje wyniki, możesz kontynuować dłużej. Ale dobrze jest zmieniać rutynę co kilka miesięcy i przez cały rok. Ten rodzaj treningu jest intensywny i może zaistnieć konieczność przerwania i dłuższego treningu. Możesz dowolnie modyfikować rutynę; przekonaj się, co działa najlepiej dla Ciebie.
Trening Sprint oferuje opcję dla tych, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia, ale nadal chcą poprawić swój układ sercowo-naczyniowy. Podczas gdy tego rodzaju szkolenia są wymagające i wymagają wysokiego poziomu motywacji, może to doprowadzić do dramatycznej poprawy w krótkim czasie.
* Przed rozpoczęciem tego rodzaju programu należy skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell i Martin J. Gibala. Sześć sesji treningu interwałowego sprintu zwiększa potencjał utleniania mięśni i wydolność cyklową u ludzi. Journal of Applied Physiology, 10 lutego 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Wpływ krótkoterminowego treningu przerwania sprintu na metabolizm węglowodanów w ludzkim mięśniu szkieletowym podczas wysiłku fizycznego i czasu. Journal of Applied Physiology, luty 2006.