Wielu sportowców i trenerów korzysta z ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć moc i szybkość, poprawić koordynację i zwinność oraz skutecznie poprawić wyniki sportowe. Ważne jest również, aby pamiętać, że są to ćwiczenia wysokiego ryzyka i mogą zwiększać ryzyko obrażeń, jeśli są wykonywane nieprawidłowo lub bez solidnej podstawy szkolenia
Jakie są ćwiczenia plyometryczne?
Ćwiczenia plyometryczne to wyspecjalizowane techniki treningu o wysokiej intensywności wykorzystywane do rozwijania siły sportowej (siły i szybkości).
Szkolenie plyometryczne obejmuje intensywne, wybuchowe skurcze mięśni, które wywołują odruch rozciągania (rozciąganie mięśnia przed jego skurczeniem, tak że kurczy się z większą siłą). Najczęstsze ćwiczenia plyometryczne obejmują chmiel, skoki i ruchy graniczne. Jednym z popularnych ćwiczeń plyometrycznych jest zeskakiwanie z pudełka i odbijanie się od podłogi na inne, wyższe pudło. Te ćwiczenia zazwyczaj zwiększają szybkość i siłę oraz siłę budowania.
Obawy dotyczące bezpieczeństwa plyometrii
Eksperci w dziedzinie nauk o ćwiczeniach mają różne opinie na temat plyometrii. American College of Sports Medicine twierdzi, że "szkolenie plyometryczne jest bezpieczną, korzystną i zabawną aktywnością dla dzieci i młodzieży pod warunkiem, że program jest właściwie zaprojektowany i nadzorowany". (Przeczytaj więcej na temat szkolenia plyometrycznego dla dzieci i młodzieży).
Amerykańska Rada ds. Fitness zaleca również ćwiczenie plyometryczne, jeśli zrobi się to prawidłowo.
A Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie oferuje stanowisko na rzecz plyometrii.
Plyometria (i wszelkie ćwiczenia udarowe ) mogą zwiększać ryzyko obrażeń, jeśli nie zastosujesz pewnych środków ostrożności. Ogromna siła generowana podczas tych ruchów wymaga, aby sportowcy używali ich oszczędnie i przy odpowiednim treningu.
Technika bezpiecznego lądowania
Najważniejszym aspektem bezpiecznego i skutecznego programu plyometrycznego jest opracowanie bezpiecznej techniki lądowania. Oznacza to, że zawodnik ląduje delikatnie na palcach i toczy się na piętach. Wykorzystując całą stopę (i większą powierzchnię) do lądowania, pomaga rozproszyć siły uderzenia na stawach. Drugim kluczem do prawidłowego lądowania jest uniknięcie jakiegokolwiek skrętu lub ruchu bocznego w kolanie.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Plyometria jest zalecana tylko dla dobrze uzdolnionych sportowców
- Powinieneś mieć wysoki poziom siły nóg przed wykonaniem plyometrii
- Rozgrzej się dokładnie przed rozpoczęciem plyometrii
- Zacznij powoli małymi skokami i stopniowo buduj do większych skoków
- Ląduj delikatnie za pomocą odpowiedniej techniki (patrz wyżej), aby absorbować wstrząsy
- Pozwól sobie odpocząć pomiędzy treningami plyometrycznymi
- Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból w stawach
- Zwróć uwagę na znaki ostrzegające przed urazami.
- Używaj obuwia z dużą amortyzacją, aby amortyzować wstrząsy
- Wykonuj plyometrię tylko na miękkich lub miękkich powierzchniach
Ten szkoleniowy program plyometryczny został wykorzystany do zapobiegania obrażeniom ACL u kobiet piłkarzy. Stwierdzono, że program zapobiegania obrażeniom ACL znacznie zmniejsza liczbę obrażeń ACL. Jest to reżim treningowy, który uczy unikania wrażliwych pozycji, zwiększa elastyczność i siłę oraz wykorzystuje ćwiczenia plyometryczne.
Pamiętaj, że możesz rozwinąć ogromną siłę i moc bez uciekania się do plyometrii, ale jeśli uczestniczysz w sporcie wymagającym skoków i lądowania, trening plyometryczny może być korzystny dla poprawy umiejętności i wydajności.
Źródła:
Szkolenie plyometryczne dla dzieci i młodzieży, grudzień 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.