Użyj ćwiczeń agility, aby rozwinąć prędkość i koordynację sportu
Wszyscy sportowcy mogą skorzystać z tych ćwiczeń agility, aby poprawić koordynację, szybkość, siłę i specyficzne umiejętności sportowe. Użyj tych ćwiczeń, aby poprawić szybkość stopy i udoskonalić technikę sportową.
1 - Boczne skoki geometryczne
Boczne skoki plyometryczne pomagają budować dynamiczną siłę, koordynację i równowagę, wykorzystując jedynie masę ciała sportowca. To zaawansowane ćwiczenie jest koniecznością dla każdego sportowca, który potrzebuje bocznej siły i koordynacji. Zacznij mały i powoli buduj wysokość bariery. Ćwiczenie to powinno być wykonywane po dokładnym rozgrzewce.
2 - Wiertarki z agresywną drabiną
Drabina prędkości jest prostym urządzeniem przenośnym, które można wykorzystać do wykonania następujących ćwiczeń zwinnych:
- Forward Running, High-Knee Drill : To wiertarko-wkrętarka znakomicie poprawia prędkość stopy i koordynację dla wszystkich sportowców uprawiających sporty terenowe. Biegnij z wysokimi kolankami naprzód po drabinie, dotykając każdej przestrzeni drabiny. Wyląduj na kulkach stóp i kieruj się do przodu z rękami.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Boczny ruch tego wiertła jest świetny do uprawiania sportów dworskich i poprawia stabilność kolana i kostki. Zachowaj niski środek ciężkości i przechodź jedną po drugiej przez drabinkę jedną nogą na raz. Dotknij obu szczebli drabiny obiema stopami. Wyląduj na kulkach stóp i powtórz od prawej do lewej i od lewej do prawej.
3-kropkowe wiertła
Wiertła punktowe rozwijają dynamiczną siłę nóg i zwiększają wytrzymałość i stabilność kostki i kostki. Jest to świetna wiertarka zwinności dla każdego, kto uprawia sporty terenowe lub rakieta, lub tych, którzy muszą dokonać szybkich zmian kierunku i lądowań, takich jak narciarze i koszykarze.
Jak wykonać wiertarki punktowe:
- Użyj maty do wiercenia kropek lub umieść małe znaczki "X" z taśmą na ziemi według wzoru "Pięciu kości".
- Rozpocznij od rozgrzewki i przeskakuj od kropki do kropki obiema stopami naraz.
- Wykonaj skok do jednej stopy i wykonaj określony wzorzec skoku.
4 - Wiertła do skoków plyometrycznych
Wiertarki skokowe do skoków plyometrycznych to świetny sposób na zbudowanie siły eksplozywnej i prędkości stopy. Najczęstsze wiertło plyometryczne zawiera chmiel, skoki i ruchy graniczne. Kolejna popularna wiertarka plyometryczna przeskakuje z jednego pudełka i odbija się od podłogi na inną, wyższą skrzynkę. Te ćwiczenia zazwyczaj zwiększają szybkość i siłę oraz siłę budowania.
5 - Forward - Backward Sprints
Trening Sprintu to pewny sposób na zwiększenie szybkości i zwinności każdego sportowca, który potrzebuje prędkości i szybkości wybuchu.
Jak wykonać naprzód - Sprinty do tyłu
- Ustaw dwa markery oddalone o około 10 jardów.
- Po dobrej rozgrzewce sprint do przodu od pierwszego stożka do odległego stożka.
- Zatrzymaj się przy odległym stożku i biegnij lub pobiegnij do tyłu na początek.
- Zatrzymaj się i szybko przyspiesz w sprintu z powrotem do odległego stożka.
- Powtórz 10 razy.
6 - Pielimetryczne przeszkody zwinności
Sportowcy często wykorzystują ćwiczenia skoki plyometryczne, aby budować moc i szybkość, poprawiać koordynację i zwinność oraz skutecznie poprawiać wyniki sportowe . Korzystanie z zestawu niewielkich przeszkód dla ograniczenia jednej lub obu stóp może poprawić zwinność i szybkość stopy u każdego sportowca sportowego.
Jak korzystać z Plyometric Agility Hurdles
- Ustaw kilka małych przeszkód na zwinność z dokładnością do 2 stóp.
- Zacznij od nóg na szerokość barków, skacz w górę i do przodu, aby oczyścić każdą przeszkodę lądując lekko na kulkach stóp.
- Natychmiast po wylądowaniu skacz ponownie, kierując się do przodu z rękami.
- Powtórz kilka powtórzeń.
- Powtórz ćwiczenie tylko na prawej stopie, a dopiero na lewej stopie.
- Kiedy się poprawisz, przesuwaj płotki dalej.
7 - Tuck Jumps
Skoki Tuck to proste ćwiczenia, które poprawiają zwinność i moc.
Jak zrobić Tuck Jumps:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami.
- Zegnij kolana i potężnie skocz prosto w górę, przyciskając kolana do klatki piersiowej, gdy jesteś w powietrzu.
- Chwyć szybko kolana rękami i puść.
- Po wylądowaniu natychmiast powtórz następny skok.
8 - Bieganie po schodach
Chociaż nie jest to technicznie zwinna wiertarka, to bieganie po schodach to świetny sposób na uzyskanie szybkości i prędkości stopy przy jednoczesnym zapewnieniu doskonałego treningu interwałowego .
Prowadzenie po schodach zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe podobne do biegania i jest świetnym sposobem na zbudowanie mocy sprintu. Wielu sportowców trenuje na stadionie lokalnych zewnętrznych schodów z około 100 stopniami.
Zacznij od chodzenia krok po kroku. Unikaj biegania po schodach podczas pierwszego treningu lub możesz odczuwać opóźnioną bolesność mięśni . Wykonuj nie więcej niż dwustopniowe treningi tygodniowo. Do trzeciego tygodnia możesz zacząć biegać, może dwa kroki na raz. Użyj powrotu do dołu jako przerwy na odpoczynek, a następnie wykonaj inny zestaw. Pracuj do około 10 zestawów na trening.
9 - Biegi transferowe
Biegi wahadłowe to standardowa wiertarka zwinności i szybkości używana przez sportowców uprawiających sporty typu stop-and-go, takie jak piłka nożna, hokej, koszykówka i tenis.
Jak wykonać bieg promu:
- Ustaw źródło z dwoma znacznikami w odległości około 25 jardów.
- Sprint od jednego znacznika do drugiego iz powrotem. To jest jedno powtórzenie.
- Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania operacji promem, w tym biegi na boki, biegi do przodu i do tyłu.
Przebieg promu to łatwy sposób dodania ćwiczeń o wysokiej intensywności do podstawowego programu ćwiczeń, podczas gdy budujesz szybkość, wytrzymałość i wytrzymałość.