Pytanie: Mój fizjoterapeuta przeanalizował moją bieżącą formę za pomocą technologii analizy chodu wideo i powiedziała, że muszę pracować nad moim kątem Z. Jaki jest kąt Z i dlaczego jest on ważny w mechanice biegania?
Faceci chodu określają kąt Z jako: "przedłużenie biodra powinno równać się zgięciu grzbietowemu kostki i odwrotnie". (Przedłużenie biodra to kierunek, w którym twoje biodro porusza się w kierunku tylnej części ciała.
Zgięcie grzbietowe kostki to ruch palców u nóg i zginanie kostki w kierunku kolana.) Kąt Z jest tworzony przez połączenie biodra i kostki, a optymalizacja może być kluczem do bezbolesnego biegania i poprawy wydajności pracy.
Bieganie i Mystical Z Angle
Jeśli jesteś biegaczem, to rozumiesz, jak ważne jest utrzymanie optymalnej formy biegania, aby zmaksymalizować efektywność i zapobiec urazom. Twój fizjoterapeuta może przeanalizować Twój chód i uzyskać najlepszą formę, aby utrzymać Cię w drodze i poza kliniką rehabilitacyjną.
Jedną z metod optymalizacji formy prowadzenia w celu zapobiegania urazom jest zachowanie odpowiedniego kąta Z. Ten kąt tworzy się analizując bieganie od boku i mierząc kąty stawu na biodrach i kostkach. Kąt Z jest kątem utworzonym przez twoje biodra i kostki, kiedy twoja stopa jest na ziemi, tuż przed końcową postawą.
Jak znaleźć mój kąt Z?
Znalezienie kąta Z jest łatwe - jeśli masz odpowiednie narzędzia. Oto jak znaleźć kąt Z (być może potrzebujesz pomocy w tym zakresie):
- Zrób zdjęcie, w którym biegniesz, strzelając z boku. Twoja oparta stopa powinna znajdować się na ziemi, ale zaraz po wyjściu z ziemi w pozycji końcowej. Przednia noga powinna znajdować się w powietrzu i wygiąć się przed tobą. (Najlepszym sposobem na zdobycie tego zdjęcia jest aplikacja do analizy wideo, np. Dartfish.) Potrzebujesz przyjaciela lub PT, aby zabrać wideo z Twoim bieżni.)
- Po zrobieniu zdjęcia narysuj linię przez biodro równoległe do płaszczyzny górnej miednicy.
- Narysuj linię wzdłuż nogi postawy rozciągającej się od biodra do kostki.
- Narysuj linię od stawu skokowego, stopą i palcami.
Trzy narysowane linie powinny mieć kształt litery "Z." To jest twój kąt Z.
Optymalny kąt Z powinien pokazywać, że zakres ruchów biodrowych jest równy zakresowi ruchów kostki w zgięciu grzbietowym. Twoja litera Z powinna wyglądać symetrycznie. Jeśli twoja litera Z zostanie zmieniona w jakikolwiek sposób, może to oznaczać, że masz pewne odchylenia chodu, które mogą wymagać zaadresowania, aby zoptymalizować wydajność i ewentualnie zapobiec urazom.
Mam mój kąt Z-teraz co?
Poprawienie formy biegania może być trudne. Wszyscy biegamy od najwcześniejszych dni na placu zabaw, a dokonanie zmiany teraz w dorosłym życiu może być trudne. Ale jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia dla określonego kąta Z, możesz dokonać drobnych zmian, które zoptymalizują twoją formę biegania. Twój fizjoterapeuta powinien być w stanie przeanalizować swój konkretny kąt Z i przepisać najlepsze ćwiczenia dla odchyleń kątów Z.
Zacznij od podstaw, patrząc na pozycję kostki.
Jeśli zakres ruchów kostki w grzbiecie jest ograniczony, kąt Z może pokazywać większy kąt przy stopie niż na biodrze. Może to wskazywać, że mięśnie łydki i podeszwy są napięte, a przednie piszczelowe są słabe lub zahamowane. Ćwiczenia dla Ciebie mogą obejmować:
- Rozciągnięcie łydki ręcznik
- Theludus rozciągnąć
- Wzmocnienie przedniego piszczelowego kostki
Następnie zwróć uwagę na swoje biodro. Jeśli Twój kąt Z wskazuje na brak przedłużenia biodra, o czym świadczy większy kąt w biodrze niż w kostce, może być konieczne wykonanie ćwiczeń, które mogą obejmować:
- Rozciąganie zginaczy biodrowych
- Rozciąganie czterokąta
- Wzmocnienie biodra i pośladków
Ćwiczenia te pomagają poprawić zdolność twojego biodra do pełnego rozciągnięcia podczas biegu, utrzymując biodro, kolano i kostkę w optymalnej pozycji i pomagając napędzać cię do przodu z maksymalną wydajnością. Badania pokazują również, że optymalizacja siły bioder może odgrywać rolę w zapobieganiu bólowi kolan u biegaczy.
Kładąc wszystko razem
Widziałeś więc swojego fizjoterapeutę i przeanalizowałeś swój kąt Z. Masz kilka ćwiczeń, nad którymi możesz popracować, aby wprowadzić pewne zmiany. Co teraz? Biegaj dalej, wykonuj ćwiczenia i sprawdź w ciągu kilku tygodni swoje PT, aby sprawdzić, czy nastąpiła jakakolwiek zmiana w Twoim kącie Z.
Czy zatem doskonalenie kąta Z zapobiegnie wszystkim kontuzjom? Prawdopodobnie nie. Twoim celem optymalizacji kąta Z jest maksymalizacja wydajności pracy. Badania wskazują, że biegacze, których chód znacznie odbiega od kąta Z, mogą mieć zwiększone ryzyko problemów z zapaleniem ścięgna Achillesa i tendinopatią, bólem kolana lub problemami stawu biodrowego. Utrzymanie kąta Z może po prostu utrzymać wszystko w najlepszej pozycji podczas biegu. Może to zapobiec urazom związanym z nadużywaniem, ale nie ma gwarancji, że tak się stanie.
Jeśli masz ból podczas biegania, dobrym pierwszym krokiem jest powstrzymanie się od biegania i odprawa u fizjoterapeuty. Może on analizować Twój chód, sprawdzać zakres ruchu i siłę oraz przepisywać ćwiczenia, aby pomóc w usuwaniu wszelkich niedociągnięć.
Bieganie może być sportem satysfakcjonującym, ale może również prowadzić do nadużywania i powtarzających się urazów związanych z przeciążeniem. Poświęć chwilę na wizytę swojego PT, aby sprawdzić swój kąt Z, a następnie podejmij kroki niezbędne do skorygowania formy biegania, aby zoptymalizować kąt Z i zmaksymalizować wydajność i (miejmy nadzieję) zapobiec urazom.
> Źródła:
> Ferber R, et al. Podejrzane mechanizmy powodujące urazy związane z biegiem: przegląd kliniczny. Trening lekkoatletyczny . 2009.
> Kim S i Yu J. Zmiany parametrów chodu i dynamiki dolnej kończyny u biegaczy rekreacyjnych z tendencją ścięgnistą Achillesa. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, i in. Czy początkujący biegacze mają słabe biodra i zły bieg? Postawa chodu. 40 (1). 2014. 82-6.