Wapń jest niezbędny dla mocnych kości i zębów, a także dla nerwów, które działają, a mięśnie odpowiednio się kurczą i odprężają. Dostajesz ten wapń z jedzenia, które jesz.
Podczas gdy istnieje wiele nieżywnościowych produktów spożywczych, które są bogate w wapń , mleczarstwo jest tak doskonałym źródłem wapnia, że kwalifikuje się jako grupa żywności. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, potrzebujesz około trzech porcji produktów mlecznych każdego dnia.
Wadą mleczarni jest to, że może zawierać dużo tłuszczów nasyconych. I chociaż eksperci twierdzą, że tłuszcze nasycone są złe dla ciebie, nie są one czymś, czego potrzebujesz, więc wybieraj beztłuszczowe i niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, aby zatrzymać tłuszcz i spalić kalorie.
Gotowy na trochę bogatych w wapń i smacznych napiwków? Oto 13 sposobów na wykorzystanie produktów mlecznych, aby uzyskać dużo wapnia każdego dnia.
1 - Pij więcej mleka
Picie wysokiej szklanki zimnego mleka jest prawdopodobnie najbardziej podstawowym sposobem spożywania nabiału. Jedna 8-uncjowa porcja mleka ma prawie 300 miligramów wapnia, co stanowi blisko jedną trzecią tego, czego potrzebujesz codziennie (większość dorosłych potrzebuje około 1000 miligramów wapnia dziennie ).
2 - Dodaj ser do swoich warzyw
Dodanie sera do zielonych warzyw daje dwie rzeczy. Po pierwsze, zwiększasz spożycie wapnia, a po drugie dodajesz dużo smaku (więc jest to idealne rozwiązanie dla wybrednych konsumentów).
Dodawanie sera do warzyw jest łatwe, wystarczy posypać posiekany ser na wierzchu gorących gotowanych warzyw. Dbaj o wielkość porcji, jedna porcja rozdrobnionego sera cheddar to tylko około 1/3 filiżanki i dodaje około 200 miligramów wapnia i 170 kalorii do posiłku. Inną opcją jest przygotowanie sosu serowego z serem i mlekiem na około 225 miligramów wapnia na porcję 1/3 filiżanki.
3 - Zrób smoothie
Picie smoothie zrobionego z mleka lub wapnia przyczyni się do dziennego spożycia wapnia, a także będziesz korzystać ze wszystkich witamin, minerałów i błonnika, które pochodzą z tych wszystkich zdrowych owoców i warzyw.
Podstawowy koktajl owocowy zawiera owoce, mleko lub sok, jogurt i lód, ale istnieje wiele kreatywnych i pysznych przepisów smoothie. Zachowaj ostrożność w przepisach smoothie, które wymagają dodania cukru lub syropu, ponieważ nie ma potrzeby stosowania dodatkowych pustych kalorii.
4 - Jedz serki
Twarożek to świeży, miękki ser produkowany ze skrzepów zmieszanych z mlekiem. Jedna szklanka niskotłuszczowego twarogu ma około 140 miligramów wapnia i około 160 kalorii. Podawaj ser do chleba jako dietetyczną przystawkę lub na grzankę lub bajgiel (zamiast pełnotłustego twarożku). Twarożek również ładnie paruje z większością owoców i jagód.
5 - Jogurt z granolą i jagodami na śniadanie
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki jest bogaty w wapń i białko, więc gdy je połączysz z chrupiącą mueslią i soczystymi owocami granatu, masz doskonałe zdrowe śniadanie. Najbardziej lubię grecki jogurt, ponieważ ma gładką, kremową konsystencję. Maliny, jagody lub truskawki w plasterkach będą działać równie dobrze, a wszystkie one są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
6 - Zrób przystawki z feta Herbeda
Oto prosty i zdrowy pomysł na przystawkę. Umieść 1-calowe kostki sera feta herbed na szaszłykach i dodaj oliwki, ogórki i liście mięty. Każdy ma około 84 miligramów wapnia i około 50 kalorii. Lub podawać kawałki sera feta w misce z oliwkami i kromkami chleba pita.
7 - Wypij Smoothie Bowl na śniadanie
Miska z smoothie jest podobna do smoothie, które pijesz, ale jest grubsza, więc zamiast szklanki i słomy używasz miseczki i łyżki. Weź dowolny podstawowy przepis na smoothie i dodaj więcej lodu lub czegoś takiego, jak suchy płatek owsiany lub dużą łyżkę masła orzechowego . Możesz użyć więcej jogurtu (i więcej wapnia), aby zagęścić miskę smoothie.
Miski do smoothie są często robione ze świeżych jagód, które nie tylko zapewniają dobre odżywianie, ale także wspaniałe kolory. Spraw, aby Twoja misa z smoothie była dziełem lub dziełem sztuki poprzez zalewanie go orzechami, nasionami, muesliami i suszonymi lub świeżymi owocami.
8 - Dodaj parmezan do sałatki
Ser parmezanowy jest twardym, wytrawnym serem o niższej zawartości tłuszczu i kalorii niż większość innych rodzajów sera. Jedna uncja parmezanu ma około 300 miligramów wapnia i nieco ponad 100 kalorii. (Użyj rzeczy prawdziwej - sproszkowane, tarte produkty w zielonej puszce nie są nigdzie tak smaczne.)
Dodaj plasterki parmezanu do zielonej sałatki. Jest to doskonałe polewa do sałatki Cezara lub prosta, ale smaczna sałatka z rukoli.
9 - Zrób Caffe Latte
Caffe latte to napój kawowy zrobiony z espresso i mleka na parze. Są one dostępne w kawiarniach, które wydają się zapełniać prawie każdy blok miejski. Sama kawa może mieć korzyści zdrowotne , a po dodaniu mleka dostajesz również zdrową dawkę wapnia.
Utrzymuj swoją caffe latte w zdrowiu i zdrowiu, zamawiając beztłuszczowe mleko i pomijaj aromatyzowane syropy, które po prostu dodają puste kalorie.
10 - Serwuj kebaby z serem i owocami
Chwyć swoje ulubione świeże owoce, ser i szaszłyki i przygotuj te kebaby z serem i owocami. Wybierz coś takiego jak cheddar lub szwajcarski ser lub jakiś rodzaj sera, który nie rozpadnie się ani nie spadnie z szaszłyków. Połącz różne sery i owoce lub upiecz z czymś prostym jak jabłka i serem cheddar.
11 - Zrób parfait jogurtowy
Parfait zrobiony z jogurtu, świeżych jagód i posiekanych orzechów lub granoli wygląda i smakuje dekadencko, ale jest naprawdę bardzo dobry dla ciebie. Jogurt jest obciążony wapniem, a jagody mają wszystkie te witaminy i minerały.
Jeśli chodzi o coś innego, co powiesz na parfait z tropikalnego jogurtu z kawałkami ananasa i prażonym kokosem? A może jogurt z brzoskwiniami, siekanymi pekanami i migdałami.
12 - Zrób sałatkę Caprese
Sałatka Caprese to prosta i pyszna sałatka z pomidorów, mozzarelli i bazylii, zwykle z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Ser Mozzarella ma niższą kaloryczność w porównaniu do innych rodzajów sera, ponieważ ma mniej tłuszczu. Jedna uncja ma ponad 200 miligramów wapnia i mniej niż 75 kalorii.
13 - Zrób serową i wegetariańską kanapkę
Nie ma nic niezwykłego w dodawaniu sera do burgera lub kanapki z indyka, ale myślę, że ładowanie kanapki z warzywami i serem jest zdrowszą opcją. Wybierz chleb pełnoziarnisty, chrupiące ogórki, fajne plasterki pomidorów, listki szpinaku dla dzieci i kawałek lub dwa z ulubionych serów na zdrowy i smaczny lunch.
Słowo od
Wapń jest tak ważny, że codziennie musisz spożywać pokarmy bogate w wapń. Produkty mleczne są bogate w ten kluczowy minerał i chociaż produkty mleczne są często bogate w tłuszcze nasycone, o ile wybierzesz mądrze, mleko i inne produkty mleczne mogą być częścią zdrowej diety.
> Źródła
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. "Arkusz informacyjny suplementu wapnia".
> Departament Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. "National Nutrient Database for Standard Reference 28."