Rozciągliwy odcinek syreny po bokach wydłuża się i otwiera boki. Ma do niej wewnętrzny przepływ - dynamikę między oddechem i stresem, a zasięg ziemi i nieba czyni to wyjątkowym. Użyj syreny jako delikatnego rozgrzewki lub intensywniejszego rozciągania w późniejszym czasie
1 - Wprowadzenie i konfiguracja
Utrzymanie kości siedzeń w pozycji uziemionej, gdy ramię rozciąga się w długim, podniesionym i nadmiernym zasięgu, połączy rozciągliwość przez środek ciała. Syrenka to także dobra lekcja utrzymywania łopatki w plecach, gdy ramię porusza się.
Ustawiać
- Usiądź na podłodze z obiema nogami złożonymi na lewą stronę.
- Stwórz połączenie między miednicą a żebrami, tak abyś był płaski, jakby twój tułów znajdował się między dwiema taflami szkła.
- Prawa ręka leży na podłodze, zapewniając pewne wsparcie, gdy siadasz prosto.
Podobnie jak większość ćwiczeń Pilates, prawdziwe wsparcie dla ruchu pochodzi od brzucha. - Trzymaj lewe ramię, z dala od ucha, gdy wyciągasz lewe ramię prosto nad głowę. Doprowadź wnętrze ramienia tak blisko ucha, jak tylko możesz, nie ruszając się po ramieniu.
2 - Wydłużyć i rozciągnąć na bok
- Trzymaj lewe biodro z ziemią, wydłużając kręgosłup, a rozciągnięcie przesuwa się w górę przez środek ciała. Rozszerz kręgosłup tak wysoko, że nigdzie już nie ma cię na odcinku, ale połóż go na bok.
Nie pozwól, by twoje żebra wystrzeliły do przodu, gdy zakręcisz na boki. - Twoja ręka wspierająca odsunęła się od twojego ciała, aby zwiększyć rozciągliwość. Możesz również złożyć podpierający łokieć na podłogę.
Trzymaj ramiona w dół, a łopatkę spoczywaj w plecach, nawet w najdalszym punkcie twojego zasięgu. - Aby rozpocząć swój powrót, wyślij lewą kość słoniową do maty. Następnie użyj brzucha, aby zacząć podnosić tors.
3 - W górę i na drugą stronę
- Twój tułów jeszcze bardziej się wydłuża, gdy lewe ramię obraca się nad głową, a następnie w dół, aby uchwycić lewą goleń.
- Kiedy porusza się twoja prawa ręka, twoja prawa ręka podąża za tobą.
- Teraz skupiasz się na utrzymywaniu prawidłowej kości siedzącej, gdy rozciąganie rozciąga się w górę iw dół w lewo.
- Osiągnij prawą rękę tak daleko, jak potrafisz, nie tracąc integralności barku. Twoje ramię jest opuszczone, a łopatka osadzona w plecach.
Ważne notatki
- Nie zbliżaj się. Nie pozwól, by twoje plecy wygięły się, żebra wyskoczyły, albo ramieniem przekręć się do wewnątrz.
- Opuść ramiona, a łopatka zaczepi się w plecy.
- Głowa porusza się jako przedłużenie kręgosłupa.
- Cały odcinek powinien czuć się dobrze. Powtórz 2 do 3 razy i zmień strony.