Wytyczne dotyczące treningu siły dla seniorów
Wiemy, jak ważne jest, abyśmy byli aktywni, gdy się starzejemy, a jeśli tak, to dobrze. Ale musimy robić więcej, niż tylko pozostać aktywni, jeśli chcemy pozostać zdrowi i silni. Tak, musimy podnosić ciężary.
Nie, podnoszenie ciężarów nie jest tylko dla sportowców lub kulturystów, to jest dla nas wszystkich, a szczególnie dla starszych osób. Jest to zdecydowanie jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i oto dlaczego.
Korzyści ze szkolenia siły
Trening siłowy może:
- Zmniejsz objawy choroby zwyrodnieniowej stawów , cukrzycy, osteoporozy , bólu pleców i depresji
- Pomagaj zarządzać swoją wagą
- Popraw swoje równowagę
- Pomóżcie lepiej spać
- Popraw kontrolę glukozy
- Zwiększ siłę i masę mięśniową, jednocześnie zwiększając metabolizm
- Promuj większą niezależność wraz z wiekiem
Jakie ćwiczenia powinniście wykonywać i jak zacząć? Zalecenia aktywności fizycznej ACSM / AHA dla starszych dorosłych sugerują program obejmujący:
- 8-10 ćwiczeń obejmujących główne mięśnie ciała: klatkę piersiową , plecy , barki , bicepsy , tricepsy , nogi i rdzeń .
- 2-3 dni w tygodniu - dni odpoczynku pozwalają mięśniom zmieniać się i rosnąć, jednocześnie pozwalając organizmowi na powrót do zdrowia
- Przy użyciu wystarczającej masy, aby wykonać co najmniej 1 zestaw 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia
Konfigurowanie treningów treningu siłowego
- Wybierz ćwiczenia - jeśli ćwiczysz z maszynami, wspólny program siły może obejmować:
- Prasa nożna (Dolna część ciała)
- Prasa skrzyniowa (skrzynia)
- Siedzi Row (Lats)
- Podnoszenie boczne (ramiona)
- Trunk Curl (Abs)
- Tylne przedłużenie (dolny tył)
- Przysiady (Dolna część ciała)
- Hantle Chest Press (skrzynia)
- One Arm Rows (Lats)
- Napowietrzna prasa (ramiona)
- Crunch (Abs)
- Tylne przedłużenie (dolny tył)
- Wybierz swoje powtórzenia i zestawy - Wytyczne sugerują 1 zestaw 10-15 powtórzeń. Zacznij od wagi, którą możesz podnieść 15 razy, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń i stopniowo zwiększać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
- Wybierz swoją wagę - zajmie to trochę czasu i eksperymentów, więc najlepiej jest błądzić po stronie ostrożności i najpierw wybrać lekkość, aby obniżyć formę. Im więcej ćwiczysz i im jesteś silniejszy, tym łatwiej wybrać właściwą wagę.
- Wybierz, jak często się ćwiczysz - jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 2 dni treningu siłowego z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać trzeci dzień treningu siłowego.
Źródła
Barbour K, Blumenthal J. Trening fizyczny i depresja u osób starszych. Neurobiologia starzenia. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, i in. Trening siłowy w uniesionej podeszwie przewiduje zmiany kości u kobiet po menopauzie. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr 1, s. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N i in. Trening o wysokiej oporności poprawia kontrolę glikemii u starszych pacjentów z cukrzycą typu 2. Opieka diabetologiczna. Październik 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R., Asmundson G. Porównanie dwóch form okresowych programów rehabilitacji ruchowej w zarządzaniu przewlekłym niespecyficznym bólem krzyża. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W., Blair S. i in. Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne u starszych osób: zalecenie American College of Sports Medicine i American Heart Association. Cyrkulacja . 2007; 116; 1094-1105.