1 - Pochylenie miednicy
Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Wdech i podczas wydechu wciśnij pępek w kierunku kręgosłupa i "zamknij" żebra. Utrzymuj oddech w ruchu i rozluźnij napięcie na ramionach i twarzy. Powtarzaj przez 10 oddechów.
2 - Cat Stretch
Uklęknij na czworakach, kolana pod biodrami i ręce pod ramionami. Rozłóż palce na podłodze z płaskimi dłońmi i skurczem abs, aby dopasować głowę, szyję i plecy. Zrób wdech i przechyl biodra w kierunku sufitu, jednocześnie odciągając ramiona w tył iw dół od uszu; sprawdzać. Wydychaj i podciągnij brodę, jednocześnie pociągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Zaokrąglij grzbiet i poczuj rozciągnięcie w dół twojego kręgosłupa. Powtarzaj od 4 do 6 oddechów, poruszając się płynnie między każdym ruchem.
3 - Pozycja dziecka
Z poprzedniego ćwiczenia Cat Stretch usiądź na piętach z wyciągniętymi ramionami na podłodze lub obok ciała, dłońmi w dół i czołem dotykając podłogi. W razie potrzeby możesz rozłożyć kolana na wygodniejszą pozycję. Zostań tutaj przez 5-10 oddechów.
4 - Side Child's Pose
Będąc w pozycji dziecka, połóż dłonie na bok, czując rozciąganie w pasie. Przytrzymaj przez 3 lub więcej oddechów, a następnie przejdź ręce na drugą stronę, ponownie trzymając 3 oddechy.
5 - Sun Salutations
- Zaczyna się w pozycji górskiej - z dużymi palcami dotykającymi się, obcasa lekko rozstawiona, uniesiona klatka piersiowa i nogi mocne i aktywne (nie przedstawione).
- Wydychaj i przechyl od bioder, a następnie w dół do przodu , z rękami na podłodze lub stopami - zginaj kolana, jeśli potrzebujesz.
- Zrób wdech i podnieś wzrok tak, jak dotykasz opuszków palców, aż Twoje plecy będą płaskie.
- Zrób wydech w kierunku do przodu.
- Zrób wdech, omiataj rękami, aż dłonie dotkną.
- Zrób wydech i odłóż ręce na boki w Mountain Pose.
- Powtórz serię od 4 do 8 razy.
6 - Most
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, pięty blisko bioder. Zrób wydech i przyciśnij stopy do podłogi, podnosząc biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrelaksuj pośladki, czując, że twoje quady aktywują cię, by utrzymać cię w miejscu. Przytrzymaj przez 3 lub więcej oddechów i powoli staczaj z powrotem na matę. Pociągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć plecy i rozluźnij się.
7 - Back Stretch
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi w stos. Rozciągnij dolne ramię i wyprostuj górne ramię na górze, dłonie razem. Utrzymując biodra w stertach i abs włączone, narysuj górną rękę na ciele (opuszki palców na ciele) i na drugą stronę. Delikatnie rozciągnij się na plecach. Wyciągnij ramię z powrotem, rozciągając nad dolnym ramieniem i powtórz 3 razy przed przełączeniem boków.
8 - Zwłoki
Połóż się na plecach z nogami i ramionami na ciele. Pozwól, aby twoje stopy opadły i rozluźnij palce. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie wokół każdego oka, oddychając głęboko. Zaczynając od stóp, świadomie rozluźniaj każdą część swojego ciała, pozwalając, by całe twoje napięcie odezwało się podczas oddychania. Zostań tutaj przez 5 lub więcej minut.