Zdobądź Great Warm Pilates z 5 łatwymi ćwiczeniami

Wyśrodkuj i wyrównaj przed treningiem

Świadomość jakości twojej obecności w twoim ciele jest istotną częścią przygotowania do ćwiczeń Pilates . Te pięć prostych ćwiczeń bazuje na podstawach Pilates . Pomogą ci wyrównać i wyśrodkować się, gdy będziesz zmierzać w kierunku bardziej wymagającego treningu . Pilates to metoda treningu ciała i umysłu do wspólnej pracy, aby stworzyć wydajne, zintegrowane doświadczenie ruchowe - zarówno na macie treningowej, jak i podczas codziennego życia.

Imprinting

Imprinting może być najbardziej podstawowym ćwiczeniem Pilates , ale może również być jednym z najgłębszych. Imprinting jest głęboko relaksujący i centrowany. Jest to wspaniałe dla redukcji stresu i jako sposób na wyśrodkowanie się przed rozpoczęciem każdej rutyny ćwiczeń.

1. Połóż się na plecach z rękami za boki, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w pozycji neutralnej kolana.
2. Kolejno rozluźnij ramiona, szczękę, gardło, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, kręgosłup, biodra i nogi. Oddychaj głęboko, relaksując się.
3. Wizualizuj wydłużenie kręgosłupa i opadanie na matę, lekko równo wciskając się w powierzchnię.
4. Wykonaj odcisk na co najmniej trzy do pięciu oddechów.

Arm Reach and Pull

Niezależnie od tego, czy wykonujesz mata Pilatesa, czy trening sprzętowy , będziesz pracował nad utrzymaniem stabilnego obszaru ramion. Wyciąganie ręki i wyciąganie ćwiczeń jest wspaniałe, ponieważ pomaga ci ustalić położenie ramion i ramion.

1. Stojąc, podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi i wyprostuj się od ramion, trzymając ramiona w dole.

2. Wdychaj i sięgnij ramionami do przodu o kilka cali, otwierając łopatki.

3. Zrób wydech i przywróć ramiona do pozycji neutralnej. Twoje ramiona są wciąż wyciągnięte.

4. Zrób wdech i pociągnij ramiona do tyłu i łopatki razem.

5. Zrób wydech i przywróć ramiona do neutralnego.

6. Powtórz to ćwiczenie od trzech do pięciu razy.

Cewica miednicy

Skurcz miednicy jest często stosowany w zajęciach Pilates jako łagodne rozgrzewanie kręgosłupa i mięśni brzucha . Możesz również użyć podkurczu miednicy, aby sprawdzić wyrównanie. Skoncentruj się na świadomości linii środkowej i równowagi między dwiema stronami ciała.

1. Rozpocznij sekwencyjny oddech
2. Wydychać. Zaangażuj mięśnie brzucha i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Pozwól, aby ta akcja była kontynuowana, tak aby abs wcisnął dolny kręgosłup w podłogę.
3. Wdychać. Dociskaj stopy i zacznij zwijać ogon w kierunku sufitu. Kolejno podnieś biodra, dolny kręgosłup i środkowy grzbiet, utrzymując nogi równolegle. Dojdziesz do odpoczynku z linii prostej od bioder do ramion.
4. Wydychać. Obróć kręgosłup z powrotem na podłogę, zaczynając od górnego grzbietu, kręgami po kręgach, aż dolny kręgosłup opadnie na podłogę.
5. Wdychać. Zwolnij do neutralnego grzbietu.
6. Powtórz trzy do pięciu razy.

Łabędź Prep

Gdy wykonasz przygotowanie łabędzia jako rozgrzewkę, zaczniesz bardzo mały. Chodzi tylko o to, aby kręgosłup był gotowy do wykonywania ćwiczeń typu back back (back bending), angażując ABS w wsparcie i koordynację oddechu.

1. Połóż się na matę twarzą w dół.
2. Trzymaj ręce blisko ciała, gdy zginasz łokcie, aby podnieść ręce pod ramiona.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha , podnosząc pępek z dala od maty.
4. Wdychać. Wydłuż kręgosłup, naciskając przedramiona i dłonie do maty.
5. Wydech: trzymaj brzuszek, gdy wypuszczasz i wydłużasz kręgosłup, po kolei przywracając tors do maty.
6. Powtórz trzy do pięciu razy.

Wall Roll Down

Opadająca ściana rozciąga się i stymuluje kręgosłup, a rozgrzewa się do brzucha. Jest to doskonałe ćwiczenie do wykorzystania jako przejście od podłogi do stojącej lub stojącej na podłodze. Tutaj używamy ściany, aby pomóc w ustaleniu dobrego wyrównania . Możesz użyć tego ćwiczenia jako szybkiego tuningu w domu lub w biurze.

1. Stań wysoki na ścianie i chodź tylko od stóp do 6 do 10 cali od ściany.
2. Pociągnij swoje brzucha w .
3. Podnieście ręce prosto nad głowę.
4. Kiwnij głową i powoli zacznij odsuwać kręgosłup od ściany. Trzymaj abs zasznurowany.
5. Opuść się jak najdalej, nie pozwalając biodrom na opuszczenie ściany.
6. Rozpocznij powrót do ściany, inicjując zwinięcie z dolnym abs i ciągłym kręgiem po kręgu.
7. Wróć do swojej początkowej pozycji.

Rozpocznij trening

Teraz, gdy jesteś rozgrzany, możesz rozpocząć trening . Kiedy to zrobisz, zobaczysz, że wiele ćwiczeń Pilates opiera się na ruchach, które właśnie wykonałeś.