Ćwiczenia plyometryczne, które również nazywa się "treningiem skokowym", to wybuchowe ruchy, które pomagają budować moc, siłę i szybkość. Seria następujących ćwiczeń plyometrycznych ma na celu wzmocnienie mięśni chroniących kolano, zmniejszając ryzyko uszkodzenia więzadła w kolanie, które jest najbardziej podatne na uraz - więzadło krzyżowe przednie (ACL).
Aby wykonać te ćwiczenia bezpiecznie, technika jest kluczowa - szczególnie, jak lądujesz: najpierw delikatnie zaakceptuj swoją wagę na kulkach stóp, a następnie powoli odwróć się na pięcie, trzymając kolana zgięte i proste biodra.
Jeśli chodzi o sprzęt, jedyną rzeczą, której potrzebujesz, jest sześciocalowy stożek fitness (lub inny, porównywalny rozmiar). Możesz kupować rożki online lub w sklepach ze sprzętem sportowym. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinieneś być w stanie ukończyć całą procedurę w nieco mniej niż godzinę. A jeśli w jakimkolwiek momencie rutyny odczujesz ból, natychmiast zatrzymaj się.
Lateral Hops Over Cone
Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową
- Stań po prawej stronie 6-calowego stożka
- Przeskakuj w bok i w lewo nad stożkiem
- Jak tylko wyczyścisz stożek i obie stopy dotkną ziemi, przeskocz nad nią w bok i na prawo
- Powtarzaj przez 20 ciągłych powtórzeń
Przeskok w przód / w tył nad stożkiem
Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową
- Podskocz nad stożkiem, delikatnie lądując na kulkach stóp i pochylając się nad kolanem
- Gdy obie stopy dotkną przed stożkiem, przeskocz nad nim tyłem, uważając, aby nie złamać kolana w tył, aby wyprostować się - innymi słowy, utrzymać delikatne ugięcie kolana
- Powtarzaj w sposób ciągły przez 20 powtórzeń.
Pojedyncza noga przeskakuje nad stożkiem
Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową
- Przeskocz przez stożek prawą stopą
- Jak tylko wylądujesz, wskocz do tyłu ponad stożkiem, utrzymując lekkie zgięcie kolana
- Kontynuuj przeskakiwanie przez stożek za pomocą prawej nogi na 20 powtórzeń
- Powtórz z lewą nogą
Skoki pionowe z nagłówkami
Cel: Zwiększ wysokość pionowego skoku
- Stań z rękami po swojej stronie
- Lekko ugnij kolana i odepchnij stopami, aby skoczyć prosto w górę
- Wyląduj na kulkach obu stóp, utrzymując lekko ugięte kolana, a następnie zroluj z powrotem na pięcie, aby cała Twoja stopa zdejmowała ciężar z ciała
- Powtórz 20 razy
Skok nożyczek
Cel: Zwiększ moc i siłę skoku pionowego
- Od pozycji stojącej, krok do przodu w lonży z prawą nogą, uważając, aby trzymać prawe kolano w linii z kostką - innymi słowy, nie pozwól, aby twoje kolano przekroczyło kostkę
- Od lonży, odepchnij prawą stopą i popchnij lewą nogę do przodu w lonży, w której lewa noga znajduje się z przodu, a twoja prawa noga jest z powrotem
- Kontynuuj pchanie, naprzemienne nogi, przez 20 powtórzeń
Źródło:
Program PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 kwietnia 2016 r.