Spalić tłuszcz, utrzymać mięśnie: Najpierw wykonaj Cardio
Jeśli jesteś naciągany na czas, nie jest niczym niezwykłym wyciskanie treningu cardio lub aerobiku w tej samej sesji treningowej, co trening siłowy . Powstaje jednak odwieczne pytanie: co należy zrobić, aby uzyskać najlepszy efekt treningowy?
W poprzednim artykule podsumowałem zalety i wady kardio przed wagą lub ciężarem przed cardio.
Podstawową wadą wykonywania cardio po treningu wagi jest ryzyko utraty reakcji anabolicznej (budowanie mięśni), którą otrzymujesz natychmiast po treningu siłowym podczas tankowania i odpoczynku.
Cardio vs. Masy i "zakłócenia"
Gdy połączysz wagi z dłuższym treningiem wytrzymałościowym, efekt każdego z nich może zostać anulowany. Nazywa się to "ingerencją szkoleniową". Zmiany w mięśniu z powodu treningu siły i wytrzymałości są różne i czasami sprzeczne.
Na przykład trening siłowy powoduje wzrost siły wybuchowej i rozmiaru włókien mięśniowych (przerost). Trening wytrzymałościowy, taki jak bieganie i jazda na rowerze, powoduje adaptacyjne zmiany w mięśniach, które zwiększają ich zdolność do korzystania z tlenu. Takie zmiany, w bardziej wyspecjalizowanych granicach, nie są bardzo zgodne.
Współbieżne treningi wytrzymałościowe i wytrzymałościowe oraz hormony
Teraz nowe badanie potwierdziło logikę wykonywania cardio przed ciężarami w tej samej sesji.
Badanie nazywa się reakcjami hormonalnymi na trening współbieżności i wytrzymałości z różnymi rozkazami ćwiczeń .
W badaniu autorzy zbadali kolejność jednoczesnej siły i treningu aerobowego na uwalnianie testosteronu i kortyzolu. Testosteron jest hormonem produkującym mięśnie u mężczyzn i kobiet, choć bardziej u mężczyzn.
Kortyzol jest hormonem stresu, który rozkłada mięśnie.
Dziesięciu młodych, rekreacyjnie wyszkolonych mężczyzn, mających średnio 24 lata, wykonało dwa ćwiczenia w alternatywnych zamówieniach: aerobowe i siłowo-aerobowe. Każda z nich obejmowała 30 minut ćwiczeń aerobowych w stacjonarnym cyklu przy 75% maksymalnej częstości akcji serca oraz trzy zestawy ośmiu powtórzeń w 75% jednego maksimum powtórzenia dla ćwiczeń o czterech siłach.
Wyniki badań
Po pierwszym ćwiczeniu nastąpił znaczny wzrost testosteronu w obu poleceniach ćwiczeń. Jednak poziom testosteronu pozostał znacznie wyższy niż poziom niewykonywania ćwiczeń po drugim treningu tylko w kolejności tlenowej, co skutkowało znacznie wyższymi poziomami w porównaniu ze szkoleniem siły, a następnie sekwencji aerobiku.
Autorzy stwierdzają:
Obecne wyniki sugerują, że odpowiedź na testosteron jest zoptymalizowana po kolejności tlenowej. . . Jednak ważne jest, aby stwierdzić, że obecne wyniki powinny być stosowane tylko wtedy, gdy wykonywane są trening aerobowy o krótkim czasie trwania i umiarkowanej intensywności.
Co to oznacza dla twojego treningu
Nawet jeśli badanie 10 mężczyzn jest stosunkowo niewielkie - potrzebne byłyby większe badania, aby poprzeć wyniki - wskaźniki były jasne: ćwiczenie treningu siłowego po cardio w tej samej sesji treningowej wydawało się produkować silniejszą odpowiedź testosteronu niż odwrotnie, co jest pożądany wynik dla zwiększenia masy i siły mięśni, szczególnie w połączeniu z odpowiednim uzupełnianiem białka i węglowodanów po treningu.
Nawet jeśli twoim celem jest utrata wagi (niekoniecznie mięśnie i siła), utrzymywanie mięśni podczas utraty tłuszczu jest nadal najlepszym sposobem na utratę wagi. Porządek siły aerobowej jest bardziej prawdopodobne, aby to osiągnąć.
Wreszcie, aby zminimalizować rozpad mięśni (katabolizm) i zmęczenie, sesja wysiłkowa nie powinna trwać dłużej niż 30 do 40 minut i nie powinna przekraczać umiarkowanej intensywności (maksymalne tętno 75%).
Źródła:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves i in. Hormonalne reakcje na trening równoczesnej siły i wytrzymałości z różnymi rozkazami ćwiczeń. J Strength Cond Res. 2012 3 stycznia.
Sprzedaż DG, MacDougal JD, Jacobs I i Garner S. Interakcja między równoczesną siłą a treningiem wytrzymałościowym. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.