Co powinieneś wiedzieć o suplementach i dietetycznych omega-3?
Zapewne słyszałeś, że kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla ciebie i są jednym z powodów, dla których wiele osób dodaje więcej ryb do diety. Ale wielu ludzi nie lubi jeść ryb, a przynajmniej tak często. Czy możesz otrzymać te same omega-3, biorąc zamiast tego suplement?
Kwasy tłuszczowe omega-3: dlaczego cały Hype?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu (lub oleju) i są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego, a także wielu innych układów organizmu.
Omega-3 mogą być dobre dla suchej skóry i oczu i są zdecydowanie dobre dla serca ze względu na ich zdolność do obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka nagłej śmierci. W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-6, nie promują one miażdżycy, która stanowi podstawowy problem w chorobach serca, takich jak choroba wieńcowa.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na poziom trójglicerydów i są wskazaniem dla trzech suplementów na receptę omega-3. Podczas gdy DHA i EPA mogą obniżać poziomy trójglicerydów, szczególnie u osób, które mają bardzo wysoki poziom trójglicerydów, efekt może nie być pozytywny. W wysokich dawkach omega-3 mogą zmniejszać wielkość cholesterolu LDL i obniżać poziom cholesterolu HDL (dobrego). Recepturowe suplementy omega-3 zalecane są tylko osobom o wysokim stężeniu trójglicerydów. Dowiedz się więcej o wpływie kwasów omega-3 na cholesterol i trójglicerydy.
W świetle tych potencjalnych korzyści zdrowotnych, wiele osób zwraca się do wiodącego źródła kwasów omega-3: ryb.
Ale co, jeśli nie lubisz jeść ryb lub przynajmniej tyle ryb? Na szczęście istnieją alternatywy, które nie pływają w morzu, w tym źródła pochodzenia roślinnego i suplementy kwasów omega-3.
Aby zrozumieć najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 i wybrać najlepszy suplement, pomocne jest zrozumienie różnych rodzajów kwasów omega-3.
Rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3
W rzeczywistości istnieje kilka różnych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, a te typy mogą różnić się wpływem na zdrowie. Omega-3s obejmują:
- DHA (kwas dokozaheksaenowy)
- EPA (kwas eikozapentaenowy)
- ALA (kwas alfa-linolenowy)
Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3
Istnieją trzy główne sposoby, aby dodać więcej kwasów omega-3 do diety: ryby, rośliny i suplementy. Rzućmy okiem na każdą z nich osobno, a następnie odpowiedz na pytanie, czy suplementy mogą być używane do zastąpienia ryb.
Ryby i Omega-3
Ogólnie ryby są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Są to formy kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje twoje ciało, i dlaczego American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Najwyższą rybą dla kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, anchois, halibut, śledź, makrela, pstrąg i sardynki.
Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Jedną z alternatyw dla jedzenia ryb jest jedzenie roślin i olejów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3. W przeciwieństwie do ryb, rośliny dostarczają kwas alfa-linolowy (ALA) zamiast DHA lub EPA. To powiedziawszy, nasze ciała w większości przekształcają ALA na DHA lub EPA w zależności od tego, jaki kwas tłuszczowy potrzebuje twój organizm.
Najlepsze źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 to:
- Orzechy, w tym orzechy włoskie i migdały
- Nasiona takie jak nasiona lnu, nasiona chia, nasiona dyni, nasiona konopi i orzeszki piniowe
- Edamame
- Olej rzepakowy
- Granatowa fasola
Łatwo jest dodać roślinne źródła omega-3 do swojej diety, na przykład, możesz dodać nasiona dyni do sałatki, gotować z olejem rzepakowym i przekąskami na orzechach. Możesz również kupić zmielone nasiona lnu i wziąć je za łyżkę, podobnie jak przy suplementacji.
Jeśli potrzebujesz dużych dawek EPA lub DHA i nie jesz ryb, prawdopodobnie same źródła roślin mogą nie wystarczyć. W takim przypadku zalecany może być suplement kwasów tłuszczowych omega-3.
Suplementy kwasów tłuszczowych Omega-3
Zarówno suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb i oleju roślinnego są dostępne, a obecne badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą oferować wiele takich samych korzyści dla ryb.
Suplementy na bazie ryb mogą zawierać olej rybi, olej z wątroby dorsza lub olej z kryla i zawierać różne ilości EPA i DHA. Suplementy roślinne zawierają ALA, który przekształca się w EPA i / lub DHA w organizmie.
Ponieważ suplementy diety nie są regulowane w takim samym stopniu jak produkty na receptę, ważne jest, aby kupić dobry produkt z renomowanego źródła.
Recepta Suplementy kwasów tłuszczowych Omega-3
Oprócz suplementów dostępnych bez recepty dostępne są również suplementy na receptę. Lovaza (estry etylowe omega-3), Vascepa (icosapent etylowy) i Epanova są przede wszystkim stosowane u osób z bardzo wysokimi triglicerydami.
Skutki uboczne i bezpieczeństwo suplementów kwasów tłuszczowych Omega-3
Suplementy Omega-3 są często bezpieczne, o ile nie masz powodu, aby ich unikać (patrz poniżej) i postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o jakichkolwiek suplementach diety, szczególnie jeśli masz jakieś chroniczne schorzenia. Suplementy diety mogą powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Mogą wystąpić zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe działania niepożądane:
Krótkoterminowe działania niepożądane : Fishy burps. Jeśli nie lubisz ryb, najprawdopodobniej naprawdę nie znosisz "biczowania ryb", które te suplementy mogą powodować. Inną opcją jest olej algowy, który wytwarza się z alg morskich. Jest to jedyne źródło roślin, które zawiera wstępnie uformowany DHA.
Długotrwałe działania niepożądane : Przyjmowanie tych suplementów przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów witaminy E u niektórych osób, a przyjmowanie dużych ilości suplementów omega-3 może zakłócać krzepnięcie krwi. Tak więc, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się jeść więcej ryb, czy nie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 lub innych suplementów diety.
Interakcje z innymi lekami: Porozmawiaj z lekarzem na temat przyjmowanych leków, ale olej z ryb najprawdopodobniej wchodzi w interakcje z lekami moczopędnymi, beta-blokerami i lekami rozrzedzającymi krew.
Omega-3, ryby, suplementy i rtęć
W ostatnich latach pojawiły się większe obawy dotyczące zawartości rtęci w suplementach rybnych i olejów rybnych. Niemożliwe jest całkowite uniknięcie rtęci, ponieważ we wszystkich rybach występują małe ilości rtęci, ale możesz chcieć uniknąć zwiększonej zawartości rtęci, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Są one wymienione poniżej w ciąży.
Kto powinien unikać suplementów kwasów tłuszczowych Omega-3
Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć pewne zalety i mogą wypełnić lukę dla tych, którzy nie jedzą dużych ilości ryb lub orzechów.
Są jednak ludzie, którzy nie powinni przyjmować tych suplementów. To zawiera:
- Osoby uczulone na ryby lub skorupiaki
- Osoby z chorobami wątroby lub nieprawidłowymi testami czynności wątroby
- Osoby z migotaniem przedsionków
- Osoby przyjmujące leki, które mogą wchodzić w interakcje z kwasami tłuszczowymi omega-3, takimi jak niektóre leki rozrzedzające krew (suplementy mogą dodatkowo zwiększać ryzyko krwawienia), beta-blokery lub leki moczopędne.
Ponadto, jeśli profil lipidowy jest nieprawidłowy, lekarz może zalecić monitorowanie LDL.
Ciąża, karmienie piersią i kwasy tłuszczowe omega-3
Na pierwszy rzut oka, wiele osób po prostu unikałoby suplementacji omega-3 w ciąży, ale ważne jest, aby porozmawiać ze swoim położnikiem zarówno o jedzeniu ryb, jak i suplementacji omega-3, jeśli tego nie zrobisz. Uważa się, że kobiety w ciąży w USA nie jedzą wystarczająco dużo ryb, a kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne w rozwoju rozwijającego się mózgu dziecka. Agencja Ochrony Środowiska zaleca kobietom w ciąży spożycie 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci w każdym tygodniu. Jeśli jesteś w ciąży i nie jesz ryb, porozmawiaj ze swoim położnikiem o najbezpieczniejszym suplemencie do użycia.
- Ryby o niskiej zawartości rtęci to lekki tuńczyk w puszkach, łosoś, mintaja, sardynki i anchois.
- Ryby o wysokim poziomie rtęci to makrela, miecznik, tuńczyk długopłetwy i żabnica.
Dolna linia na temat pozyskiwania kwasów tłuszczowych omega-3 bez jedzenia ryb
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu zarówno układu nerwowego, jak i serca. Najlepiej byłoby, gdyby ludzie spożywali ryby dwa razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiednią ilość DHA i EPA. Jeśli nie jesz ryb, dostępne są źródła roślin, które zapewniają ALA, choć może to być trudne. Suplementy Omega-3 mogą wypełnić lukę w tym przypadku, choć zaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed użyciem jakiegokolwiek suplementu. Wybór suplementu wysokiej jakości z renomowanego źródła (zwykle dostajesz to, za co płacisz) jest dobrym pomysłem, ponieważ suplementy diety nie są w USA w wysokim stopniu regulowane
Z pewnością mogą być korzyści dla jedzenia ryb, niż nie są obecne w suplemencie, ponieważ inne składniki odżywcze u ryb mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu chorób sercowo-naczyniowych. Jednak dla tych, którzy nie lubią ryb, dodatek jest często rozsądną alternatywą.
Istnieją pewne krótkoterminowe i długotrwałe skutki uboczne, o których powinieneś wiedzieć, a suplementy omega-3 mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
> Źródło:
> Balk, E. i A. Lichtenstein. Kwasy tłuszczowe omega-3 i choroby sercowo-naczyniowe: Podsumowanie 2016 Agencji Badań w dziedzinie opieki zdrowotnej i przeglądu dowodów jakości. Składniki odżywcze . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Suplementy Omega-3: w głębi. Zaktualizowano 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm