Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz mają właściwości przeciwzapalne. Kwasy tłuszczowe omega-3 muszą pochodzić z diety - organizm ludzki nie może ich wytwarzać.
Trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w żywności. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) występują w rybach, a kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w roślinach.
Eksperci w dziedzinie zdrowia sugerują, aby jeść ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu, aby spełnić wymagania EPA i DHA.
Ale co, jeśli nie lubisz ryb lub po prostu wolisz dietę wegańską lub wegańską? Podczas gdy organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3 od zera, może przekształcić niektóre ALA w DHA lub EPA. Jednak nie jest jasne, czy omega-3 pochodzenia roślinnego ma taki sam wpływ na zdrowie serca.
Ale nawet jeśli lubisz ryby, lepiej zaopatrzyć się w więcej kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego. Oto niektóre z naszych ulubionych produktów.
1 - Nasiona lnu
Nasiona lnu są bogate w kwas alfa-linolenowy, a także witaminy, minerały, błonnik i fitosterole, które mogą mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Znajdziesz całe nasiona lnu, zmielone nasiona lnu i olej z nasion lnu. Ponadto wiele "naturalnych" przekąsek zawiera len. Posyp siemię lniane na płatki, zupę i sałatki.
Wskazówka: trzymaj nasiona lnu i olej lniany w lodówce, aby były świeże.
2 - Edamame
Edamame to młode nasiona soi, które są gotowane i pozostawione do ostygnięcia przed podaniem, zwykle jeszcze w skorupce. Są bogate w kwas alfa-linolenowy i wiele witamin, minerałów i błonnika, a ponadto zawierają dużo białka. Edamame jest często podawany w japońskich restauracjach i jest dostępny w sekcji zamrażarki większości sklepów spożywczych.
Wskazówka dla profesjonalistów : podawaj edamame jako zdrową popołudniową przekąskę.
3 - Nasiona Chia
Nasiona i orzechy wydają się być najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów, a nasiona chia nie są wyjątkiem. Oprócz wysokiej zawartości ALA, nasiona chia są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także kilku witamin i minerałów.
Wskazówka: wypróbuj chia zamiast nasion lnu lub jako zdrowy dodatek do płatków lub sałatki.
4 - Olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego i jest to uniwersalny olej kuchenny. Olej rzepakowy dobrze znosi wysokie temperatury i ma łagodny smak, więc jest odpowiedni do prawie każdego rodzaju gotowania, pieczenia lub do stosowania jako składnik sosów i dressingów.
Wskazówka dla profesjonalistów : używaj oleju canola jako lekkiej alternatywy dla oliwy z oliwek.
5 - Orzechy włoskie
Jeśli chodzi o ogólne odżywianie, orzechy włoskie to jedne z najlepszych orzechów w okolicy. Są szczytowe pod względem całkowitej zawartości kwasu alfa-linolenowego i zawierają dużo białka oraz kilka witamin i minerałów. Orzechy włoskie stanowią świetną przekąskę, sałatkę, płatki zbożowe i jogurt, lub smaczny składnik zarówno w wypiekach, jak i pikantnych potrawach. Użyj oleju orzechowego do przygotowania sosu sałatkowego.
Wskazówka Pro: kup orzechy włoskie w skorupie, aby uzyskać maksymalną świeżość i przechowywać wszystkie orzechy w lodówce.
6 - Nasiona dyni
Nasiona dyni są doskonałym wyborem na przekąskę w celu zwiększenia spożycia ALA. Dodatkowo mają wapń, magnez i białko. Są również bogate w błonnik. Nasiona dyni można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym lub w domu można przyrządzić własne prażone pestki dyni.
Wskazówka dla profesjonalistów: kup nasiona dyni, które już zostały ostrzelane - są znacznie łatwiejsze do jedzenia.
7 - Orzechy sosnowe
Orzechy piniowe są kolejnym dobrym źródłem ALA, a ponadto są bogate w białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, mangan i niektóre witaminy z grupy B. Orzeszki piniowe znajdziesz w lokalnym sklepie spożywczym. Zazwyczaj są już łuskane.
Wskazówka: podawaj pesto z orzeszkami piniowymi z chlebem pełnoziarnistym, aby uzyskać doskonałą przystawkę.
8 - Fasola marynarska
Granatowa fasola jest dobrym źródłem kwasów Omega-3 pochodzenia roślinnego. Poza tym są nieocenionym źródłem wapnia bez dodatku mleka. Są również bogate w błonnik i mangan. Granulat można stosować w większości receptur, które wymagają suchej białej fasoli.
Wskazówka: trzymaj kilka puszek fasoli granatowej, aby dodać ją do zupy lub szybkich przepisów.
9 - Nasiona konopi
Nasiona konopi nie dostaną cię wysoko, ale mogą pomóc ci zachować zdrowie. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i minerały, takie jak żelazo i magnez. Nie są tak powszechne jak nasiona lnu, ale powinieneś być w stanie znaleźć obrane nasiona konopi w sklepach ze zdrową żywnością lub w sekcji żywności naturalnej w lokalnych sklepach spożywczych.
Wskazówka dla profesjonalistów: używaj nasion konopi jako alternatywy dla nasion lnu - są one małe i można je dodać do niemal wszystkiego.
Źródła:
Harvard School of Public Health. "Zapytaj eksperta: Kwasy tłuszczowe Omega-3." Dostęp do 16 kwietnia 2016 r., 2015 r. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biodostępność i potencjalne zastosowania wegetariańskich źródeł kwasów tłuszczowych omega-3: przegląd literatury." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Dostęp do 16 kwietnia 2016 r. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. Dostęp do 16 kwietnia 2016 r. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.