Kiedy mówimy o metabolizmie, zwykle mówimy o podstawowej przemianie materii lub o BMR.
Twój metabolizm odnosi się do złożonej serii procesów chemicznych, które przekształcają żywność w energię, a także określają tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie. Ostatecznie, twój metabolizm jest odpowiedzialny za to, jak szybko lub łatwo zyskujesz i schudniesz.
Aby uzyskać nieco bardziej szczegółowe, te procesy metaboliczne wymagają energii . Budują tkanki, rozkładają tkanki i dostarczają energii. Sposób, w jaki mierzymy te procesy metaboliczne, to ilość kalorii dziennie. Innymi słowy, jest to liczba kalorii, które twoje ciało codziennie wydatkuje, abyś mógł funkcjonować i żył.
Beyond Your BMR
Podczas gdy mówimy o BMR, ważniejszym i wszechstronnym obliczeniem jest RMR lub wydatki na energię odpoczynku . Podczas gdy BMR to ilość kalorii spalanych przez organizm po prostu, aby istnieć, RMR zawiera całkowitą liczbę kalorii, które twoje ciało wypala każdego dnia, zwane również całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE). Twój TDEE obejmuje Twój BMR, termiczny efekt żywności (TEF), termogenezę aktywności bez wysiłku (NEAT), termiczny efekt ćwiczeń i nadmierne zużycie tlenu po spaleniu (EPOC lub poparzenie).
Jeśli to wszystko brzmi myląco, to takie jest. Pomyśl o tym w ten sposób - Twój TDEE zawiera twoje BMR, które może być częściowo oparte na genetyce (chociaż możemy wpływać na BMR), jedzeniu, ćwiczeniu, poruszaniu się i jak dużo cierpisz z powodu ćwiczeń.
Dla rekordu, im większa intensywność ćwiczeń, tym większy popęd.
Czy możesz zwiększyć swój metabolizm?
Być może słyszeliście różnego rodzaju (śmieszne) rzeczy, które mogłyby zwiększyć twój metabolizm. Takie rzeczy jak jedzenie pikantnych potraw, picie zielonej herbaty lub gotowanie potraw z gorącym sosem. Te rzeczy mogą nieco podnieść twój metabolizm, ale to nie potrwa długo, więc możesz przestać zabijać się ostrymi rzeczami.
Co działa?
Masa mięśniowa
Mięśnie to główne źródło twojego ciała do spalania tłuszczu. Pomyślcie o mięśniach jak piec w piwnicy, ogrzewający cały dom. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień, nawet nie próbując.
Nie musisz pracować jak kulturysta, aby budować mięśnie. Po prostu spróbuj unieść ciężary 2-3 razy w tygodniu. Prosty trening całego ciała pomoże Ci zacząć.
Jedzenie białka na regularnych podstawach
Twoje ciało pracuje ciężej, aby rozbić białko, niż rozkładać tłuszcz i węglowodany, więc im więcej jesz, tym więcej kalorii spalasz podczas trawienia posiłków. To nie znaczy, że chcesz zaszaleć. Nadal potrzebujesz tłuszczu i węglowodanów, aby dobrze funkcjonować.
Oto wspaniała lista pokarmów wysokobiałkowych i ilość białka w każdej wielkości porcji.
Jedzenie mniejszych, częstszych posiłków
Istnieją dowody na to, że jedzenie częściej zwiększa TDEE, podczas gdy pomijanie posiłków ma odwrotny skutek. Pomijanie posiłków lub zbyt mało jedzenia spowalnia metabolizm, dlatego tak ważne jest regularne spożywanie posiłków przez cały dzień.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Na koniec jeszcze jedna rzecz, która może zwiększyć RMR to HIIT. Ten rodzaj treningu zabiera cię poza strefę komfortu, przynajmniej przez krótki okres czasu, a to powoduje opodatkowanie twojego ciała do momentu, w którym spalasz dodatkowe kalorie po treningu, aby przywrócić ciało do normalnego stanu.
Nie musisz codziennie robić HIIT. W rzeczywistości jest to zły pomysł, ponieważ może prowadzić do obrażeń, wypalenia i przetrenowania. Jednak robienie tego kilka razy w tygodniu jest świetnym sposobem na pracę nad tym metabolizmem.
Źródła:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, wydanie 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014. s. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu: najlepsze sposoby jego pomiaru - i podnieś to, zbyt." Amerykańska Rada Ćwiczeń . AS.