Podstawy, zalety, porady dotyczące mączki i wiele więcej
Dieta surowej żywności opiera się na przekonaniu, że nieprzetworzona i nieprzetworzona żywność może pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia i zapobieganiu chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory. Niektórzy zwolennicy twierdzą, że gotowanie rozkłada enzymy w niegotowanym lub "żywym pokarmie", które wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Zazwyczaj około 70 procent diety składa się z surowego jedzenia.
Twoje zszywki na diecie surowej żywności to owoce, warzywa, orzechy, nasiona oraz kiełki ziaren i fasoli. Delikatne podgrzewanie jedzenia jest uważane za dopuszczalne, o ile temperatura nie przekracza 118 stopni Celsjusza. Podczas gdy większość osób, które są na diecie wegańskiej, są wegańskie, niektóre jedzą surowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak surowe mleko, ser wytwarzany z surowego mleka lub surowe ryby lub mięso.
Korzyści
Zwolennicy diety często twierdzą, że dieta surowej żywności ma pewne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Zwiększona energia
- Jaśniejsza skóra
- Utrata masy ciała
- Zmniejszone ryzyko choroby
Dieta surowej żywności zawiera mniej kalorii, sodu, cukru, tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych niż standardowa dieta amerykańska. Jest także wyższy w potasie, magnezie, kwasie foliowym, błonniku, witaminie A i przeciwutleniaczach.
Włókno w diecie może pomóc Ci czuć się pełnym i chronić się przed zaparciami.
Niektórzy zwolennicy diety twierdzą, że może ona zmniejszyć stan zapalny z powodu przeciwutleniaczy w pokarmach roślinnych i mniej zaawansowanych produktów końcowych glikacji w surowym pożywieniu.
Badania nad dietą surowej żywności
Chociaż istnieje niewiele badań dotyczących diety surowej żywności, badanie opublikowane w Journal of Nutrition sugeruje, że przestrzeganie ścisłej diety surowej żywności może wiązać się z podwyższonymi czynnikami ryzyka chorób serca. Naukowcy zbadali stan odżywienia osób, które stosowały dietę surową (co najmniej 70 procent surowej żywności) przez co najmniej dwa lata.
Okazało się, że tylko 14 procent miało podwyższony poziom cholesterolu LDL i żaden nie miał wysokich triglicerydów.
Jednak 38 procent uczestników miało niedobór witaminy B12, a 51 procent miało podwyższone poziomy homocysteiny. Zarówno niskie stężenie witaminy B12, jak i podwyższone poziomy homocysteiny są uważane za niezależne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu opublikowanym w Annals of Nutrition & Metabolism zbadano zależność między długoterminowymi dietami dla surowej żywności a masą ciała i stwierdzono, że wskaźnik masy ciała (BMI) był poniżej normalnego zakresu wagowego u 14,7 procent mężczyzn i 25 procent kobiet. Około 30 procent kobiet w wieku poniżej 45 lat miało częściowe do całkowitego braku miesiączki (brak okresów miesiączkowych), szczególnie te, które spożywały 90 procent lub więcej surowych pokarmów.
Jedzenie dozwolone
Aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze są spożywane na diecie surowej żywności, należy zapoznać się z listą żywności do spożycia na surowej diecie .
Żywność, której należy unikać
Niektóre surowe ziarna można jeść po przemoczeniu i wykiełkowaniu, ale inne, takie jak nerki, soja i fasola fava, są uważane za niebezpieczne do jedzenia.
Inne pokarmy, których należy unikać na surowej diecie obejmują:
- Ziele gryki
- Grzyby
- Groch
- Ziemniaki
- Liście rabarbaru
- Taro
- Maniok i mąka z manioku
- Pasternak
Jak przygotowywany jest surowy pokarm
Moczenie i kiełkowanie. Surowe ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zawierają inhibitory enzymów, które normalnie ulegają zniszczeniu podczas gotowania.
Substancje odżywcze mogą być uwalniane przez namoczenie ich (kiełkowanie) lub kiełkowanie.
Kiełkowanie polega na moczeniu w wodzie przez określony czas. Chociaż zalecane czasy kiełkowania wahają się od 2 godzin (w przypadku orzechów nerkowca) do jednego dnia (w przypadku fasoli mung), niektórzy surowi specjaliści mówią, że moczenie przez noc jest wystarczające i wygodniejsze. Ważne jest, aby zacząć od suszonych, surowych, najlepiej organicznych nasion, fasoli, roślin strączkowych lub orzechów.
Opłucz fasolę, orzechy, rośliny strączkowe lub nasiona i umieść w szklanym pojemniku. Dodać oczyszczoną wodę w temperaturze pokojowej w celu pokrycia i namoczenia w temperaturze pokojowej przez noc. Fasola mung wymaga jednak pełnej 24 godziny.
Przepłucz kilka razy przed użyciem.
Kiełkowanie. Po wykiełkowaniu można wykiełkować nasiona, fasolę i rośliny strączkowe. Po ich osuszeniu podczas ostatniego etapu procesu kiełkowania, umieść je w pojemniku do kiełkowania. Pozostaw je w temperaturze pokojowej na zalecany czas. Ziarno, fasola lub roślina strączkowa otworzy się i wyrośnie z niej kiełek. Opłucz orzechy lub nasiona i dobrze spuść. Mogą być przechowywane w hermetycznym pojemniku w lodówce nawet przez pięć dni.
Odwadnianie. Żywność można podgrzać, nigdy powyżej 118 F, używając urządzenia zwanego odwadniaczem, aby zasymulować suszenie na słońcu. Odwadniacze to zamknięte pojemniki z elementami grzewczymi do podgrzewania żywności w niskich temperaturach. Wentylator wewnątrz odwadniacza przedmuchuje ciepłe powietrze po jedzeniu, które rozłożone jest na tacach. Dehydratory można stosować do produkcji rodzynków, suszonych pomidorów, zrębków jarmużu, krakersów, pieczywa, grzanek i skór owocowych.
Mieszanie. Pokarm można mieszać lub siekać za pomocą procesora kuchennego lub blendera, aby przygotować przepisy na koktajle, pesto, zupę, hummus.
Fermentujący. Sfermentowane produkty zawierają kiszoną kapustę, surowy jogurt kokosowy, surowy orzech makadamia i kimchi.
Juicing. Warzywa i owoce mogą być juiced.
Sprzęt używany do przygotowania surowej żywności
- Blender - do przygotowania koktajli owocowych, zup, mleczek orzechowych
- Termometr - aby zapewnić podczas podgrzewania, że jedzenie pozostaje poniżej 118 F
- Dehydrator - urządzenie, które może rozdmuchiwać ciepłe powietrze poprzez jedzenie, aby dodać do jedzenia trochę suchości, żucia lub chrupkości
- Juicer
- Mini-blender - do siekania lub mielenia niewielkich ilości jedzenia
- Robot kuchenny
- Spiral Slicer - tnie warzywa w spiralne kształty
- Duże pojemniki lub tace do namaczania i kiełkowania nasion, ziaren i fasoli
- Słoiki lub kiełki Mason
Czy dieta surowych owoców i warzyw jest bezpieczna?
Jedną z głównych obaw ludzi związanych z dietą surową jest ryzyko niedoborów żywieniowych, takich jak witamina B12, witamina D, żelazo, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 . Dieta surowej żywności wiąże się również z niską masą kostną.
Niektóre produkty spożywcze stają się bardziej strawne po ugotowaniu, ponieważ część włóknista jest zepsuta. Na przykład gotowane pomidory zawierają od trzech do czterech razy więcej likopenu niż surowe pomidory. Poziomy związków w brokułach zwanych sulforafanami są zmaksymalizowane, gdy brokuły są parzone w temperaturze 140 stopni Fahrenheita.
Niektóre surowe produkty spożywcze zawierają dużo kalorii, tłuszczu i cukru.
Gotowanie chroni przed chorobami przenoszonymi przez żywność (takimi jak E. coli). Dieta surowej żywności nie jest zalecana dla kobiet w ciąży, dzieci, osób starszych, osób o słabym układzie odpornościowym oraz osób z chorobami.
Osoby z hipoglikemią lub cukrzycą powinny zachować ostrożność na diecie surowej żywności. Chociaż przeciwutleniacze, warzywa i błonnik mogą być pomocne, nadmierne spożycie soku może pogorszyć stan.
Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie lub z niedowagą powinny skonsultować się ze swoim pracownikiem opieki zdrowotnej, zanim spróbują surowej diety.
Słowo od
Standardowa amerykańska dieta ma niską zawartość owoców i warzyw i zawiera duże ilości produktów zwierzęcych i przetworzonej żywności. Dostarczanie większej ilości owoców, warzyw i innych produktów roślinnych do naszej diety może chronić przed niektórymi chorobami.
Podczas gdy większość z nas może odnieść korzyść ze spożywania diety bardziej opartej na roślinach, przestrzeganie diety 70 procent lub więcej może wymagać wiele wysiłku i ma pewne wady (takie jak ryzyko niedoboru witaminy B12, niedoboru witaminy D, podwyższone homocysteina, choroby przenoszone przez żywność i niedowagę), więc jeśli myślisz o spróbowaniu diety, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to odpowiedni plan żywieniowy dla ciebie.
Jeśli chcesz jeść więcej surowych pokarmów roślinnych, ale nie chcesz iść na pełnowartościową dietę surową, zacznij powoli, integrując jedną lub więcej porcji surowych warzyw z posiłkami i znajdź równowagę, która najbardziej Ci odpowiada. .
> Źródła:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Niska masa kostna u osób na długoterminowej diecie wegetariańskiej. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Długookresowe spożywanie diety surowej żywności wiąże się z korzystnym poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów w surowicy, ale także z podwyższonym poziomem homocysteiny w osoczu i niski poziom cholesterolu HDL w surowicy u ludzi. J Nutr. 2005 Październik; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsekwencje długotrwałej diety surowej żywności na masę ciała i miesiączkę: wyniki ankiety. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.