Dowiedz się, jak chodzić szybciej

Przyczyny i porady dotyczące zwiększenia prędkości chodzenia

Czy chcesz przyspieszyć tempo chodzenia? Dlaczego może zapłacić za zwiększenie prędkości? Korzystanie z tych wskazówek pomoże Ci chodzić szybciej i bardziej efektywnie, zwiększając szybkość Twojego wysiłku. Dobra technika może sprawić, że poruszanie się stanie się łatwiejsze i bardziej płynne, nawet jeśli jedziesz szybciej.

Poniższe techniki pożyczają dobrą postawę , prawidłowy krok, potężny ruch ręki, ruch stopy i inne elementy z wyścigów , ale bez ruchu biodra.

4 świetne powody, aby nauczyć się chodzić szybciej

Zanim zaczniesz mówić o technikach chodzenia szybciej, dobrze jest wspomnieć, dlaczego możesz chcieć to zrobić! Kilka ważnych powodów, aby przyspieszyć tempo, to:

1. Szybszy trening pieszy w ustalonej odległości. Jeśli będziesz chodził tą samą trasą za każdym razem, skończysz wcześniej. Jeśli będziesz chodzić przez określony czas, będziesz jechał dalej i tym samym spalał więcej kalorii.
2. Zwiększ tętno do poziomu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności . Zapewni to lepszą poprawę kondycji fizycznej podczas treningu pieszego i zmniejszy ryzyko dla zdrowia.
3. Zwiększaj spalone kalorie podczas chodzenia, będąc w stanie poruszać się na większej odległości w tym samym czasie lub zwiększając prędkość do punktu, w którym spalasz więcej kalorii dzięki użyciu większej ilości mięśni (12 minut i więcej minut).
4. Wykończ chodzące wyścigi i wycieczki charytatywne w lepszym czasie i może być w stanie wyprzedzić chodzących przyjaciół i bliskich.

Sprzęt do szybszego chodzenia: Buty

Twoje buty mogą cię spowolnić. Musisz mieć odpowiednie buty, aby chodzić szybciej. Muszą być elastyczne i lekkie. Aby mieć pewność, że masz najlepsze, naucz się wybierać odpowiednie buty, aby szybciej chodzić .

Jak szybko teraz idziesz? Zmierz swoją linię bazową

Wykonaj pewne podstawowe pomiary, aby zobaczyć, jak szybko jesteś teraz i aby zobaczyć, jakie jest Twoje tętno podczas chodzenia z maksymalną prędkością.

Aplikacje na telefony komórkowe wykorzystują GPS do chodzenia i mogą być niedokładne. Powinieneś sprawdzić je, wyznaczając sobie czas na mierzoną milę. Liczniki chodzenia / jazdy są zwykle bardziej dokładne, ale często kosztowne.

Możesz użyć lokalnego utworu lub zmierzyć kilometr lub kilometr, by chodzić przy użyciu narzędzi takich jak licznik kilometrów, licznik kilometrów lub GPS. Rozgrzewka w odległości od 5 do 10 minut, dzięki czemu jesteś gotowy do chodzenia z maksymalną prędkością. Czas się dwa lub trzy razy w ciągu tej mili, aby uzyskać dobrą średnią. Weź swój puls, by sprawdzić, jakie jest twoje tętno na końcu mili.

Szybkie tempo chodzenia jest zwykle uważane za 3,0 mil na nasz lub 20 minut na milę, ale aby zwiększyć to do treningu o umiarkowanej intensywności, będziesz prawdopodobnie musiał zwiększyć to do 4.0 mil na godzinę lub 15 minut na milę.

Rozgrzewka i ochłodzenie dla szybkiego chodzenia

Pamiętaj, aby uwzględnić fazy rozgrzewki i schładzania w każdym treningu. Rozpocznij każdy trening pieszy w wolnym, łatwym tempie. Poświęć pierwsze pięć minut na spacerowanie i przechodzenie do dobrej pozycji do chodzenia. Możesz przestać po pięciu minutach i wykonywać ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia elastyczności, aby jeszcze bardziej się rozluźnić. Pod koniec treningu szybkiego chodzenia, przez pięć minut oszczędzaj, abyś mógł zwolnić do łatwego tempa i pozwolić, by oddech i tętno powróciły do ​​linii podstawowej.

Pozycja: pozycja głowy i tułowia dla szybszego chodzenia

Sposób trzymania ciała jest bardzo ważny, aby chodzić wygodnie i łatwo. Dzięki dobrej postawie będziesz mógł łatwiej oddychać, a unikniesz bólu pleców.

• Stój prosto.
• Pomyśl o byciu wysokim i prostym, i nie wygrywaj pleców.
• Nie odchylaj się ani nie siadaj na biodrach.
• Nie pochylaj się do przodu (zalecane przez niektórych trenerów, ale większość piechurów pochyla się zbyt daleko do przodu).
• Trzymaj oczy naprzód, patrząc 20 stóp przed siebie.
• Trzymaj podbródek w górze i równolegle do ziemi.
• Wzruszaj ramionami raz, a ramiona opadają i odprężają się, lekko odchodząc ramionami.

• Ssać w brzuchu. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, ale nie za mocno.
• Schowaj się w tyle. Obróć delikatnie biodro do przodu.
• Twoja głowa powinna pozostać równa podczas chodzenia.
• Twoje biodra będą się obracać od przodu do tyłu podczas chodzenia. Unikaj kołysania się na boki, co jest zmarnowanym ruchem.

Arm Motion do szybszego chodzenia

Prawidłowe używanie ramion może zwiększyć prędkość chodzenia. Zapomnij o tym, co widziałeś z powerwalkerów, ponieważ często są pokazywane za pomocą niewłaściwej techniki.

• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
• Rozluźnij ręce. Następnie zamknij je w częściowo zamkniętym lokalu, nie zaciśniętym mocno.
• Najlepiej nie nosić niczego w twoich rękach.
• Trzymaj łokcie blisko ciała.
• Twoje ramiona będą działać naprzeciwko twoich nóg. Twoja prawa ręka powraca, kiedy twoja prawa stopa jest do przodu. Zamknij oczy i pozwól, by twoje ramiona początkowo przyjęły ten naturalny ruch.
• W przypadku ruchów ramion w tył, przesadź je nieco, tak aby Twoje ramię cofało się, a ręka sięgała do tylnej kieszeni.
• Kiedy twoje ramię wysunie się do przodu, trzymaj je prosto, a nie przekraczaj swojego ciała. To jest jak przedłużanie dla uścisku dłoni. Możesz także pomyśleć o ruchu pociągu w tę iz powrotem. Każdy ruch po przekątnej to marnowana energia.
• Kiedy twoje ramię wysunie się do przodu, trzymaj je poziomo, nie podnoś go wyżej niż poziom mostka.
• Nie przesadaj ruchu wstecz ramienia do punktu pochylenia.

Ruch stopy dla szybszego chodzenia

Twoje stopy będą odgrywać aktywną rolę, używając pięty i kostki, aby przetasować krok i mocno odepchnąć się na końcu kroku.

• Twoja pięta powinna najpierw uderzyć o ziemię, przed resztą stopy.
• Trzymaj kostkę zgiętą, gdy twoja stopa podchodzi do przodu.
• Gdy twoja pięta wyląduje, twoja noga wygina się i przewraca krok od pięty do stopy. W naturalny sposób obraca się, o ile Twoje buty są wystarczająco elastyczne w podeszwie.
• Gdy twoja stopa przechodzi od pięty do palca, przechodzi pod twoim ciałem.

• Mocą twojego kroku jest odpychanie z tyłu, gdy twoja stopa znajduje się za twoim ciałem. Kiedy odepchniesz tylną stopą, twoja druga noga porusza się do przodu, aby uderzyć ponownie pięty.
• Moc i szybkość kroku będą pochodzić z dobrego odpychania tylną nogą .

Szybki marsz

Aby chodzić szybciej, będziesz podejmował więcej kroków w krótszym czasie, zamiast wykonywać nienaturalnie długie kroki. Wiele osób popełnia błąd okraczania, gdy próbuje chodzić szybciej. Zamiast tego zachowasz swoją naturalną długość kroku, ale nauczysz się z niego korzystać.

• Chcesz, aby twój krok był dłuższy za twoim ciałem, a palec ucichł. Powinien być krótszy przed twoim ciałem, a przednia stopa powinna być bliżej ciała, a nie najeżdżać.
• Staraj się utrzymać stopę tylną na ziemi dłużej, aby całkowicie odepchnąć palce stóp.
• Po odepchnięciu, twoja tylna stopa przechodzi pod ciałem, a twoje kolano wygina się, kierując nogę do przodu, ale nie w górę.
• Teraz twoja kostka wygina się, a twoje kolano prostuje się, aby Twoja pięta była gotowa do kontaktu z ziemią w twoim kroku. Możesz sobie wyobrazić, że pokazujesz podeszwę swojego buta.
• Twoja pięta powinna uderzyć o ziemię blisko przedniej części ciała. W tym samym czasie twoja tylna noga toczy się przez krok i przygotowuje się do potężnego odpychania palcami.
• Twoje biodra powinny naturalnie obracać się z każdym krokiem z przodu do tyłu, a nie z boku na bok. Nie próbuj dodawać żadnego ruchu biodrowego.
• Szybcy piechurzy biorą więcej, mniejszych kroków niż dłuższych kroków.

Zwiedzanie treningów w celu zwiększenia prędkości

Wykorzystaj technikę szybkiego marszu do pracy podczas treningów pieszych. Buduj swój czas stopniowo, gdy przyzwyczaisz się do nowego sposobu używania postawy ciała, ramion, stóp i nóg. Dobrym punktem wyjścia byłoby ćwiczenie tej techniki przez 10 minut po rozgrzewce. Możesz wydłużyć ten czas po kilku dniach, jeśli nie masz żadnych nowych bólów lub bólów. Szyna Shin są powszechne, gdy zmieniasz technikę chodzenia, więc na początku zrób to łatwo.

Kiedy już zbudujesz swój krótki czas chodzenia od 20 do 30 minut i przyzwyczaisz się do nowej techniki, możesz zacząć używać jej z szybkimi treningami. Wypróbuj ten zestaw trzech szybkich treningów pieszych, które pomogą Ci iść szybciej i rozwijać swoją wydolność tlenową, aby utrzymać wyższe tempo chodzenia.

Bottom Line on Podnoszenie prędkości chodzenia

Istnieje wiele powodów, dla których zwiększenie szybkości chodzenia może być korzystne dla zdrowia, ale przed założeniem butów upewnij się, że są one właściwe, i określ swoją podstawową prędkość chodzenia. Poświęcenie czasu na sprawdzenie twojej postawy, ruchu ramienia i tego, co robisz ze stopami, jest dobrą inwestycją czasu, zanim zaczniesz nasze szybkie ćwiczenia z chodzeniem.

> Źródła:

> Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Pomiar intensywności aktywności fizycznej. Zaktualizowano 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Aktywność fizyczna i zdrowie. Zaktualizowano 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm