W odcinku Podwójne nogi bierzemy bezpośrednią trasę między dwiema przeciwnymi pozycjami, ale wiele się ujawnia w przesuwaniu pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Jeśli Twój bagażnik jest niestabilny, jeśli Twój ABS staje się słaby, lub Twój oddech nie działa dla Ciebie, twoja forma to pokaże - wielki czas.
Podwójny odcinek nóg to doskonały trening. Dosłownie promieniuje z jądra, wymagając siły i wytrzymałości od brzucha. Możesz modyfikować, opuszczając głowę i / lub pracując z nogami wysoko. Podnoszenie klatki piersiowej oraz rozciąganie na jednej nodze i podwójne rozciąganie nóg są dobrymi blokami do tego ćwiczenia.
1 - Wydech: zwiń się
Połóż się na plecach z goleniami w pozycji blatu stołu, równolegle do podłogi. Wdychać
Wydech: Pociągnij mięśnie brzucha, aby wygiąć górną część ciała z podłogi. Pogłęb się w absie, przysuwając czoło do kolan.
Chwyć swoje golenie lub kostki.
Twój dolny grzbiet leży na podłodze, a nie w neutralnym grzbiecie .
2 - Inhalacja: Osiągnij długi czas
Inhalacja : Twoje ramiona trzymają się z dala od Twoich uszu, a Twój abs zostaje wciągnięty, gdy jednocześnie dosięgasz rąk i nóg w przeciwnych kierunkach. Wyciągnij jak najdalej, trzymając biodra wyciągnięte i dolną część pleców na macie.
Twoja górna część ciała pozostaje podniesiona, gdy sięgasz - nie pozwól, by przedłużenie ramion obniżyło poziom klatki piersiowej.
Może być konieczne dostosowanie wysokości ramion i nóg, gdy osiągniesz. Im są niższe, tym trudniej jest utrzymać dolną część pleców na macie.
3 - Wydech: Pociągnij do środka
Wydech : Kiedy rozchylasz ramiona na boki i sięgasz dookoła, aby złapać za golenie, twój brzuszek pogłębia się i wciąga nogi w środek.
Nie upuszczaj krzywej górnej części ciała. Twoja klatka piersiowa i głowa pozostają podniesione na czas ćwiczeń.
Powtórz rozszerzenie od 6 do 10 razy.
4 - Wskazówka: Trzymaj się linii środkowej
Podwójny odcinek nóg jest świetny do pracy z rdzenia, gdy używasz brzucha, aby rozciągnąć się i wrócić do środka.
Ale jest inny sposób pracy z centrum, który jest podkreślony w tym ćwiczeniu, a to oznacza pracę wzdłuż linii środkowej.
W tym i wielu innych ćwiczeniach Pilates pomocne jest skupienie się na pozostaniu bardzo wąskim. Trzymaj nogi razem, gdy się rozciągają, pomyśl o absierze i żebrach poruszających się w kierunku linii środkowej, i używaj obrazu kości siedzącej, które się łączą.
Wszystko to pomoże ci śledzić linię środkową podczas ruchu. Jeśli pełny odcinek nóg jest nieco zbyt twardy, buduj siłę brzucha za pomocą podwójnego odcinka nóg.