Jeśli zapytasz ludzi, dlaczego ćwiczą, większość powie, żeby pozostać zdrowym, zachować sprawność, albo ponieważ sprawia, że czują się dobrze. Nie wiele z nich wspomina o elastyczności jako celu, ale jest kluczowym elementem utrzymania zdrowia i unikania obrażeń , zwłaszcza w miarę starzenia się.
Rozciąganie, które robisz w jodze, jest świetnym sposobem na poprawę swojej elastyczności. Powszechnie przyjmuje się błędne przekonanie, że musisz już być elastyczny, aby robić jogę. W rzeczywistości jest odwrotnie: regularne wykonywanie jogi jest pewnym sposobem na zwiększenie elastyczności.
Poniższe pozy celują w trzy główne grupy mięśni, w których większość ludzi nie ma elastyczności: ścięgna udowe, biodra i ramiona. Te trzy obszary mają tendencję do jeszcze silniejszego siedzenia przez dłuższy czas lub nawet z innych rodzajów ćwiczeń, takich jak bieganie.
Nie śpiesz się, aby przejść przez te pozy. Wiele razy możesz poczuć kilka różnych faz otwierania, gdy pozostajesz w pozie na dłużej. Nie oczekuj jednak zmian w ciągu nocy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób swoje odcinki codziennie. Poniższe pozy mają na celu dać ci kilka opcji dopasowania obecnego poziomu elastyczności.
Hamstrings
Mięśnie biegnące wzdłuż grzbietów twoich ud są ścięgna. Większość ludzi jest dość napięta w tym obszarze, ale jest to ważne miejsce do rozciągnięcia, ponieważ ścisłe ścięgna udowe mogą powodować ból pleców wśród innych rodzajów dyskomfortu. Przednie zakręty to świetny sposób na poluzowanie tego obszaru.
Biodra
Elastyczność stawu biodrowego jest skomplikowana, ponieważ w tym niewielkim obszarze znajduje się wiele mięśni. Ułożenia, które rozciągają zginacze biodrowe, w tym psoa , biodra i części mięsień czworogłowy i pośladki, są dobrym sposobem na osiągnięcie większej swobody ruchów w biodrach.
Ramiona
Podobnie jak ścięgna udowe i biodra, ramiona są kolejnym obszarem, który staje się napięty od nadmiernej jazdy w samochodach i siedzenia przy biurkach. Jeśli to możliwe, weź pod uwagę przerwy w pracy, aby uniknąć poważnych urazów związanych ze stresem, takich jak zespół cieśni nadgarstka.
Oparty duży palec u nogi - Supta Padangustasana
Korzystanie z paska jogi wokół podniesionej stopy sprawia, że ta pozycja jest dostępna nawet dla osób z ciasnymi ścięgnami (możesz również użyć zwykłego starego pasa, jeśli nie masz paska pod ręką). Niech głowa twojej kości udowej osadzi się w okolicy biodra, gdy rozciągniesz nogę tak, aby oba biodra pozostały uziemione na podłodze.
Standing Forward Bend - Uttanasana
Stojący przedni zakręt to prosty sposób na rozciągnięcie ścięgien. Staraj się trzymać biodra nad kostkami; większość ludzi ma skłonność do cofania się bioder zbyt daleko. Mikrozpuść kolana, aby uniknąć przeprostu. Dobrą odmianą jest chwycenie przeciwległych łokci i pozwolenie, by twoja tors się zawiesiła.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
W tej pozycji wyprostuj przednią nogę tak bardzo, jak to możliwe, nawet jeśli oznacza to, że twoja ręka nie może dosięgnąć podłogi. Użyj bloku jogi pod swoją dolną ręką, jeśli go masz. Lepiej naciskać blok niż na nogę, opierając się na nim. Z biegiem czasu, używaj swojej rozwijającej się siły rdzenia, aby wyjąć trochę ciężaru z ręki.
Siedzący szerokokadłubowy straddle - Upavistha Konasana
Pozycja o szerokich nogach to dobry sposób na rozciąganie wewnętrznych stron ud. Jeśli jesteś bardziej otwarty, możesz wziąć tu przedni zakręt, ale spróbuj zrobić to z długim kręgosłupem, zamiast zaokrąglać plecy. Dobrze jest też siedzieć na siedząco, jeśli to ci lepiej pasuje.
Eye of the Needle - Sucirandhrasana
Eye of the needle to doskonała pozę dla osób z ciasnymi biodrami, ponieważ jest bardzo konfigurowalna. Zacznij od skrzyżowania jednej kostki na przeciwległym udzie. To może wystarczyć dla niektórych osób. Jeśli chcesz pójść dalej, stopniowo podnoś dolną nogę z ziemi. Zatrzymaj się, gdy znajdziesz miejsce, w którym czujesz się dobrze, ale nie odczuwasz bólu.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
W pozie szewc , grawitacja robi dla ciebie otwarcie biodra. Jest to szczególnie dobra pozę, aby pozostać przez kilka minut na raz. Jeśli uznasz to stanowisko za wyjątkowo niewygodne, możesz spróbować kilku rzeczy.
Siedzenie na złożonym kocu może pomóc, ponieważ podnosi biodra powyżej kolan. Umieszczenie bloku pod każdym kolanem dla wsparcia jest także opcją, ale pamiętaj, aby stopniowo zmniejszać liczbę klocków, aby widzieć swoje postępy.
Gołąb - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon jest niesamowitym otwieraczem do bioder, ale może być trudny dla osób o bardzo ciasnych biodrach. Najlepiej w tym przypadku użyć wielu rekwizytów. W końcu twój tyłek dochodzi do podłoża po stronie przedniej nogi. Jeśli tak się nie dzieje, używaj tyle podkładek, ile potrzeba, aby podnieść podłogę, aby spotkać się z tyłu. Gdy poczujesz się obsługiwany, sprawdź, czy możesz zacząć przewijanie do przodu. To dodatkowy nacisk na przednią nogę może otworzyć cię jeszcze bardziej. Ale stopniowo, jeśli jesteś bardzo napięty, aby uniknąć obrażeń .
Eagle Pose - Garudasana
Orzeł działa zarówno na elastyczność ramion, jak i bioder, z nogami skierowanymi na trudne do uzyskania zewnętrzne biodra i ramiona, co zapewnia doskonałe rozciągnięcie w górnej części pleców.
Jeśli skręcone nogi rzucają cię na pętlę, po prostu rób pozycję ramienia, siedząc wygodnie w dowolnym miejscu (patrz tutaj orzeł na krześle ). Pamiętaj, aby zrobić pozę z każdym ramieniem na wierzchu po kolei.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Aby uzyskać dobre rozciągnięcie barku w ułożeniu mostu, należy po każdym podniesieniu bioder podłożyć każde ramię. Jeśli pozłacany aspekt ułożenia wydaje się zbyt intensywny, możesz uzyskać podobne rozciągnięcie w obsługiwanym pomoście , wykonując tę samą operację pochwycenia ramienia i przeplatając palce wokół bloku.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Nie martw się, jeśli nie możesz uścisnąć dłoni za plecami w pozie krowy. Naprawdę nie o to chodzi, więc używaj cokolwiek poręcznego (pasek, pasek, ręcznik, t-shirt), aby uzupełnić odległość między dłońmi. Spróbuj wysłać oddech w dowolne obszary, w których czujesz napięcie.