Najlepsze i najgorsze wybory, jakie możesz zrobić
Podczas gdy warzywa są uważane za kamień węgielny diety niskowęglowodanowej , niektóre z nich są wyraźnie lepsze od innych. Aby dokonać właściwych wyborów żywieniowych:
- Wybierz warzywa, które są mniej skrobiowe lub słodkie.
- Obserwuj swoje spożycie. Najlepiej byłoby, gdyby pół szklanki gotowanej lub jednej filiżanki surowych warzyw zawierało nie więcej niż pięć do sześciu gramów węglowodanów.
- Pamiętaj, że gotowanie warzyw często zmniejsza objętość, zwiększając ilość węglowodanów na porcję. Jako takie, dostosuj swoje obliczenia, jeśli filiżanka surowych warzyw gotuje się do pół szklanki.
Ilość węglowodanów w warzywach jest w dużej mierze związana z rodzajem tego warzywa. Ogólnie mówiąc, można je klasyfikować jako warzywa liściaste, warzywa łodygowe, warzywa sadzone lub warzywa korzeniowe.
Warzywa liściaste
Warzywa liściaste mają najmniej węglowodanów ogółem, jak również najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Są również bogate w witaminę K, składniki odżywcze i minerały. Wśród najlepszych opcji:
- Kiełki lucerny i inne kiełki mają 0,1 grama węglowodanów netto na pół szklanki.
- Szpinak ma 0,2 grama na pół szklanki.
- Boćwina szwajcarska ma 0,4 grama na pół szklanki.
- Sałata i inne sałatki (takie jak endywia, escarole, radicchio i romaine) mają około 0,5 grama na pół szklanki.
- Bok choy ma 0,5 grama na pół szklanki.
- Sercowate zielenie (takie jak zielone warzywa , musztarda i jarmuż ) ma około jednego grama na pół szklanki.
Pytanie warzywa
Warzywa łodygi mają nieco więcej węglowodanów na porcję, ale nadal są bezpieczne dla większości diet niskowęglowodanowych.
Najlepsze opcje obejmują:
- Grzyby mają 0,3 grama węglowodanów netto na pół szklanki.
- Seler ma 0,7 grama na pół szklanki.
- Kapusta ma 1,3 grama na pół szklanki.
- Szparagi ma 1,8 grama na pół szklanki.
- Koper ma dwa gramy na pół szklanki.
- Kalafior ma 2,5 grama na pół szklanki.
- Brokuły mają trzy gramy na pół szklanki.
- Brukselka mają 5,5 grama na pół szklanki.
Nasiona warzyw
Z punktu widzenia botanicznego warzywa zawierające nasiona klasyfikowane są jako owoce. Podczas gdy niektóre są znacznie wyższe w węglowodanach, inne utrzymują znacznie poniżej progu sześciu gramów. Wśród lepszych opcji:
- Awokado ma jeden gram węglowodanu netto na pół szklanki.
- Ogórki mają 1,9 grama na pół szklanki.
- Zielona fasola ma dwie gramy na pół szklanki.
- Bakłażan ma 2,4 grama na pół szklanki.
- Okra ma 2,5 grama na pół szklanki.
- Letnia dynia i cukinia mają około trzech gramów na pół szklanki.
- Pomidory mają 3,5 grama na pół szklanki.
- Zielona papryka i czerwona papryka mają około 4,5 gramów na pół szklanki.
- Groch ma pięć gramów na pół szklanki.
- Groch śnieżny i groszek cukrowy mają 5,25 grama na pół szklanki.
Roots Warzywa
Ludzie często zakładają, że warzywa korzeniowe zawierają dużo węglowodanów, ale to nie jest prawda. Ograniczone do porcji pół szklanki, większość z nich jest odpowiednia dla diety niskowęglowodanowej. Obejmują one:
- Rzodkiewki mają jeden gram węglowodanów netto na pół szklanki.
- Jicama ma 2,25 grama na pół szklanki.
- Zielona cebula (scallions) ma trzy gramy na pół szklanki.
- Rzepa ma trzy gramy na pół szklanki.
- Rutabagi mają cztery gramy na pół filiżanki.
- Seler korzeń (seler korzeniowy) ma cztery gramy na pół szklanki.
- Marchew ma cztery gramy na pół szklanki.
- Cebula ma pięć gramów na pół szklanki.
Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów
Warzyw których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej to te, które są słodsze i / lub mają teksturę skrobiową. Przykłady obejmują:
- Pasternak ma dziewięć gramów węglowodanów netto na pół szklanki.
- Zimowe kabaczki (takie jak butternut , dynia i spaghetti squash ) mają 10 gramów na pół szklanki.
- Kukurydza ma 12 gramów na pół szklanki.
- Ziemniaki mają 12 gramów na pół szklanki.
- Kasztany wodne mają 14,8 grama na pół szklanki.
- Słodkie ziemniaki mają 17 gramów na pół szklanki.
- Karczochy mają 18 gramów na karczocha.
- Banany mają 27 gramów na pół szklanki.
> Źródło:
> Departament Rolnictwa USA. "Bazy danych o składzie żywności USDA". Waszyngton, DC, zaktualizowany w maju 2016 r.