Jeśli zarejestrowałeś się na półmaraton , oto osiem wskazówek, jak prowadzić najlepszy wyścig:
1 - Biegnij z innymi.
Bieganie z grupą nie tylko zwiększy twoją motywację (kto chce rzucić się na znajomych, którzy liczą na to, że pojawi się bieg), ale prawdopodobnie poprawisz także swoją wydajność. Motywacja grupy pomoże ci trzymać się harmonogramu treningów. A kiedy biegniesz z innymi, którzy zachęcają Cię do biegania coraz szybciej, łatwiej jest przejść na wyższy poziom. Jeśli nie znalazłeś grupy, która rzuca ci wyzwanie, sprawdź w swoim sklepie specjalistycznym lub uruchom polecanie znajomych.
Zobacz także:
- Jak znaleźć działającą grupę
- Jak znaleźć działających partnerów
- Jak się zachować podczas biegania grupy
2 - Daj sobie odpocząć dni.
Możesz założyć, że trening ciężko i szybko każdego dnia doprowadzi do szybszego wyścigu, ale tak nie jest. Dni odpoczynku i łatwe bieganie mają określony cel w ramach ogólnego planu treningowego. Oddanie ciała od stresu podczas biegu może zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją, takich jak szyna na łydki . Dobrze jest też zrobić sobie przerwę psychiczną od biegania, więc nie stracisz swojego mojo i się nudzisz.
3 - Wykonaj trochę przyspieszenia.
Robienie pracy z prędkością raz lub dwa razy w tygodniu może pomóc zwiększyć szybkość, siłę i pewność siebie. Oto trzy treningi, które możesz włączyć do treningu półmaratonu. Pierwsze dwa można zrobić na torze lub bieżni, dzięki czemu możesz dokładnie śledzić odległość:
800m (pół mili) Powtórzenia
10 minutowa rozgrzewka (easy jog)
Tempo wyścigu 800m @ 10K
1 minuta łatwe odzyskiwanie
Powtórz tempo wyścigu 800m @ 5K / 1-minutowy powrót do zdrowia 4 razy
5 minutowe ochłodzenie
Mile Powtarza
10 minutowa rozgrzewka (easy jog)
1 mila przy tempie wyścigowym 10K
1 minuta łatwe odzyskiwanie
Powtórz 1 milę przy tempie wyścigu 10K / 1 minuta łatwego odzyskiwania 2 razy więcej
5 minutowe ochłodzenie
Hill powtarza
10 minutowa rozgrzewka (easy jog)
Biegnij pod górę (100-200 metrów) przy tempie wyścigowym 10K
Odzyskaj łatwy jogging w dół
Powtórz 5 razy (dodaj jeszcze jedno wzgórze na tydzień)
5 minutowe ochłodzenie
Zobacz także:
4 - Zrób wyścig treningowy.
Tak jak aktorzy przygotowujący się do wielkiego show, zawsze pomagają w "próbach kostiumowych" wypracować wszystkie wstrząsy przed wyścigiem i ćwiczyć codzienną rutynę wyścigową. Wybierz 5K lub 10K na kilka tygodni przed półmaratonem i wykorzystaj to jako okazję do ćwiczenia wszystkiego, co będziesz robić w dniu wyścigu.
5 - Pracuj nad swoim treningiem mentalnym.
W najlepszym wydaniu nie chodzi tylko o trening twojego ciała - musisz także trenować swój umysł, abyś był przygotowany na nieuniknione nierówności, które zdarzają się podczas treningu i wyścigów.
Zobacz także:
6 - Wykończenie mocne podczas długich biegów.
Podnoszenie tempa na kilka ostatnich minut długich przejazdów to dobra praktyka w warunkach dnia wyścigowego i wszystko to poprawia twoją wytrzymałość. Spróbuj wybrać swoje długie tempo przez około 20-30 sekund w ciągu ostatnich kilku mil.
Zobacz także:
7 - Przygotuj plan wyścigowy.
Pomaga to opracować plan wyścigu, aby uniknąć zbyt szybkiego wyjścia lub nie ścigać się z pełnym potencjałem. Oto, w jaki sposób możesz przewidzieć czas półmaratonu na podstawie ostatniego wyścigu. Po ustaleniu swojego średniego tempa na czas bramki, być może trzeba będzie użyć bransoletki lub tempa, aby określić, jakie podziały powinny być w każdej mili. Należy pamiętać, że zmiany wysokości lub warunków na kursie mogą prowadzić do nierównych podziałów. I niektórzy biegacze wolą prowadzić negatywny podział na półmaratony, gdzie przebiegają w pierwszej połowie wyścigu nieco wolniej niż w drugiej połowie. Oczywiście, nawet jeśli masz plan, ważne jest, aby był elastyczny. Możesz czuć się lepiej lub gorzej niż się spodziewałeś i być może będziesz musiał wyrzucić plan wyścigu przez okno w pewnym momencie.
8 - Wyścig inteligentny.
Można zgolić kilka sekund, a może nawet minut od czasu wyjazdu za pomocą inteligentnych strategii wyścigowych, takich jak upewnienie się, że nie rozpoczniesz zbyt szybko . Wypróbuj niektóre z tych strategii do prowadzenia szybszych wyścigów .
Zobacz także: