Harmonogram treningu maratonu pośredniego

by Christine Luff

Popraw swój czas

Więc masz już uruchomiony co najmniej jeden maraton (26,2 mil), a teraz przechodzisz do następnego celu: poprawienia swojego czasu. Skorzystaj z tego 18-tygodniowego harmonogramu treningów, aby pomóc w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym maratonie.

Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już pracować około 30 do 60 minut dziennie, około pięciu dni w tygodniu i możesz wygodnie jeździć do 6 mil.

Jeśli nie podołasz temu, spróbuj zaawansowanego harmonogramu maraton początkującego . Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego harmonogramu maratonu .

Uwagi dotyczące harmonogramu

Cross-training (CT): Trening krzyżowy pozwala na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.

Tempo Run: Tempo run pomaga Ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Trening siłowy: po 10-minutowej rozgrzewce spędź około 20-25 minut, wykonując niższe wzmocnienie ciała i rdzenia.

Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie powróć do zdrowia, biegając lub chodząc 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, a pomiędzy nimi 400 m.

Łatwe tempo (EP): te przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie oddychać i swobodnie rozmawiać.

Race Pace (RP): Po 10-minutowej rozgrzewce przebieg wyznaczonego przebiegu w "maratonie Race Pace" (RP). Wykonaj to z 10-minutowym ochłodzeniem. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest tempo maratonu, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego półmaratonu. Możesz również wykorzystać ostatni czas wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki byłby twój szacowany czas maratonu .

Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli będziesz biegał codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz biegał w czwartek i będzie miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.

Sobotnie długie biegi: po rozgrzewce biegnij w komfortowym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony kilometraż. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze, a nie masz pewności, jak daleko uciekasz, możesz obliczyć przebieg, korzystając z zasobów takich jak MapMyRun.com. Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie z wyprzedzeniem i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w wygodnym, łatwym tempie (EP), które pomaga rozluźnić mięśnie.

Uwaga: możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.