Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 284
Tłuszcz - 15g
Węglowodany - 25g
Białko - 16g
Całkowity czas 60 min
Przygotować 30 min. Gotować 30 min
Porcje 2
Przegrzebki to łatwe i szybkie w gotowaniu białko, które może pomóc w przygotowaniu kolacji na stole w dni powszednie, ponieważ gotują w ciągu zaledwie dwóch minut na stronę. Wskazówki dietetyczne w Stanach Zjednoczonych zachęcają dorosłych do spożywania każdego tygodnia ośmiu uncji różnych ryb i owoców morza . Osoby stosujące dietę śródziemnomorską, w tym owoce morza, są zazwyczaj mniej narażone na otyłość i niektóre rodzaje nowotworów.
Aby ugotować ten przepis, możesz użyć patelni bez patyczków lub żeliwa. Czosnkowa kukurydza i zielona fasolka tworzą ostre letnie danie, ale nie zapomnij o świeżych ziołach, które dodają więcej przeciwutleniaczy i mnóstwo smaku i świeżości.
Składniki
- Średnio pół funtowe przegrzebki (łącznie około 10 przegrzebków)
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- ½ funta zielonej fasoli (około 20 całkowitej zielonej fasoli, przycięte)
- 2 średnie kłosy kukurydzy, shucked i odciąć kolby
- 2 duże ząbki czosnku, mielone
- ¼ szklanki świeżej pietruszki, posiekane
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
1. Usuń mięśnie boczne z przegrzebków. Pat suche.
2. Rozpuść łyżkę stołową oliwy z oliwek na dużej patelni (nieprzywierającej lub żeliwnej) na średnio wysoką temperaturę. Dodaj przegrzebki na patelni w jednej warstwie i gotuj, odwracając raz, aż do złotobrązowego i półprzezroczystego w środku, około 2 minut na stronę. Dopraw solą i pieprzem. Umieść na talerzu i odłóż na bok podczas przygotowywania warzyw.
3. Podgrzej łyżkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dodaj zieloną fasolkę i odrobinę wody, przykryj patelnię i gotuj przez 3 do 5 minut. Zdejmij pokrywę, dodaj kukurydzę i czosnek i smaż 2 kolejne minuty. Dopraw solą i pieprzem.
4. Posyp ziołami przegrzebki i pietruszkę i podawaj.
Odmiany składników i porady
Wymieszaj zioła i użyj posiekanej mięty, kolendry lub bazylii. Wszystkie zioła mają niską kaloryczność, ale stanowią poważny cios. Dodatkowo, aromatyzowanie jedzenia z ziołami pozwala na ograniczenie soli bez utraty smaku.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Kup "suche przegrzebki", które nie są wstrzykiwane solanką. Niektóre sklepy sprzedają zamrożone dzikie przegrzebki hurtowo. Trzymaj je w zamrażarce i rozmrażaj ilość przegrzebków, które potrzebujesz w lodówce na noc przed gotowaniem. Przełóż przegrzebki tylko raz podczas gotowania, aby uzyskać ładną bułkę z każdej strony.