Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 100
Tłuszcz - 5g
Węglowodany - 11g
Białko - 4g
Całkowity czas 55 min
Przygotować 10 min. Gotować 45 min
Porcje 6 (1/3 szklanki każda)
Hummus to doskonała przekąska dla tych, którzy starają się jeść zdrowiej. Wykonany jest z pulsów zdrowych dla serca , które są obciążone błonnikiem i białkiem roślinnym. Hummus to również świetny sposób na zwiększenie spożycia warzyw po zanurzeniu w nim cruditów na pożywne przekąski.
Chociaż hummus zakupiony w sklepie jest z pewnością wygodny, często jest wytwarzany z dużo większą ilością sodu (a nawet dodatków i tłuszczu), niż jest to konieczne. W rzeczywistości bardzo łatwo jest stworzyć własny hummus w domu. Możesz go posmakować w dowolny sposób, a kontrolujesz sód, zwłaszcza jeśli gotujesz własne pulsy na bazie zamiast używać fasoli lub ciecierzycy w puszkach.
W tym przepisie soczewica szybkowiążąca jest podłożem wypełnionym włóknem , a palona czerwona papryka dodaje mnóstwo ton wolnego od sodu. Przygotuj porcję tego hummusu i rozdrobnij go marchewkami, pomidorkami cherry i plasterkami ogórka na tydzień zdrowego podjadania, które sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany i odżywiony przez wiele godzin.
Składniki
- 1 średnia czerwona papryka
- 2 łyżki stołowe + 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1/2 szklanki soczewicy
- 2 ząbki czosnku
- 1 cytryna, sokowa
- 1/4 szklanki wody
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 400F.
- Wyfrezuj blachę do pieczenia folią lub pergaminem.
- Lekko natrzyj papryką 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek. Umieścić na blasze do pieczenia i piec 30 do 45 minut, obracając co 10 minut, aż pieprz będzie miękki i skóra zacznie się pienić. Wyjmij z piekarnika i pozwól odpocząć, aż będzie wystarczająco chłodny, aby poradzić sobie.
- Tymczasem w małym rondlu przynieś soczewicę i 1 szklankę wody do wrzenia. Odwrócić ciepło do niskiego poziomu i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, gdy płyn zostanie wchłonięty, a soczewica będzie miękka. Zdejmij z ognia i odłóż na bok.
- Po ochłodzeniu papryki, odklej skórkę, usuń łodygę i nasiona i wyrzuć.
- Dodaj do blendera lub robota kuchennego z pozostałym olejem, soczewicą, czosnkiem, sokiem z cytryny i wodą. Mieszaj, aż uzyskasz gładkość, dodając więcej wody, 1 łyżkę stołową na raz, aż do uzyskania właściwej konsystencji.
- Podawaj z surowymi warzywami.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli masz już partię ugotowanej ciecierzycy lub czarnej fasoli, możesz użyć 1 szklanki zamiast soczewicy. Ciecierzyca i fasola wymagają więcej czasu, więc jeśli chcesz z nich skorzystać, przygotuj większą porcję przed czasem.
Możesz użyć pomarańczowej lub żółtej papryki zamiast czerwonej, jeśli masz to pod ręką. Nie wpłynie to na gęstość składników odżywczych - końcowy produkt będzie równie pożywny.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ten hummus można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce w hermetycznym pojemniku.
Potnij surowe warzywa do zanurzenia lub podawaj z niskotemperaturowym chlebem pita lub krakersami.