Ten zaawansowany trening interwałowy o wysokiej intensywności jest idealny do spalania dodatkowych kalorii, aby pozbyć się uporczywego przyrostu wagi menopauzy . Ten trening obejmuje wykonywanie 4 ćwiczeń o wysokiej intensywności lub beztlenowych przez 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku, powtarzając to dwa razy. Ten trening najlepiej nadaje się dla zaawansowanych ćwiczących, wygodnych w treningu o wysokiej intensywności. Wybierz jeden zestaw dla krótszego treningu lub ukończyć wszystkie cztery dla intensywnego 35-minutowego treningu.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Krok lub platforma
Jak
- Ukończ ćwiczenia w każdym zestawie, wykonując każdą z nich przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund między każdym ćwiczeniem
- Pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe podczas każdego ćwiczenia, pracując na poziomie 9-10 w tej postrzeganej skali wysiłku
- Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut
- Ukończ 1 lub wszystkie zestawy, pozostawiając 1 minutę między seriami
- Monitoruj swoją intensywność przez cały trening i wycofaj się, jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie.
- W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
Obwód 1 - skoki w dal
Przeskocz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami. Skacz, aby się odwrócić i wykonaj kolejny skok w przeciwnym kierunku.
Powtarzaj, przeskakując do przodu, skacząc, aby skręcić i skakać do przodu przez 40 sekund.
Side Knee to Side Kick
Przyłóż lewe kolano do boku, a następnie połóż prawy łokieć w dół w kierunku kolana. Postaw prawą stopę w dół i kopnij w lewą nogę, przechodząc tak szybko, jak to tylko możliwe przez 40 sekund.
Wykonaj ten ruch po drugiej stronie podczas drugiego obwodu.
Side to Side Jumping Lunge
Weź prawą nogę na bok i ugnij lewe kolano w lonży biegacza, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i dotykając dłoni do podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę.
Powtarzaj przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund.
Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy do tyłu, do pozycji wyprostowanej, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
Circuit 2 - Speed Skaters
Skacz w prawo, lądując na prawej stopie. Natychmiast zrób kolejny boczny skok w lewo, przeskakując jak najdalej i trzymając się nisko nad ziemią, zamiast podskakiwać w powietrzu.
Powtarzaj przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund.
Usiądź i stoją
Stań przed krokiem lub platformą i usiądź, kładąc ręce obok bioder. Odchyl się, wysuwając nogi przed siebie. Wstaw stopy z powrotem i wstań, korzystając z rąk, aby pomóc Ci w razie potrzeby. Dodaj intensywność, odejmując ręce i / lub dodając skok na końcu ruchu.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Toe Taps to Step
Stań przed krokiem lub małą platformą. Dotknij lewy palec do kroku, szybko przesunąć stopy w powietrzu i dotknij krok prawym palcem.
Naprzemienne szybkie stopy przez 40 sekund i odpoczynek przez 20 sekund.
High Jogs kolana
Ćwicz w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko możesz, do talii za każdym razem, jeśli możesz. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj kolana zgięte, aby pochłonąć uderzenie. Powtarzaj przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
Puddlejumpers
Zacznij od stóp i pchnij prawą stopę i wykonaj szeroki krok w lewo, jednocześnie podnosząc ramiona do góry. Teraz odepchnij lewą stopę w szeroki krok na drugą stronę. Trzymaj się nisko nad ziemią i wykonaj kroki tak szerokie, jak to tylko możliwe, aby podnieść częstość akcji serca.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Squat Jumps
Stań z szeroko rozstawionymi biodrami i przykucaj tak nisko, jak tylko możesz, biorąc biodra za sobą. Używając mocy w nogach i biodrach, skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, podnosząc ręce do góry. Ziemia z miękkimi stawami i niech twoje mięśnie absorbują uderzenie.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Plyo Lunge
Rozpocznij w pozycji lonży, prawa stopa do przodu, lewa stopa z powrotem, oba kolana pod kątem 90 stopni. Podskocz i przełączaj stopy w powietrzu, lądując w lonży z lewą nogą do przodu, prawą stopą do tyłu.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Ski Abs
Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku lewego ramienia, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za lewą ręką. Przeskocz stopy z powrotem na deski, a następnie przeskocz stopy w prawo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za prawą ręką. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok przez 40 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
Krany linii
Połóż ciężar na podłodze jako znacznik i przysadź po jego prawej stronie, przynosząc koniuszki palców do podłogi. Podskocz obiema stopami, lądując lewą stopą obok ciężaru.
Powtarzaj przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund.
Alpiniści
W pozycji pompki, tak szybko, jak to tylko możliwe, biegnij i wysuwaj kolana naprzemiennie. Podczas każdego biegu dotknij palcami stóp lub trzymaj je w powietrzu.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Łamacze lodu
Zaczynaj w pozycji przysiadu i skacz w powietrzu, okrążając prawe ramię w dół i do siekacza podczas lądowania. Wskocz ponownie w powietrze, tym razem ścinając lewą ręką.
Kontynuuj naprzemienne strony przez 40 sekund, spoczywaj przez 20 sekund.
Lunge Jumps
W pozycji lonży, ugnij kolana w lonży, idąc tak nisko, jak możesz. Wystrzel w górę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając dłonie na biodrach lub wznosząc je w górę, aby uzyskać większą intensywność. Wyląduj miękko na kulkach stóp i wróć do swojego lonży.
Kontynuuj przez 20 sekund, przełączaj strony na 20 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.