Dodaj moc do podstawowego lonża, aby uzyskać doskonały trening cardio "bez wyposażenia"
Ta zaawansowana odmiana podstawowego ćwiczenia pieszego marszu podbija intensywność, dodając przejście plyometryczne (skoki wysoko w powietrze i przełączanie stopy przed lądowaniem). Dodaj to ćwiczenie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub użyj go do zwiększenia tętna podczas ćwiczeń gimnastycznych lub podstawowych ćwiczeń. Ponieważ to ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.
Jest to nie tylko doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ale także pomaga rozwijać i poprawiać niższą siłę i siłę ciała, a także wpływa na stabilność dynamiczną i koordynację. Kiedy zrobisz to poprawnie, celujesz w pośladki, quady, ścięgna udowe i łydki. Będziesz także angażować mięśnie, które stabilizują rdzeń i biodra, te, które są używane do ruchów obrotowych, a nawet poprawić stabilność kostki.
Obszary celowane przez Jump Lunge
Cele do skoku do skoku:
- Połys
- Quadriceps
- Zginacze biodrowe
- Saldo
- Propriocepcja
- Stabilność rdzenia , szczególnie poprzecznego brzucha
Jak Jump Lunges może być modyfikowany, aby być bardziej wymagającym
Ćwiczenie to można zmodyfikować, aby było nieco łatwiejsze i mniej wstrząsające, lub znacznie trudniejsze, poprzez zmianę prędkości, z jaką wykonuje się przejścia, głębokość każdego skoku i wysokość każdego skoku. Moc jest generowana podczas każdej fazy odpychającej, gdy ładujesz stopę, kostki, kolana i biodra ciężarem ciała, a następnie szybko jedziesz w górę podczas przechodzenia do kolejnego lonża.
Skokowy skoczek również rzuca wyzwanie koordynacji, równowadze i propriocepcji sportowca podczas fazy lądowania każdego ruchu.
Jak bezpiecznie skoczyć Lunge
Ponieważ skok skoku jest zaawansowanym ruchem plyometrycznym, nie powinien być uformowany, dopóki nie wykonasz dokładnego rozgrzewki lub jakiegoś podstawowego przygotowania do ruchu, takiego jak szybkie rutynowe ćwiczenie lub rutynowa procedura aktywacyjna .
Nawet po dobrym rozgrzewce ruch ten wymaga wolniejszego postępu w łagodnych skokach do wyższych skoków. Powoli przez kilka pierwszych przejść.
Przygotowanie do skoku
- Stań w pozycji gotowości, jak na zdjęciu: jedna noga do przodu, jedna z tyłu do tyłu.
- Trzymaj ręce w pozycji gotowej: łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i jedno ramię przed ciałem, a drugie ramię w tył.
- Przygotuj się do skoku, zginając kolana i pogrążając się w głębokim lonży, lekko pochylając się do przodu i kurcząc mięśnie.
Inicjowanie skoku
- Szybko obniżyć wagę, a następnie gwałtownie wbić obie stopy w podłogę i uruchomić ciało w górę, całkowicie rozciągając kolana i biodra.
- Gdy wskakujesz w powietrze, szybko złącz stopy i zmieniaj pozycje, gdy zaczynasz lądować. Powinieneś także zmieniać ramiona, kiedy to robisz.
Kontrolowanie lądowania
- Podczas lądowania utrzymuj zrównoważoną pozycję stopy (twoje przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą, a nie poza nią).
- Spróbuj delikatnie wylądować na środkowej stopie i niech pięta wejdzie w kontakt z podłożem (unikaj pozostawania na czubku przedniej stopy).
- Trzymaj biodra z powrotem, pozwól biodrom i kolanom ugiąć się głęboko, aby wchłonąć lądowanie.
- Nie blokuj kolan.
- Upuść się do głębokiej pozycji lonży, przygotowując się do rozpoczęcia następnego skoku.
Ogólne wskazówki
- Utrzymuj mięsień rdzenia podczas ruchu.
- Upewnij się, że pięta do przodu ma kontakt z podłożem, gdy zaczynasz i kończysz każdy ruch lonży.
- Powtarzaj ruch skoku przez czas trwania ćwiczenia. Celuj, aby kilka powtórzeń rozpoczęło się i pracowało do pełnych 60 sekund.
- Zatrzymaj się, jeśli stracisz równowagę lub właściwą pozycję stopy i zacznij ponownie wolniej.
Wskazówki dla początkujących
Ważne jest opanowanie stałego ruchu lonży przed wystrzeleniem w powietrze. Kiedy już wykonasz prosty lunge, możesz ćwiczyć to ćwiczenie jednym małym skokiem na raz, aby uzyskać odpowiednią równowagę i kontrolę przed połączeniem wypustów razem.
Skoncentruj się na prawidłowym lądowaniu na przedniej nodze z kontrolą i właściwą pozycją.
Jeśli nadal jest to zbyt trudne, wróć do podstaw i ćwicz ćwiczenie chodzenia po lonży, aż osiągniesz niższą siłę i kontrolę nad ciałem.
Pomocne jest również nauczenie się podstawowego lądowania w skoku, zanim podejmiesz próbę lądowania na skoczni. Podstawowy skok zakładki może pomóc ci nauczyć się lądowania w miękkim i kontrolowanym stanie. Pomaga również wzmocnić dobrą mechanikę ciała w biodrze, kolanie i kostce. Kiedy już będziesz mieć dobrą ruchomość i kontrolę biodra, lądowanie skoku będzie dużo łatwiejsze. Mimo to zawsze zaczynaj małe skoki, utrzymuj dobrą pozycję lądowania i mechanikę ciała, a oni dodają więcej wybuchowych i potężnych skoków.