Bieżnia jest jednym z najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń w klubie fitness. Nie jest to sprzęt trudny do użycia, jednak wielu ćwiczących używa go niepoprawnie. Nauka prawidłowego korzystania z bieżni może pomóc w bezpiecznym i skutecznym treningu .
Zapoznaj się z panelem sterowania bieżni
Poproś o podstawowe instrukcje od trenera na siłowni lub przeczytaj instrukcje na konsoli urządzenia, zanim go włączysz.
Większość bieżni ma te same funkcje, w tym ustawienia wstępne lub ręczne treningu, przyciski start i stop, regulację prędkości i nachylenia oraz wprowadzanie masy ciała.
Poznaj funkcje bezpieczeństwa
Dowiedz się, gdzie znajduje się wyłącznik awaryjny i przetestuj go. Zazwyczaj jest to duży czerwony przycisk na środku konsoli maszyny.
Zdobądź uchwyt na to, jak szybko się uda
Zanim po raz pierwszy wskoczysz na bieżnię, stań na bieżni stopami na szynach bocznych (a nie na pasku) przed uruchomieniem maszyny. Wybierz program ręczny i zwiększ prędkość pasa do około 2 do 3 MPH, aby rozpocząć.
Zacznij powoli
Aby zacząć chodzić na bieżni, początkujący opiekun może z łatwością chwycić poręcze i postawić jedną stopę na pasku, a następnie "podążać" za rytmem maszyny. Kiedy czujesz się komfortowo w tempie, stań na pasie, puść poręcze i chodź normalnie.
Idź na spacer
Zacznij od chodzenia w wolnym, wygodnym tempie, na przykład 2 mil na godzinę.
Trzymaj głowę podniesioną do góry i pozostań wyśrodkowany na środku paska (nie za daleko do przodu lub do tyłu).
Znajdź wygodne tempo
Znajdź dla siebie wygodną prędkość chodzenia. Rozgrzewka pieszo przez kilka minut przed zwiększeniem tempa.
Wybierz program
Jeśli wybierzesz zaprogramowany program, urządzenie przeprowadzi Cię przez wszystkie fazy rozgrzewki, ćwiczeń i ostygnięcia.
To doskonały sposób, aby początkujący mógł wygodnie korzystać z urządzenia.
Spróbuj biegać i biegać
Kiedy już będziesz mógł swobodnie chodzić, możesz zacząć biegać, a następnie biegać na bieżni . To wymaga pewnej praktyki. Wchodzenie i schodzenie z ruchomej bieżni może sprawić, że poczujesz się trochę oszołomiony po raz pierwszy, więc uważaj na to nieoczekiwane uczucie.
Gdy jesteś wygodny, nie trzymaj się
Największym błędem użytkowników bieżni jest trzymanie się uchwytów podczas chodzenia lub biegania. Trzymanie na bieżni tworzy długą listę problemów dla ćwiczącego, w tym:
- Zmniejszona intensywność ćwiczeń (spalanie mniejszej ilości kalorii i redukcja korzyści związanych z kondycją tlenową)
- Skompromowana postawa i mechanika ciała
- Zwiększone ryzyko przeciążenia mięśni
- Zmniejszona koordynacja i równowaga
- Zredukowana propriocepcja (zdolność naturalnego wyczuwania i dostosowywania pozycji w przestrzeni)
Użyj pochylni
Możesz zwiększyć nachylenie, aby zwiększyć wysiłek fizyczny bez zwiększania swojego tempa. Ale znowu nie trzymaj się poręczy. Trzymanie się, gdy bieżnia jest pochylona, stwarza jeszcze bardziej zaburzoną pozycję ciała. Kiedy wchodzimy na wzniesienie, naturalnie pochylamy się na biodrach i kolanach, gdy twoje ciało pochyla się lekko do przodu; trzymanie się poręczy na nachylonej bieżni zmusza twoje ciało do odchylenia się.
Zatrzymaj bieżnię
Istnieje kilka sposobów zatrzymania ruchomej bieżni:
Pierwsze dwie metody są zalecane dla początkujących użytkowników bieżni; ostatnia metoda wymaga pewnej koordynacji i praktyki.
- Zmniejsz prędkość (za pomocą panelu sterowania), aż pasek się zatrzyma.
- Naciśnij duży czerwony przycisk stop, który szybko zmniejsza prędkość.
- Trzymaj się, krok na boki i wyłącz maszynę.
Źródło:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Wpływ wsparcia poręczy na pobieranie tlenu podczas stacjonarnych ćwiczeń na bieżni." J Cardiopulm Rehabilit. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.