Jeśli nie podoba ci się bieżnia lub masz mało czasu, nadal możesz spalić dużo kalorii i uzyskać efektywny trening na bieżni bez poświęcania zbyt dużo czasu na maszynie.
Oto cztery szybkie i skuteczne (a także zabawne!) Treningi na bieżni.
1-30-sekundowe interwały sprintu
Ilekroć wykonuję ten trening, czas leci i pod koniec jestem przesiąknięty potem. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnych prac z szybkością, przestrzegaj tych zasad dotyczących treningu prędkości .
- Zacznij od chodzenia w łatwym tempie przez jedną minutę. Kontynuuj rozgrzewanie za pomocą łatwego skoku przez 5 minut. Powinieneś być w konwersacyjnym tempie. Doprowadzi to do pompowania krwi, a mięśnie będą ciepłe i gotowe do treningu.
- Podnieś tempo do ciężkiego wysiłku (ciężki oddech) przez 30 sekund. Odzyskaj dzięki 90 sekundom łatwego joggingu.
- Powtórzyć powtórzenia sprintu / odtwarzania 9 razy (łącznie 18 minut).
- Zakończ 4-minutowy czas odnowienia w łatwym tempie - łatwe bieganie lub energiczny spacer.
Całkowity czas bieżni: 30 minut
2 - Boczny trening krokowy
Ten trening łączy bieganie i chodzenie z kilkoma dobrymi tasiemkami, które naprawdę będą działały na pośladkach i quadach.
- Rozgrzej się, chodząc w spokojnym tempie przez jedną minutę. Kontynuuj rozgrzewanie za pomocą łatwego skoku przez 4 minuty.
- Powróć do tempa marszu, a następnie, trzymając się bocznej szyny, obróć ciało na bok, ustaw się nisko w pozycji przysiadu, a następnie zacznij tasować stopy. Nie próbuj się wywyższać i przejść jedną stopę nad drugą. Kontynuuj przechodzenie boczne przez 30 sekund, a następnie wróć do chodzenia do przodu.
- Podnieś tempo do łatwego, konwersacyjnego tempa na 2 minuty. Następnie przyśpiesz kroku, aby przejść przez 30-sekundową interwał tasowania bocznego po drugiej stronie.
- Kontynuuj przez 2 minuty łatwego biegania / 30 sekund bocznych tasowań (na przemian po bokach), aż znajdziesz się w tym przez 20 minut.
- Zakończ w 5-minutowym czasie odnowienia w łatwym tempie.
Całkowity czas bieżni: 30 minut
3 - Walk the Hills / Run the Flats
Jeśli lubisz naprzemiennie bieganie i chodzenie, jest to dobre dla ciebie. Naprawdę będziesz pracował nad pośladkami ze wzgórzami.
- Zacznij od 5-minutowego rozgrzewki łatwego joggingu lub szybkiego marszu.
- Zwiększ nachylenie do 1% i idź przez 1 minutę.
- Zmniejsz nachylenie do 0% i biegnij w wygodnym tempie przez 1 minutę.
- Zwiększ nachylenie do 2% i chodź przez 2 minuty.
- Obniż nachylenie do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 2 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 3% i chodź przez 3 minuty.
- Zmniejsz nachylenie do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 3 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 4% i chodź przez 4 minuty.
- Zmniejsz nachylenie do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 4 minuty.
- Zakończ pięciominutowy czas odnowienia łatwego joggingu lub szybkiego marszu.
Całkowity czas bieżni: 30 minut
4 - Trening piramidy kalorycznej
Ten trening łączy w sobie odstępy między bieganiem a chodzeniem i spala mnóstwo kalorii.
Zacznij od 3-minutowego rozgrzewki łatwego joggingu lub szybkiego marszu. Następnie wykonaj następujące interwały:
- 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
- 1-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 2-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 3-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 4-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 3-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 2-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 1-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
Zakończ z 2-minutowym cooldownem szybkiego joggingu lub szybkiego marszu.
Całkowity czas bieżni: 30 minut
Więcej treningów na bieżni i porady: