Jeśli kiedykolwiek trafiłeś na utratę wagi lub ćwiczenia fizyczne, już wiesz, jak frustrujące może być, kiedy twoje ciało przestaje reagować.
Rzecz w ćwiczeniu polega na tym, że działa ... ale potem przestaje działać w pewnym momencie. Czemu? Ponieważ twoje ciało przystosowuje się do tego, co robisz. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, twoje ciało reaguje rosnącym silniejszym lub bardziej wytrzymałym, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia jeszcze lepiej następnym razem.
Ale co się dzieje, gdy wykonujesz te same ćwiczenia? Przestajesz uzyskiwać wyniki.
Zasada przeciążenia
Istnieje kilka podstawowych zasad fitness, Zasada FITT , które kierują naszymi treningami - częstotliwość, intensywność, typ i czas. Jeśli przestaniesz manipulować którąkolwiek z tych zasad co kilka tygodni, ryzykujesz utratą równowagi.
Dzięki treningowi siłowemu, jedną z najważniejszych zmian, które możesz zrobić, aby wyjść z rutyny, jest wprowadzenie zmian FITT z jedną myślą: Przeciążeniem. Oznacza to, że jeśli wykonujesz te same ćwiczenia z tymi samymi ciężarami dla tej samej liczby powtórzeń, potrzebujesz zmiany.
Nowe metody treningu, aby wydostać się z Twojego koleiny
Piramidy / Trójkąty
W tego typu treningu zwiększasz lub zmniejszasz swoją wagę przy każdym zestawie. Możesz przejść od lekkiego do ciężkiego (uważanego za bezpieczniejszy, ponieważ jesteś rozgrzany przed najcięższym zestawem) lub od ciężkiego do lekkiego (uważany za bardziej wydajny, ponieważ na pierwszym zestawie zużywa się więcej energii).
Za pomocą tej metody treningowej rekrutuje się różne wzory włókien mięśniowych, wyzywając zarówno wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
Przykład:
Od lekkiego do ciężkiego:
zestaw 1 - 12 powtórzeń
zestaw 2 - 10 powtórzeń
zestaw 3 - 8 powtórzeń
Ciężkie na światło:
zestaw 1 - 8 powtórzeń
zestaw 2 - 10 powtórzeń
3 - 12 powtórzeń
Wypróbuj te treningi piramidy dla zmiany:
Supersets
Ten rodzaj systemu treningowego może być bardzo skuteczny, ponieważ różne grupy mięśni mogą być przerabiane przez wykonanie 2 lub 3 zestawów bez odpoczynku pomiędzy nimi. Możesz wykonywać te same grupy mięśni lub przeciwstawne grupy mięśniowe, w zależności od tego, jak intensywnie chcesz ćwiczyć. Przykłady:
Tri-zestawy
Tri-set obejmuje wykonywanie trzech różnych ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni bez odpoczynku między seriami. Przykłady:
Zestawy do przedwczesnego wyczerpania
Jest to inny rodzaj super-zestawu, w którym pierwszy zestaw jest ćwiczeniem izolacyjnym, a drugi jest ćwiczeniem wielostawowym. Może to pomóc zbudować dodatkową siłę i wytrzymałość w już zmęczonym mięśniu, zwiększając jednocześnie wyzwanie dla niektórych mniejszych, wspierających mięśni.
Przykład :
Pierś w klatce piersiowej, a następnie prasa klatki piersiowej
Przedłużanie nóg, a następnie przysiady
Agonista / antagonista
Ten nadzbiór polega na działaniu przeciwstawnych grup mięśniowych, tak że podczas pracy jednego mięśnia przeciwny mięsień się rozciąga. Wielu ekspertów fitness uważa, że ten rodzaj treningu oferuje najlepszy bodziec dla optymalnej wydajności. Praca przeciwstawna grupom mięśniowym zwiększa trening i koordynację nerwowo-mięśniową i może przyspieszyć czas regeneracji między seriami.
Przykład:
Przedłużenie nóg, a następnie rolka hamująca na piłce
Naciśnij ławkę, a następnie lat pulldown
Obwody
Obwody obejmują powtarzanie czterech do dziesięciu różnych ćwiczeń dla jednego lub więcej zestawów. Każde ćwiczenie trwa zwykle około minuty, a intensywność jest niska. Ten rodzaj metody może być bardzo czasochłonny.
Przykład : Lat pulldown , naciśnij w klatce piersiowej , przysiady , pushups , rzuca , naciśnij napowietrznych , podnosi cielę, biceps loki .
Wymuszone powtórzenia
Ta metoda treningu pozwala zmęczyć więcej jednostek motorycznych. Zmniejszysz wagę po osiągnięciu zmęczenia i wykonasz trzy lub cztery powtórzenia, aż zmęczenie zostanie osiągnięte po raz drugi.
Wadą jest to, że możesz potrzebować spottera, który pomoże ci w wykonaniu powtórzeń.
Przykład : 10 loków bicepsa przy 25 funtach, a następnie 4 loki biceps przy 15 funtach
Ekscentryczny
Wykonanie tylko ekscentrycznej części ćwiczenia pozwoli ci pracować z większą intensywnością. Uwaga: ten rodzaj metody wiąże się z uszkodzeniem i bólem mięśni, więc powinieneś być zaawansowanym ćwiczącym dla tego!
Przykład: opuszczająca część pompki .
Ta lista powinna dać ci pojęcie, ile masz opcji, jeśli chodzi o trening siłowy. To od Ciebie zależy, których chcesz użyć, ale pamiętaj, aby zaczynać powoli i pozwolić swojemu ciału dostosować się do nowych treningów. Zaplanuj dni powracające, aby Twoje mięśnie mogły się leczyć i rosnąć, i nie zapomnij się rozciągnąć. Jak zwykle Twoja rutyna powinna być równowagą