6 wskazówek, aby zapobiec bolesności mięśni, urazów i innych problemów
Jeśli chodzi o długie lub intensywne bieganie lub ćwiczenia cardio, to sposób, w jaki zwlekasz później, jest tak samo ważny, jak wcześniej. Energiczne kroki, jakie (dosłownie) przebijesz, będą miały wpływ na twoje zdrowie, poprzez wyczerpywanie glikogenu (który jest magazynowany w mięśniach dla szybkiej energii), rozbijanie włókien mięśniowych i po prostu zmęczenie. Oto sześć sposobów leczenia post-runu na jakąś zasłużoną TLC.
1 - Napełnij swój brzuch węglowodanami i białkami.
Niektóre pokarmy w połączeniu mogą pomóc w zapobieganiu bolesności po biegu - mianowicie złożonym węglowodanom i białku, które pomagają w naprawie i odbudowie mięśni. American Council on Exercise (ACE) zaleca dążenie do proporcji węglowodanów o 3: 1 (niewglączkowych) do białka i do podjadania w ciągu pół godziny ćwiczeń, gdy twoje mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę zapasów glikogenu. Ważne jest także, według ACE, picie dużej ilości wody, aby "pomóc regulować temperaturę ciała i ciśnienie krwi oraz transportować energię i składniki odżywcze w całym ciele". Przykłady dobrych przekąsek po uruchomieniu obejmują sześć pełnoziarnistych krakersów, kilka plasterków sera i jabłko lub ćwiartkę jogurtu beztłuszczowego z pół-kubkiem każdego pełnoziarnistego zboża i świeżych jagód.
2 - Rozciągnij się po uruchomieniu.
To, czy rozciąganie jest konieczne dla biegaczy, jest dość kontrowersyjne wśród ekspertów fitness, ale nie ma wątpliwości, że idealny moment na to jest po biegu, podczas gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne. Rozciąganie podczas gdy mięśnie są zimne i sztywne może narazić ich na ryzyko łez. Poświęć około 30 sekund na każdą stronę, wykonując każdy z tych odcinków - ale bądź delikatny, zwłaszcza jeśli biegasz przez 90 minut lub dłużej: Twoje mięśnie będą zmęczone i wyczerpane, więc potraktuj je dodatkową TLC.
3 - Weź kąpiel lodową.
Może to być skuteczny sposób na zmniejszenie stanu zapalnego i bolesności w całym ciele. Jeśli pomysł zanurzenia się w lodowatej wannie jest mniejszy niż atrakcyjny, zostaw swoje ubranie i przynieś gorący napój (w nierozerwalnym kubku), aby popijać podczas moczenie. Jeśli nie możesz znieść kąpieli lodowej, używaj okładów z lodu na obszarach najbardziej podatnych na ból, takich jak ćwiartki i kolana.
4 - Połącz swoje aktywności.
Cross-training to świetny sposób, aby chronić mięśnie przed przepracowaniem, bez całkowitej przerwy w ćwiczeniach. W dni, które potrzebujesz, aby dać sobie czas, aby odzyskać od biegania, robić mało wpływowy rower treningowy, pływać, korzystać z eliptycznego trenera na siłowni. Nawet krótki spacer sprawi, że Twoje muskularne mięśnie i stawy przestaną działać, a Ty będziesz mógł utrzymać swój poziom sprawności fizycznej.
5 - Weź masaż.
Masaż to więcej niż dobre samopoczucie po ćwiczeniach: To także skuteczny sposób, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe i ból, zapobiec urazom, zwiększyć zakres ruchów i więcej, według American Massage Therapy Association (AMTA). Poszukaj terapeuty masażu, który uzyskał certyfikat od profesjonalistów AMTA lub Associated Bodywork Massage Professionals. Jeśli wolisz samodzielnie rozwiązywać problemy, spróbuj użyć wałka z pianki lub innego narzędzia do masażu.
6 - Zegar dużo snu.
Po długim biegu lub wyścigu, dobry sen jest krytyczny. Twój organizm potrzebuje długich przestojów, aby odzyskać i naprawić. W rzeczywistości, powinieneś być spokojny, aby spać co najmniej osiem godzin na dobę dla ogólnego stanu zdrowia, zgodnie z National Sleep Foundation. Oznacza to, że nawet w nocy, gdy nie ćwiczysz, masz zwyczaj kładzenia się do łóżka i wstawania w godzinach, które pozwolą Ci zalogować się przez osiem godzin.
> Źródła:
> American Council on Exercise. "3 R's odżywiania po treningu". 13 stycznia 2016 r.
> National Sleep Foundation. "Ile snu naprawdę potrzebujemy?"
> University of Minnesota. "Jak znaleźć właściwego terapeuty masażu?" 2016.