Zestawy i powtórzenia są podstawą programów treningu siłowego . Musisz wiedzieć, co one oznaczają i jak je łączyć i dopasowywać, aby uzyskać najlepszy efekt, aby osiągnąć swoje cele.
Zestawy i powtórzenia
Powtórzenie, zwane także skrótem za krótkie, jest jednym zakończeniem ćwiczenia: jednym martwym ciągiem , jedną wyciskaniem na ławce , jednym zwinięciem ręki .
Zestaw to seria powtórzeń. Na przykład osiem powtórzeń może być jednym zestawem wyciskania na stole.
Interwał odpoczynku to czas spędzony na odpoczynku pomiędzy zestawami, który pozwala mięśniom na regenerację . Niektóre ćwiczenia mają krótkie lub drobne przerwy między powtórzeniami.
1RM, czyli maksimum powtórzeń, jest twoją najlepszą osobowością lub najbardziej możesz podnieść raz w jednym powtórzeniu ćwiczenia. Dlatego 12RM jest najbardziej możliwe do podniesienia iz powodzeniem wykonać 12 powtórzeń z odpowiednią formą. Na przykład:
Barbell Overhead Press: 50 funtów 3 X 10 RM, 60 sekund
Oznaczałoby to trzy zestawy dziesięciu (maksymalnych) pras o wadze 50 funtów, z 60-sekundowymi przerwami między zestawami.
Co jest najlepsze dla Twoich celów
Jaka liczba powtórzeń, liczba zestawów i ile czasu odpoczynku najlepiej odpowiada Twoim celom? Oto, jak to działa w szerokim znaczeniu; dokładniejsze szczegóły zależą od twoich celów i aktualnej kondycji.
- Trening siłowy wykorzystuje największą wagę, najmniejszą liczbę powtórzeń i najdłuższy okres odpoczynku. To optymalizuje rozwój siły.
- Przerost do treningu mięśniowego i kulturystycznego wykorzystuje lżejsze wagi, więcej powtórzeń i krótszy czas odpoczynku.
- Wytrzymałość siłowa ma mniejszą wagę, więcej powtórzeń, a jeszcze mniej odpoczynku.
- Trening siłowy obejmuje nieco lżejsze ciężary (niż trening siłowy) i dłuższe odpoczynki, koncentrując się na szybkości wykonania dźwigu.
Okresy odpoczynku
Ogólnie mówiąc, odpoczynek między seriami mieści się w tych zakresach:
- Siła: 2-5 minut
- Przerost mięśni: 30-60 sekund
- Wytrzymałość mięśnia: 30-60 sekund
- Moc: 1-2 minuty
Są to ogólne zasady, ale możesz wymyślić wiele kombinacji zestawów, powtórzeń, odpoczynku i rodzajów ćwiczeń, aby znaleźć najlepsze dla siebie. Wykwalifikowany trener sił i uwarunkowań pomoże ci zaplanować najlepszy program dla ciebie.
Prędkość wykonywania ćwiczeń
Szybkość skurczu to prędkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie. Wpływa to na cele treningowe i wyniki.
Oto ogólne wskazówki.
- Siła : 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
- Przerost : 2-5 sekund koncentryczny i ekscentryczny
- Wytrzymałość: 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
- Moc: Mniej niż 1 sekunda koncentryczny, 1-2 sekundy ekscentryczny
Jak obliczyć maksymalne powtórzenia (RM)
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań USA, teoretyczny rozkład powtórzeń w stosunku do procentu 1RM, maksymalnego podniesienia, rozkłada się w następujący sposób, korzystając z przykładowej wyciskarki:
- 100% 1RM: 160 funtów, 1 powtórzenie
- 85% 1RM: 136 funtów, 6 powtórzeń
- 67% z 1RM: 107 funtów, 12 powtórzeń
- 65% 1RM: 104 funty, 15 powtórzeń
- 60% 1RM: 96 funtów, powtórzenia rozgrzewki
Sugeruje to, że powinieneś być w stanie wykonać jedną dźwignię na swoim koncie, sześć wyciągów przy 85 procentach twoich osobistych umiejętności i 15 wyciągów przy 65 procentach twojego osobistego rekordu 1RM, z wartościami procentowymi dla każdego wzrostu pomiędzy.
Nie traktuj tego jako bezwzględnego odniesienia; to przewodnik i podstawa do wyboru odpowiednich wag do opracowania w połączeniu z informacjami na temat zestawów i powtórzeń powyżej.
Programy szkoleniowe
Program treningowy to harmonogram rodzajów ćwiczeń, ich częstotliwości, intensywności i objętości, zarówno do treningu siłowego, jak i każdego innego treningu fitness.
Poniżej znajduje się lista zmiennych, które można dostosować w każdym programie treningu siłowego. Możliwe są prawie nieograniczone kombinacje, z których większość będzie funkcjonować na pewnym poziomie, ale niekoniecznie będzie idealna do twoich bezpośrednich celów.
- Wybór ćwiczeń
- Ciężar lub opór
- Liczba powtórzeń
- Liczba zestawów
- Prędkość ruchu
- Czas między zestawami
- Czas między sesjami (dni treningowe / tydzień)
- Czas między cyklami periodyzacji
W sumie masz dużo do wyboru, rozpoczynając trening treningu siłowego. Uzyskaj dobrą radę, postępuj powoli i bądź konsekwentny i cierpliwy.