Niezależnie od tego, czy jesteś nowym biegaczem, czy biegaczem weteranów, technika run / walk może być potężnym, skutecznym narzędziem do bezpiecznego zwiększania wytrzymałości i czasu wyścigu. Większość początkujących biegaczy zaczyna korzystać z techniki biegania / chodzenia, ponieważ nie mają wytrzymałości ani sprawności do biegania przez dłuższy czas. Niektórzy doświadczeni biegacze również stosują bieganie / chodzenie jako strategię zwiększania swojego ogólnego przebiegu, ukończenia wyścigów wytrzymałościowych i zmniejszania ryzyka obrażeń.
Jak wykonać metodę Run / walk:
- Metoda biegania / chodzenia jest prosta: po rozgrzaniu się 5-minutowym spacerem i kilku ćwiczeniach rozgrzewkowych , biegnij przez krótki odcinek, a następnie odpocznij. Początkujący mogą zmieniać naprzemiennie bardzo krótkie odcinki z krótkimi spacerami, takimi jak 1 minuta biegu, 7 minut pieszo.
- Powtarzaj swój schemat biegania / chodzenia do momentu, w którym pokonasz odległość celu lub czas. Na przykład, jeśli chcesz biegać / chodzić przez 16 minut, możesz biegać / chodzić w stosunku 1: 7 przez dwa cykle. Upewnij się, że używasz właściwego formularza (dotyczy zarówno segmentów biegania, jak i chodzenia).
- Powinieneś rozpocząć spacer, zanim Twoje zmęczone mięśnie będą zbyt zmęczone. Umożliwi to natychmiastowe regenerację mięśni, co wydłuży czas i odległość, które można pokonać. Jeśli poczekasz, aż będziesz bardzo zmęczony, skończysz idąc powoli i trudno będzie znowu zacząć biegać.
- Jeśli chcesz zmienić czas biegu i chodzenia, możesz użyć zegarka lub innego urządzenia, które emituje sygnał dźwiękowy, sygnalizując konieczność przełączenia. Prosty zegarek do biegania, taki jak Timex Ironman, ma funkcję interwału czasowego. Kolejnym produktem ulubionym wśród biegaczy jest Gymboss, mały, łatwy w użyciu interwałowy timer, który można przypiąć do szortów, koszul, kurtek lub czapek. Głośno emituje sygnał dźwiękowy, sygnalizując, kiedy rozpocząć i zatrzymać interwały.
- Na porty spacerowe upewnij się, że nie idziesz spokojnie. Powinieneś używać dobrej formy biegania i pompować ramiona, aby twoje tętno pozostało podniesione. W ten sposób nadal będziesz mieć dobry trening układu sercowo-naczyniowego, co ułatwi powrót do pracy. Jeśli zbytnio zrelaksujesz się podczas swoich spacerów, powrót do biegu może być trudny.
- Kontynuując program biegania / chodzenia, spróbuj przedłużyć czas pracy i skróć czas marszu.
Więcej: kiedy to staje się łatwiejsze? - Jeśli chcesz mieć ciągły cel przez 30 minut, wypróbuj ten 8-tygodniowy program biegania / chodzenia dla początkujących .
- Po pomyślnym uruchomieniu na długie odcinki nie wydaje się, że musisz porzucić metodę run / walk. Niektórzy biegacze długodystansowi używają go w biegach treningowych i wyścigach, aby zmniejszyć bolesność mięśni i zmęczenie. Zapoznaj się z poniższymi planami biegania i marszu, aby trenować do następnego wyścigu:
Harmonogramy treningów run / walk:
Run / Walk 5K Training Schedule
Run / Walk 10K Training Schedule
Harmonogram treningowy półmaratonu Run / Walk
Harmonogram treningowy maratonu
Jak korzystać z techniki Run / Walk podczas wyścigów
Aby użyć metody biegania / chodzenia podczas wyścigu, możesz wykonywać te same interwały, które wykonałeś podczas treningu. Jednak niektórzy biegacze lubią zmieniać rzeczy podczas wyścigów i robią dłuższe interwały. Na przykład, możesz wziąć 30-sekundową (lub inną ilość czasu) przerwę marszu na każdym znaczniku milowym lub każdym przystanku.
Pamiętaj, aby zachować ostrożność i ćwiczyć dobrą etykę podczas biegania podczas wyścigów. Kiedy przestaniesz robić przerwę na spacer, upewnij się, że nie ma za tobą innych biegaczy, ponieważ mogą one wpaść na ciebie, gdy zwolnisz.
Przejdź na pobocze lub obszar wyścigu, w którym nie będziesz denerwować innych zawodników.
Wskazówki:
- Pij wodę pod koniec treningu, aby nawodnić. Jeśli jest gorąco i wilgotno, powinieneś również wypić trochę wody (około 4-6 uncji) w połowie treningu.
- Użyj swojego oddechu jako przewodnika podczas swoich bieżących segmentów. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu, a twój oddech nie powinien być ciężki. Nie tylko będziesz w stanie biegać / chodzić dłużej, ale także zapobiegniesz ściegom bocznym .
Czego potrzebujesz:
- Buty do biegania
- woda
- Urządzenie do pomiaru czasu, takie jak zegarek do biegania lub Gymboss
Ujawnienie
W Fit, nasi pisarze-eksperci są zaangażowani w badanie i pisanie przemyślanych i edytorskich niezależnych recenzji najlepszych produktów dla Twojego życia i Twojej rodziny.
Jeśli podoba ci się to, co robimy, możesz nas wspierać, korzystając z wybranych linków, które przynoszą nam prowizję. Dowiedz się więcej o naszym procesie oceny .