Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla wszystkich, ale sportowcy mają nawet większą potrzebę picia i zastępowania płynów podczas ćwiczeń. Woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym przez całe życie i pełni wiele ważnych funkcji, w tym regulację temperatury, smarowanie stawów oraz transport składników odżywczych i odpadów w całym ciele.
Nawodnienie podczas ćwiczeń
Utrzymywanie nawodnienia jest szczególnie ważne podczas ćwiczeń.
Odpowiednia ilość płynów jest niezbędna dla komfortu, wydajności i bezpieczeństwa. Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym ważniejsze jest picie odpowiednich płynów.
Odwodnienie obniża wydajność
Badania wykazały, że sportowcy, którzy tracą zaledwie dwa procent masy ciała poprzez pocenie się, mają spadek objętości krwi, co powoduje, że serce ciężko pracuje, aby krążyć we krwi. Spadek objętości krwi może również prowadzić do skurczów mięśni, zawrotów głowy, zmęczenia i chorób cieplnych, w tym:
- Wyczerpanie ciepła
- Udar cieplny
Najczęstsze przyczyny odwodnienia:
- Niewystarczające spożycie płynów
- Nadmierne pocenie
- Brak wymiany płynów podczas i po ćwiczeniach
- Ćwiczenia w suchej, upalnej pogodzie
- Picie tylko wtedy, gdy jest się spragnionym
Co powinien pić sportowiec?
Ponieważ istnieje duża zmienność w szybkościach potu, stratach i poziomie nawodnienia osobników, prawie niemożliwe jest podanie konkretnych zaleceń lub wytycznych dotyczących rodzaju lub ilości płynów, które powinni konsumować sportowcy.
Znalezienie odpowiedniej ilości płynu do picia zależy od wielu indywidualnych czynników, w tym długości i intensywności ćwiczeń oraz innych indywidualnych różnic. Istnieją jednak dwie proste metody szacowania odpowiedniego nawodnienia:
- Monitorowanie objętości i koloru moczu. Duża ilość jasnego, rozcieńczonego moczu prawdopodobnie oznacza, że jesteś nawodniony; ciemno zabarwiony, stężony mocz prawdopodobnie oznacza, że jesteś odwodniony.
- Ważenie siebie przed i po treningu. Każdy utracony ciężar prawdopodobnie pochodzi z płynu, więc staraj się pić wystarczająco, aby uzupełnić te straty. Każdy przyrost masy ciała może oznaczać, że pijesz więcej, niż potrzebujesz.
Jak sportowcy tracą wodę
- Duża wysokość . Ćwiczenie na wysokości zwiększa straty płynów, a zatem zwiększa zapotrzebowanie na płyn.
- Temperatura. Ćwiczenia w upale zwiększają utratę płynów przez pocenie się, a ćwiczenia na zimno mogą osłabić zdolność rozpoznawania utraty płynów i zwiększenia ilości utraconego płynu podczas oddychania. W obu przypadkach ważne jest nawodnienie.
- Wyzysk. Niektórzy sportowcy pocą się bardziej niż inni. Jeśli dużo się pocisz, jesteś bardziej narażony na odwodnienie. Ponownie, waż się przed i po ćwiczeniach, aby ocenić utratę potu.
- Czas trwania ćwiczenia i intensywność. Ćwiczenie przez wiele godzin ( sporty wytrzymałościowe ) oznacza, że musisz pić coraz częściej, aby uniknąć odwodnienia.
Aby znaleźć prawidłową równowagę płynów do ćwiczeń, American College of Sports Medicine sugeruje, że "osoby powinny opracować dostosowane do indywidualnych potrzeb programy zastępujące płyn, które zapobiegają nadmiernemu (większemu niż 2% redukcji masy ciała od wyjściowej masy ciała) odwodnieniu. i masy ciała po ćwiczeniach są użyteczne do określania szybkości potu i dostosowanych programów wymiany płynu.
Zużycie napojów zawierających elektrolity i węglowodany może pomóc w utrzymaniu równowagi płyn-elektrolit i wydajności ćwiczeń. "
Według Instytutu Medycyny zapotrzebowanie na wymianę węglowodanów i elektrolitów podczas ćwiczeń zależy od intensywności wysiłku fizycznego, czasu trwania, pogody i indywidualnych różnic w szybkościach potu. Piszą: "płynne napoje zastępcze mogą zawierać ~ 20-30 ml sodu (chlorek jako anion), ~ 2-5 meqILj1 potasu i ~ 5-10% węglowodanów." Sód i potas mają pomóc w zastąpieniu strat potasu elektrolitem, a sód także pomaga stymulować pragnienie.
Węglowodany zapewniają energię do ćwiczeń w ciągu 60-90 minut. Można to również zapewnić za pomocą żeli energetycznych, batonów i innych produktów spożywczych.
Co z napojami sportowymi?
Napoje sportowe mogą być pomocne dla sportowców, którzy ćwiczą w wysokiej intensywności przez 60 minut lub dłużej. Płyny dostarczające od 60 do 100 kalorii na 8 uncji pomagają dostarczyć potrzebnych kalorii wymaganych do ciągłej pracy. Naprawdę nie ma potrzeby zastępowania strat sodu, potasu i innych elektrolitów podczas ćwiczeń, ponieważ mało prawdopodobne jest wyczerpanie zapasów tych minerałów podczas normalnego treningu. Jeśli jednak ćwiczysz w ekstremalnych warunkach przez 3 lub 5 godzin (np. Maraton, Ironman lub ultramaraton), prawdopodobnie będziesz chciał dodać kompleksowy napój sportowy z elektrolitami.
Ogólne wytyczne dotyczące potrzeb płynów
Chociaż określone zalecenia dotyczące płynów nie są możliwe ze względu na indywidualną zmienność, większość sportowców może wykorzystać poniższe wytyczne jako punkt wyjścia i odpowiednio zmodyfikować swoje potrzeby płynowe.
Nawodnienie przed ćwiczeniem
- Pij około 15-20 uncji, 2-3 godziny przed treningiem
- Pij 8-10 uncji po 10-15 minut przed treningiem
Nawodnienie podczas ćwiczeń
- Pij 8-10 uncji płynu co 10-15 minut podczas ćwiczeń
- Jeśli ćwiczysz dłużej niż 90 minut, wypij 8-10 uncji napoju sportowego (z nie więcej niż 8 procentami węglowodanów) co 15-30 minut.
Nawodnienie po wysiłku
- Zważ się przed i po treningu i wymień straty płynów.
- Pij 20-24 uncji wody za każdy stracony 1 funt.
- Spożyj stosunek węglowodanów do białka w stosunku 4: 1 w ciągu 2 godzin po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
Picie zbyt dużej ilości wody
Chociaż rzadko sportowcy mogą pić zbyt dużo wody i cierpią na hiponatremię (zatrucie wodą). Picie nadmiernych ilości wody może powodować niskie stężenie sodu we krwi - poważny stan nagłej potrzeby medycznej.
Źródła:
Konsensus Oświadczenie 1. Międzynarodowej Konferencji Rozwoju Konsensusu Związanego z Ćwiczeniami Hyponatremia, Kapsztad, Republika Południowej Afryki 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, lipiec 2005.
Wymiana ćwiczeń i płynów, stanowisko ACSM, American College of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Instytut Medycyny. Woda. W: Dietetyczne źródła referencyjne dla wody, sodu, cholrydów, potasu i siarczanów, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.